كيف تبني عضلات البطن طب 21 الشاملة

تمارين البطن

حتّى تكون تمارين البطن أكثر فعاليةً يجب أن تشمل على التركيز على عمل عضلات البطن والعضلات السفلية والخارجية.[1]ومن هذه التمارين:

الميل الحوضي

يتمّ تمرين الميل الحوضي عن طريق:[1]

• الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، أمّا القدمان فتكونان متوازيتين والذراعان على الجانبين.
• شدّ السرة وأسفل الظهر وعضلات البطن السفلية باتجاه الأرض دون استخدام الأرداف أو عضلات الساق.
• الاستمرار لمدّة خمس ثواني، وتكرار التمرين من 5-10 مرات.

ثني الجدع

يتمّ تمرين ثني الجذع عن طريق:[1]

• الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، أمّا الذراعان فتكونان على الصدر.
• رفع جذع الجسم عن الأرض قليلاً بمقدار 15 درجة باستخدام عضلات البطن العليا.
• الاستمرار لمدّة 5 ثواني، ثمّ خفض الجذع ببطء إلى الأرض.

تمرين الماء أو الساق الصاعدة

يتمّ تمرين الماء أو الساق الصاعدة عن طريق:[1]

• الوقوف على بركةٍ بجانب جدارٍ جانبي، مع وضع يدٍ واحدةٍ على حافة الجدار.
• رفع ساقٍ واحدةٍ ببطءٍ إلى الأمام، ثمّ الخفض إلى وضع البداية.
• تكرار التمرين 5 مراتٍ لكلّ ساق.

تقوية عضلات البطن

تمرين الاستقامة

يُنفّذ تمرين الاستقامة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]

• الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين على الأرض، وثني الركبتين بحيث لا تتحرك مثل تثبيتها تحت السرير أو طلب المساعدة من شخصٍ للوقوف على القدمين أو الإمساك بهما.
• وضع اليدين خلف الرأس ورفع الرأس بحيث يكون عامودياً على الفخذتين.
• الاستمرار بنفس الوضعية لمدّة ثانية، ثمّ خفض الجزء العلوي من الجسم إلى الخلف للعودة إلى وضعية البدء.
• تكرار التمرين ما لا يقل عن 20 مرةً مكررةً على ثلاث جولات.

تمرين Abdominal crunch

يُنفّذ تمرين Abdominal crunch من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]

• الاستلقاء على الظهر، مع وضع القدمين على الحائط بحيث يتمّ ثني الركبتين والفخذين في زاوية 90 درجة.
• شدّ عضلات البطن، مع رفع الرأس والكتفين عن الأرض.
• وضع الذراعين على الصدر بدلاً من وضعها خلف الرأس لتجنب إجهاد العنق.
• تكرار التمرين مع العودة إلى وضع البداية.

المراجع

1. ^ أ ب ت ث Thomas E. Hyde, DC, DACBSP, CKTP, FRCCSS (Hon) (11-10-2006), "Abdominal Exercises"، www.spine-health.com, Retrieved 3-10-2017. Edited.
2. ↑ Nirmalya Dutta (28-3-2014), "Strengthen your abdominal muscles with the old school sit-up"، www.thehealthsite.com, Retrieved 3-10-2017. Edited.
3. ↑ mayoclinic, "Slide show: Exercises to improve your core strength"، www.mayoclinic.org, Retrieved 3-10-2017. Edited.