طريقة بناء العضلات في المنزل

تدريب القرفصاء

يُمكن ممارسة تدريب القرفصاء لبناء العضلات في المنزل، ويكون هذا من خلال الوقوف بشكل مستقيم، مع الحفاظ على مُساواة المسافة بين القدمين والذراعين، والحرص على ارتكاز وزن الجسم على الكعبين، ثمّ يتم وضع اليدين على الوركين، وسحب منطقة البطن إلى الداخل، وفي نفس الأثناء يتم رفع كلٍ من الصدر والكتف، ثمّ الجلوس على الهواء بطريقة مُشابهة للجلوس على الكرسي لأقصى مسافة ممكنة، مع الحرص على تجنُّب ثني الجزء العلوي من الجسم إلَّا لعدّة سنتيمترات إلى الأمام، مع تجنُّب تجاوز الركب لأصابع الأقدام؛ وذلك للحصول على النتائج المرجوّة.[1]

تدريب الكرنش

يُمارس تدريب الكرنش لبناء العضلات وشدها، ويُمكن فعله منزلياً وبطريقة سهلة، ويكون هذا من خلال الاستلقاء على منطقة الظهر، ثمّ ثني القدمين بزاوية 90 درجة، ثمّ وضع اليدين بعد تشابكهما خلف الرأس، مع الحفاظ على استقامة العنق، ثمّ القيام برفع الرأس بشكل مستقيم وبطريقة بطيئة، والبقاء على هذه الوضعية لمدّة 5 ثوانٍ، ثمّ الرجوع إلى الوضعية الأولى، ويُنصح بتكرار هذا التدريب ما بين 10-20 مرة للحصول على نتائج مُرضية.[2]

تدريب لف الأرجل

يُساهم تدريب لف الأرجل (Lying twists) أو كما يعرف بمساحات الزجاج الأمامي في بناء عضلات الجسم المختلفة، ويُمكن بسهولة ممارسة هذا التمرين في المنزل ويكون هذا من خلال الاستلقاء على منطقة الظهر، مع وضع اليدين على جانبي الجسم بطريقة مستقيمة، ثمّ يتم رفع الساقين للأعلى بطريقة تجعلهما موازيين للسقف، ثمّ تثبيت الجزء العلوي من الجسم، والبدء بخفض الساقين إلى الجهة اليُمنى من الجسم، ثمّ إلى الجهة اليُسرى منه، مع تكرار التمرين لعدد من المرات في كلّ جانب، وللاستفادة من التمرين بشكل أفضل يُنصح بزيادة الثِقل على الكاهلين، ومن أحد الأفكار في ذلك ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.[3]

المراجع

1. ↑ SALLY SOLO , "7 Exercises for Muscle Maintenance"، www.realsimple.com, Retrieved 01-10-2018. Edited.
2. ↑ JENNIFER SMITH (18-07-2017), "Exercises to Tighten Your Body After Weight Loss"، www.livestrong.com, Retrieved 01-10-2018. Edited.
3. ↑ KEVIN RAIL (11-9-2017), "Exercises to Reduce Stomach Sagging"، www.livestrong.com, Retrieved 01-10-2018. Edited.