تتكوّن العضلات الهيكليّة من مجموعة من اللييف العضلي (بالإنجليزية: Myofibrils) الذي يُشبه الخيط والقسيم العضلي أو ما يُعرف بالساركومير (بالإنجليزية: Sarcomere)؛ ليُشكل الألياف العضلية؛ حيث تُعدُّ الوحدة الأساسيّة للانقباض العضليّ، كما تجدُر الإشارة إلى أنّ الجسم يتكوّن من 650 عَضلة هَيكلية؛ حيث تنقبض هذه العضلات عندما تستقبل الإشارات العصبيّة من العصبون الحركي، ومن الجدير بالذكر أنَّ التمارين الرياضيّة تُساهم في بناء العضلات؛ إذ إنّه بعد الانتهاء من التمرّن؛ يُعوّض الجسم التالف من الخلايا العضليّة أو يُرممها من خلال العمليّات الخلويّة، حيث يتم دمج ألياف العضلات معاً لتشكيل خيوط بروتينيّة عضليّة جديدة أو ما يُعرف بالعضل الليفي، ومن ثم تلتف هذه الألياف العضلية على بعضها لتُشكل ظفائر بروتينية عضلية، ثم تَزداد كثافتها وعددها ليتم بعد ذلك تكوين العضلة.[١]
تُساهم تمارين المُقاومة والقوة في إفراز هرمون النمو من الغدة النُخامية، بالإضافة إلى تحفيز إفراز هرمون التستوستيرون (بالإنجليزية: Testosterone) وتحسين حساسيّة العضلات لهذا الهرمون، كما تجدُر الإشارة إلى أنّ الالتزام في مُمارسة هذه التمارين لفتراتٍ زمنيةٍ طويلةٍ، والتحدي، وتوفير الراحة بعد التمرين يُساهم بشكلٍ كبير في بناء العضلات، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن لمُمارسة التمارين الهوائية أن تُساهم في بناء العضلات أيضاً، إلا أنّ تمارين المُقاومة تُعدّ الأفضل؛ إذ يحتاج الجسم إلى عدّة أسابيع أو أشهر من مُمارسة تمارين المُقاومة بانتظام حتى يتغير شكل الجسم، وبعض الأمثلة على هذه التمارين: تمارين رفع الأثقال الحُرة، وتمارين أجهزة الأثقال الثابتة، وتمارين استخدام شرائط المُقاومة، وتمارين الوزن؛ كالضغط، والقرفصاء.[٢] ومن الجدير بالذكر أنّ لتمارين المُقاومة عدّة فوائد؛ إذ تبيّنها النقاط الآتية:[٣]
يُنصح بالتركيز على الغذاء الصِحيّ وتجنب بعض الأغذية؛ وذلك لزيادة الاستفادة من التمارين الرياضية لبناء العضلات، وتُوضّح النقاط الآتية جوانب النظام الغذائي اللازم لبناء العضلات:[٤]
انتشر مُؤخراً العديد من المُكملات المُسمّاه بـ Ergogenic aids؛ حيث يُدَّعى أنّها تُساهم في تحسين أداء الرياضيين، كما أنّها تُقلل من التعب، وتُحسّن من الشكل، إلّا أنَها قد تُسبب عدّة مشاكل صحيّة؛ منها الفشل الكلوي، وفشل الكبد، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه المُكمّلات تتميّز بأسعارها المُرتفعة، وعدم اتّباعها لمؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية (بالإنجليزيّة: FDA)، وبالتالي لا يُوجد شروط صحيّة تُحدد استخدامها أو تُحدد الكميات الآمنة منها.[٥]
ومن الجدير بالذكر أنّ هنالك العديد من الادّعاءات التي تُقر بأنَّ تناول مُكمّلات البروتين والأحماض الأمينيّة يُساهم في بناء العضلات، وتزويد الطاقة؛ إلاّ أنّها غير مُثبتة علميّاً، وتجدُر الإشارة إلى أنَّ الاحتياجات اليوميّة من البروتين للأفراد البالغين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم، أمّا الأشخاص الرياضيين فتتراوح احتياجاتهم من 1 إلى 2.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم؛ حيث إنّه يعتمد على شدّة، ومُدّة، ونوع التمرين، وكميّة الكربوهيدرات في النظام الغذائي، والعمر، بالإضافة إلى الجنس؛ إذ يُمكن تغطية هذه الاحتياجات من البروتين من خلال اتباع النظام الغذائي اليوميّ والمُناسب، ويحتوي 90 غراماََ من التونا على 25.1 غراماً من البروتين، بينما يحتوي 105 غراماً من الدجاج المشوي بدون جلد على 30.9 غراماً من البروتين، ويُوجد أي دليل علميّ يُثبت أنّ هنالك فائدة من تناوُل كميّات إضافيّة من البروتين من خلال المُكملات من أجل زيادة الكتلة العضلية أو التحسين من كفاءة العمليّات الأيضيّة.[٥]
ويجدُر الانتباه إلى أنّ الإفراط في تناوُل مُكملات البروتين والأحماض الأمينية يُؤدي إلى الجفاف؛ نتيجة زيادة الحاجة إلى الماء لطرح اليوريا الناتجة من عمليات أيض البروتين في البول، كما يُؤدي إلى مرض النقرس، وفُقدان الكالسيوم، والفشل الكلوي، وفشل الكبد، بالإضافة إلى الآثار الجانبيّة للجهاز الهضمي كالإسهال، والنفخة، وفُقدان الماء، ومن الجدير بالذكر أنّه يتم استخدم مُكملات الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine) من قِبل العديد من الرياضيين؛ إلاّ أنَّ تأثيره قصير المدى، ومن الممكن أنّ يُسبب السرطان نتيجة استخدامه لفترات طويلة، لذلك تُعتبر مُمارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات كافية من فيتامين د، والكالسيوم، والبروتين الطريقة الفعّالة لبناء العضلات والمُحافظة عليها من التلف.[٥][٦]
يُوجد العديد من النصائح والإرشادات التي تُساهم في تحفيز نمو العضلات:[٧]