كيف تبني عضلات جسمك
ممارسة تمارين القوة
تُعتبر تمارين رفع الأوزان، أو الأثقال من التمارين الأكثر شيوعاً لبناء العضلات، ووفقاً لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين عام 2015-2020، فإنّه يجب على البالغين مُمارسة تمارين تقوية وبناء العضلات، والتي تُركّز على مجموعات العضلات الرئيسيّة في الجسم مرّتين أسبوعيّاً على الأقل،[1] ومن هذه التمارين ما يأتي:[2]
- تمارين الضغط، والقرفصاء.
- تمارين رفع الأوزان الحرّة.
- تمارين آلات الوزن.
- تمارين المُقاومة.[1]
ملاحظة: يجب الحرص على زيادة وزن الأثقال التي يتم رفعها تدريجيّاً لتمرين العضلات، وذلك لبنائها، وزيادة قوّتها،[3] كما يجب مُمارسة مجموعة واحدة من تمارين الوزن الثقيل، وتتكوّن من 12 تكرار، فهذا أفضل من التمارين التي يتم لعبها على ثلاث مجموعات بوزن خفيف.[1]
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
ينبغي الحرص على تناول أطعمة غنيّة بالبروتين لبناء العضلات، حيث إنّ البروتين يلعب دوراً مُهمّاً في تقويتها وتكبيرها، كما يُنصَح بتناول حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميّاً، لمن تزيد أعمارهم عن تسعة عشر عاماً، وهناك العديد من الأطعمة التي يُمكن تناولها لكونها غنيّةً بالبروتين، ومن بينها ما يأتي:[2]
- مصادر حيوانية:
- مصادر نباتية:
- اللحم البقري.
- العدس.
- الدّواجن.
- السمك.
- البَيض.
- الحليب ومُنتجاته.
- فول الصويا.
- الفاصولياء.
- الجوز.
- الحبوب.
أخذ قسط من الراحة
ينبغي الحرص على أخذ قسط كافٍ من الراحة بعد مُمارسة تمارين بناء العضلات، حيث يجب تجنّب مُمارسة التمارين بشكلٍ يومي، فالعضلات بحاجة إلى الراحة حتى تتمكّن من بناء وترميم نفسها، واستعادة قوّتها، فمُمارسة تمارين العضلات بكثرة، ورفع الأوزان بشكل متواصل قد يتسبب في تمزّق العضلات، بالإضافة إلى أهميّة الحرص على المحافظة على رطوبة الجسم لمُساعدة العضلات في استعادة نشاطها، وتجنُّب الشعور بالإرهاق، وذلك من خلال شرب كميّات كافية من الماء.[3]
المراجع
- ^ أ ب ت Jayne Leonard (29-8-2017), "How long does it take to build muscle with exercise?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-8-2018. Edited.
- ^ أ ب "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone", www.healthline.com, Retrieved 12-8-2018. Edited.
- ^ أ ب Sarah White, "How to Build Muscle Fast: 10 Steps to Be Strong"، www.lifehack.org, Retrieved 5-8-2018. Edited.