اتباع نظام غذائي متوازن
يوجد بعض النصائح الغذائية التي يساعد اتباعها على بناء العضلات وزيادة حجمها، ومن هذه النصائح:[1]
- اتباع نظام غذائي متوازن يشتمل على البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، مع الحرص على أن لا تزيد كمية الدهون عن 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- تناول الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن.
- الحرص على تناول الأغذية الغنية بالبروتين، فالعضلات تتكون من البروتين، والجسم يحتاج إلى الأحماض الأمينية الأساسية لبنائه.
- الإكثار من شرب الماء، قبل التمرينات وبعدها، فالترطيب الكافي للجسم أمرٌ ضروري لبناء العضلات.
- التركيز على تناول بعض الأطعمة مثل: منتجات الحليب قليلة الدسم، واللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والحبوب الكاملة، والمكسرات غير المملحة، سواء كانت نيئة أو محمصة.[2]
ممارسة تمارين القوة
- ممارسة التمارين المركّبة: التمارين المركّبة (بالإنجليزية: Compound Exercises) هي التمارين التي تستهدف أكبر عدد ممكن من العضلات، مثل تمرين القرفصاء، وتمرين رفع الأثقال في وضعية الوقوف والمسمى ب(deadlifts) أو رفع الأثقال في وضعية الاستلقاء على الظهر(بالإنجليزية: bench press).
- زيادة وزن الأثقال بشكل تدريجي: يُنصح دائماً بزيادة وزن العضلات بشكل تدريجي بالإضافة إلى زيادة عدد مرات تكرار التمرين، فذلك يساعد على تضخيم العضلات، ولتقليل خطر التعرض للإصابات، يُوصى بممارسة تمارين الإحماء لضمان تحضير العضلات والأوتار والأربطة لرفع المزيد من الأوزان.
النوم الكافي
يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى تثبيط هرمون النمو الضروري لبناء العضلات، لذا يحتاج البالغين إلى النوم لمدة 7-8 ساعات يومياً، على الرغم من أن البعض قد يحتاج إلى وقت أطول من ذلك.[1]
تناول المكملات
يمكن اللجوء إلى تناول المكملات لبناء العضلات بالتزامن مع برنامج رياضي، ومن هذه المكملات:
الكرياتين
الكرياتين هو جزيء بروتيني يستطيع الجسم إنتاجه بشكل طبيعي، والذي يوفّر الطاقة للعضلات، ويمكن تناوله كمكمّل غذائي لزيادة محتوى البروتين في العضلات بنسبة قد تصل إلى 40%، و قد أظهرت عدة أبحاث أن الكرياتين يحسّن من قوة العضلات، كما أنه قد يزيد من مستويات الهرمونات المساهمة في نمو العضلات مثل هرمون (IGF-1)، وقد أظهرت البحوث أن تناول مكمل الكرياتين مع ممارسة الرياضة يساعد على زيادة كتلة العضلات، كما أنّ تناوله آمن صحياً، لذا فإنه يعتبر الخيار الأول في حالة الرغبة في تناول المكملات لبناء العضلات.[4]
مكملات البروتين
أشهر مكمّلات البروتين هي مكملات مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein)، و بروتين الكازين (بالإنجليزية: casein)، وبروتين الصويا (بالإنجليزية: soy protein)، وقد أظهرت الأبحاث أن استخدام المكملات البروتينية يساعد على زيادة حجم العضلات أكثر من الكربوهيدرات، وأظهرت أبحاث أخرى أنها قد لا تساعد على بناء العضلات إذا كان الفرد يتبع نظاماً غذائياً غنياً بالبروتين أساساً، إذ يُفضل تناول كمية مقدارها 1.2-2 غم من البروتين لكل كغم من وزن الجسم.[4]
المراجع
- ^ أ ب Annabelle Robertson (27-3-2008), "7Muscle-Building Strategies for Guys"، www.webmd.com, Retrieved 14-1-2018. Edited.
- ↑ Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD, "7Muscle Foods for Men"، www.webmd.com, Retrieved 14-1-2018. Edited.
- ↑ NATE GREEN (11-9-2017), "The 6 Rules of Gaining Muscle Mass"، www.livestrong.com, Retrieved 25-1-2018. Edited.
- ^ أ ب Grant Tinsley, PhD (16-7-2017), "The 6 Best Supplements to Gain Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 15-1-2018. Edited.