طريقة حساب السعرات الحرارية في الجسم

حساب السعرات الحرارية اليومية

يُقدَّر عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بما يقارب 1600-2400 سعرة حراريّة في اليوم للنساء، و2000-3000 سعرة حراريّة للرجال، والتي تزداد أو تنقص باختلاف العمر، والطول، والوزن، والجنس، ومستوى النشاط البدنيّ لكلّ شخص، وهناك ثلاث عوامل رئيسيّة تتحكّم بكميّة السعرات الحراريّة المطلوبة، ونذكرها فيما يأتي:[1]

معدل الأيض

يُعرّف معدل الأيض على أنّه كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه، مثل نبض القلب، والتنفس، ووظائف الجسم اللاإرادية الأخرى، ولحساب معدل الأيض يمكن استخدام المعادلات الآتية:[2]

• معادلة هاريس بنديكت: (بالإنجليزية: Harris–Benedict equation)؛ وتُعدّ هذه المعادلة من أدقّ وأشهر المعادلات لحساب الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية، ولحساب السعرات الحرارية نتبع الخطوات الآتية:
• معادلة منظمة الصحة العالمية: استحدثت منظمة الصحة العالمية معادلاتٍ لحساب السعرات الحرارية بالاعتماد على الجنس، والعمر، والوزن، دون الحاجة إلى طول الشخص، ويمكن حسابها باستخدام المعادلات الآتية:
• معادلة ميفلين سانت: تمّ تطوير معادلة ميفلين سانت في التسعينات لحساب الاحتياج اليوميّ من السعرات الحرارية بدقّة، وتتم باتّباع المعادلات الآتية:

• معدل الأيض للإناث= 655.1 + 9.6 × الوزن (بالكيلوغرام) + 1.9 × الطول (بالسنتيميتر) - العمر × 4.7
• معدل الأيض للذكور= 66.5+ 13.8 × الوزن (بالكيلوغرام) + 5 × الطول (بالسنتيميتر) - العمر × 6.8

• معدل الأيض للإناث:
• معدل الأيض للذكور:

• 9-3 سنوات: 22.5 × الوزن (بالكيلوغرام) + 499
• 17-10 سنة: 12.2 × الوزن (بالكيلوغرام) + 746
• 29-18 سنة: 14.7 × الوزن (بالكيلوغرام) + 496
• 60-30 سنة: 8.7 × الوزن (بالكيلوغرام) + 829
• 60 سنة فما فوق: 10.5 × الوزن (بالكيلوغرام) + 596

• 9-3 سنوات: 22.7 × الوزن (بالكيلوغرام) + 495
• 17-10 سنة: 17.5 × الوزن (بالكيلوغرام) + 651
• 29-18 سنة: 15.3 × الوزن (بالكيلوغرام) + 679
• 60-30 سنة: 11.6 × الوزن (بالكيلوغرام) + 879
• 60 سنة فما فوق: 13.5 × الوزن (بالكيلوغرام) + 487

• معدل الأيض للإناث: 10 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الطول (بالسنتيميتر) - 5 × العمر - 161
• معدل الأيض للذكور: 10 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الطول (بالسنتيميتر) - 5 × العمر +5

النشاط البدني

يتمّ ضرب ناتج معادلات الأيض بعامل النشاط البدني لحساب السعرات الحرارية المطلوبة، وتتمثل عوامل النشاط البدني كالآتي:[2]

• 1.2 للأشخاص المستقرين اللذين لا يمارسون أيّ نشاط بدني.
• 1.3 للأشخاص النشيطين الذين يمارسون النشاط البدنيّ باعتدال.
• 1.4 للأشخاص النشيطين الذين يمارسون النشاط البدنيّ باستمرار.

التأثير الحراري للغذاء

يُعرَف التأثير الحراري للغذاء بكميّة السعرات الحراريّة المُستخدمة لهضم الطعام، ولا توجد أيّ طريقة دقيقة لحساب ذلك، وتُقدّر القيمة بضرب إجماليّ السعرات الحرارية المطلوبة بنسبة 10%.[3]

المراجع

1. ↑ Christian Nordqvist (12-02-2018), "How many calories should I eat a day?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 06-05-2019. Edited.
2. ^ أ ب SYDNEY BRACKETT, "Formula for Caloric Intake"، www.livestrong.com, Retrieved 18-04-2019. Edited.
3. ↑ Paige Waehner (10-01-2019), "How to Calculate the Thermic Effect of Food"، www.verywellfit.com, Retrieved 19-04-2019. Edited.