حساب السعرات الحرارية في اليوم
يوجد عدّة معادلات يمكن للفرد من خلالها حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وجميعها تعتمد على مبادئ توازن الطاقة، وتعدّ معادلة ميفيلن سانت جيور من أكثر المعادلات المستخدمة من قبل أخصائيّي التغذية وذلك بسبب دقتها، فقد تم التحقق من صحتها بواسطة أكثر من عشر دراسات، ويمكن لكلٍّ من الذكور والإناث استخدامها لحساب حاجتهم من السعرات الحرارية وذلك وفقاً للمعادلات الآتية:[1]
- السعرات الحرارية للإناث = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) -161
- السعرات الحرارية للذكور = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) + 5
وتجدر الإشارة إلى أنه يجب ضرب المعادلات بمعدل النشاط البدني لتقدير الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.[1]
معدل النشاط البدني
بعد حساب المعادلة يتم ضربها بمعدل النشاط البدني وفقاً للتقسيمات الآتية:[2]
- نمط الحياة المستقر: أي أن يكون الشخص قليل النشاط جداً أو غير نشط، وفي هذه الحالة يُضرب ناتج المعادلة السابقة بـ 1.2 لمعرفة الحاجة اليوميّة من السعرات الحرارية.
- نمط الحياة النشط قليلاً: أي أنّ الشخص يمارس التمارين الرياضية الخفيفة بين مرة واحدة إلى ثلاث مرات يومياً، وفي هذه الحالة يتمّ ضرب ناتج المعادلة بـ 1.375 لمعرفة الحاجة اليوميّة من السعرات الحرارية.
- نمط الحياة معتدل النشاط: أي ممارسة التمارين بشكل معتدل من 3-5 مرات أسبوعياً، وفي هذه الحالة يتمّ ضرب المعادلة بـ 1.55 لمعرفة الحاجة اليوميّة من السعرات الحرارية.
- نمط الحياة النشط: أي ممارسة التمارين المكثفة من 6-7 مرات أسبوعيّاً، وفي هذه الحالة يُضرب ناتج المعادلة بـ 1.75 لمعرفة الحاجة اليوميّة من السعرات الحرارية.
- نمط الحياة النشط للغاية: أي ممارسة التمارين المكثفة جداً مرتين خلال اليوم بالإضافة إلى تمارين أخرى قوية، وفي حالات كهذه يتمّ ضرب المعادلة بـ 1.9 لمعرفة الحاجة اليوميّة من السعرات الحرارية.
متوسط السعرات الحرارية المستهلكة
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على العديد من العوامل، ومنها: الطول، والعمر، والوزن الحالي، ومستويات النشاط، والصحة الأيضية وغيرها من العوامل، ولكن بشكلٍ عام تحتاج المرأة في المتوسط إلى ما يقارب 2000 سعرة حراريّة للحفاظ على وزنها، و1500 سعرة حرارية لفقدان 0.45 كيلوغراماً من وزنها خلال أسبوع، بينما يحتاج الرجل في المتوسط إلى 2500 سعرة حرارية للمحافظة على وزنه، و 2000 سعرة حرارية لخسارة 0.45 كيلوغراماً من ونه خلال أسبوع.[3]
المراجع
- ^ أ ب SYDNEY BRACKETT, "Formula for Caloric Intake"، www.livestrong.com, Retrieved 29-05-2019. Edited.
- ↑ Christian Nordqvist (12-02-2018), "How many calories should I eat a day?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-05-2019. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (06-07-2018), "How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?"، www.healthline.com, Retrieved 29-05-2019. Edited.