حساب الكربوهيدرات
تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص خلال يومه على عدد السعرات الحرارية التي يتناولها في اليوم، ومن خلال ذلك تُحسَب عدد الغرامات التي يجب أن يتناولها، إذ يُمكن حسابها كالآتي:[1]
- بعد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الشخص، تُقسم على 2، والناتج يكون عدد السعرات التي يحتاجها من الكربوهيدرات؛ أي عدد السعرات في اليوم مقسومة على 2.
- يحتوي الغرام الواحد من الكربوهيدرات على 4 سعراتٍ حرارية، ولذلك يُقسم الناتج في الخطوة الأولى على 4؛ أيّ عدد السعرات التي يحتاجها الشخص في اليوم من الكربوهيدرات مقسومة على 4، والناتج من هذه العملية يكون عدد الغرامات التي يحتاجها الشخص في اليوم من الكربوهيدرات.
- مثال: إذا كان الشخص يحتاج إلى 2000 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم، فإنّه يحسب حاجته من الكربوهيدرات كالآتي:[1]
- 2000÷2 =1000 سعرةٍ حراريةٍ من الكربوهيدرات.
- 1000÷4 =250 غراماً من احتياجات الكربوهيدرات في اليوم.
حساب البروتين
في حال كان الشخص يمتلك وزناً صحيّاً، ولا يمارس التمارين الرياضيّة أو رفع الأثقال، فنسبة البروتين التي يمكن أن يتناولها هي ما بين 0.8-1.3 غراماتٍ لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم؛ أي بمعدّل 56-91 غراماً للذكور، و46-75 غراماً للإناث،[2] ولكن يجب التنبيه إلى أنّ كمية البروتين التي يحتاجها الشخص في يومه تعتمد على العديد من العوامل؛ والتي نذكر منها ما يأتي:[3]
- وزن الجسم وتركيبه.
- مستوى النشاط البدني.
- كمية الطاقة والكربوهيدرات المُتناولة.
- الطاقة الكليّة المُستهلكة.
- وجود مرضٍ أو إصابةٍ معيّنة؛ كأن يكون الشخص يتعافى من صدمة أو عملية.
- معدّل النموّ عند الشخص؛ حيث يكون هذا المعدّل أعلى ما يمكن في فترة الطفولة.
- حاجة الجسم من النيتروجين والأحماض الأمينية الأساسية.
حساب الدهون
اقترحت جمعية القلب الأمريكية أنّ الأشخاص الذين لا يُعانون من الأمراض يجب أن لا يزيد استهلاكهم من الدهون عن 20-35% من مجموع السعرات الحرارية التي يحتاجونها في اليوم، ولحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من الدهون أو عدد غراماتها؛ يبدأ الشخص بحساب السعرات الحرارية التي يتناولها عادةً في يومه الطبيعي أو المُراد البدء به، ثم يُضرب الرقم الناتج بالنسبة الموصى بها من الدهون؛ وهي 20-35% ليحصل على نطاق النسبة المسموح له بتناوله لها؛ فعلى سبيل المثال إذا كان الشخص يحتاج 2000 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم فإنّه يمكن حساب حاجته من الدهون كما يأتي:[4]
- 2000 × %20 = 400 سعرةٍ حراريةٍ من الدهون، ثمّ يُقسم الرقم على عدد السعرات الحرارية في الغرام الواحد من الدهون (9 سعراتٍ حراريةٍ في الغرام الواحد)، وذلك كالآتي: 400 ÷ 9 = 44 غراماً من الدهون.
- 2000 × %35 = 700 سعرةٍ حراريةٍ من الدهون، ثمّ يُقسم الرقم على عدد السعرات الحرارية في الغرام الواحد من الدهون كالآتي: 700 ÷ 9 = 78 غراماً من الدهون.
ونستنتج من ذلك أنّ حاجة الشخص الذي يتناول 2000 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم هي 44-78 غراماً من الدهون في اليوم الواحد.[4]
المراجع
- ^ أ ب Shereen Lehman (29-09-2018), "How Many Carbs You Need Every Day"، www.verywellfit.com, Retrieved 19-04-2019. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (05-07-2018), "Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?"، www.healthline.com, Retrieved 19-04-2019. Edited.
- ↑ "PROTEIN REQUIREMENTS CALCULATOR – BASED ON ACTIVITY LEVEL", www.globalrph.com, Retrieved 19-04-2019. Edited.
- ^ أ ب Katherine Zeratsky (30-01-2016), "To track how much fat I eat each day, should I focus on grams, calories or percentages?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 19-04-2019. Edited.