حساب الحاجة اليومية من السعرات الحرارية
لتحديد مقدار الحاجة اليومية من السعرات الحرارية للشخص يتم حساب معدل الأيض الأساسي وعامل النشاط من خلال المعادلات الآتية:[1]
- معادلات حساب معدل الأيض الأساسي:
- بعدها يتم حساب عدد السعرات التي يحتاجها الجسم بضرب نتيجة معدل الأيض الأساسي بعامل النشاط، كالآتي:[1]
- الرجال: 10 * الوزن بالكيلوغرام + 6.25 * الطول بالسنتيميتر - 5 * العمر+ 5.
- النساء: 10 * الوزن بالكيلوغرام + 6.25 * الطول بالسنتيميتر - 5 * العمر - 161.
- نمط الحياة الخاملة: هو نمط يكون فيه معدل حركة الشخص قليلٌ جداً، وبالتالي تكون الحاجة من السعرات الحرارية = 1.2 * معدل الأيض الأساسي.
- نمط حياة قليل النشاط: هو نمط تكون فيه حركة الشخص خفيفة بمعدل تمرُّن من مرة إلى ثلاث مرات أسبوعياً، والحاجة إلى السعرات الحرراية فيه = 1.375 * معدل الأيض الأساسي.
- نمط حياة معتدل النشاط: هو نمط تُمارس فيه التمارين الرياضية بطريقة معتدلة تتراوح بين 3-5 مرات أسبوعياً، وحاجة السعرات الحرارية هنا = 1.55 * معدل الأيض الأساسي.
- نمط حياة نشط: هو نمط يُمارس فيه الشخص تمارين رياضية مكثفة تتراوح بين 6-7 مرات في الأسبوع، ويكون بحاجة إلى سعرات حرارية يومية بمقدار = 1.725 * معدل الأيض الأساسي.
- نمط حياة نشط جداً: هو نمط تُمارس فيه التمارين المكثفة حوالي مرتين في اليوم، بالإضافة إلى تمارين مكثفة أخرى، وبهذا تكون الحاجة من السعرات الحرارية = 1.9 * معدل الأيض الأساسي.
طرق حرق السعرات الحرارية
ممارسة التمارين الهوائية
التمارين الهوائية أو التمارين القلبية هي أي نوع من التمارين التي تُمرّن القلب والرئتين، مثل: الجري، والمشي، وركوب الدراجات، والسباحة وغيرها من التمارين الهوائية، وهي من أكثر التمارين فعالية في حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم، ووفقاً لمراجعة تمت على 16 دراسة وجدت أن كثرة التمارين الرياضية الهوائية تزيد من خسارة دهون البطن، ودراسة أخرى وجدت أن التمارين الهوائية تزيد من كتلة العضلات، وتقلل دهون البطن ومحيط الخصر والجسم ككل، ولهذا توصي معظم الأبحاث بضرورة ممارسة ما بين 150-300 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة والشديدة أسبوعياً، أو حوالي 20-40 دقيقةً من التمارين الهوائية يومياً.[2]
تناول وجبة الإفطار
يوجد العديد من الدراسات التي تربط إهمال وجبات الإفطار بزيادة الوزن، وذلك وفقاً لمقالة افتتاحية صدرت مؤخراً في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية، وأيضاً وفقاً لأبحاث أخرى أثبتت أن عدم تناول وجبة الإفطار يزيد من تناول السعرات الحرارية بحلول نهاية اليوم، ويرتبط بزيادة مؤشر كتلة الجسم لدى المراهقين، في نفس الوقت هناك الكثير من الأبحاث التي تشجع على المحافظة على تناول وجبة الإفطار واعتبارها كعادة صحية يومية تزيد من حرق السعرات الحرارية خلال اليوم.[3]
المراجع
- ^ أ ب Christian Nordqvist (12-2-2018), "How many calories should I eat a day?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-9-2018. Edited.
- ↑ Rachael Link (19-3-2018), "The 14 Best Ways to Burn Fat Fast"، www.healthline.com, Retrieved 3-9-2018. Edited.
- ↑ Elaine Magee (11-5-2007), "8 Ways to Burn Calories and Fight Fat"، www.webmd.com, Retrieved 3-9-2018. Edited.