تخفيض السعرات الحرارية
يُنصح الشخص قبل البدء باختيار رجيم صحي ومناسب له بمعرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه كل يوم، حيث إنّ ذلك يعتمد على وزنه وجنسه وطبيعة عمله؛ أي مستوى نشاطه اليومي، وبعد تحديدها يمكن وضع خطة نظام غذائي مناسبة تحتوي على عدد سعرات يومية منخفضة، فعلى سبيل المثال يمكن أن تختار بعض النساء خطة غذائيّة تحتوي على 1200 سعرٍ حراريٍ فقط بشكل يومي، ويمكن زيادة ذلك بحسب نشاطها البدني المبذول.[1]
خطوات إنشاء الرجيم المناسب
يوجد بعض الخطوات التي يمكن من خلالها اتباع أفضل نظام حمية غذائية مناسب للجسم، ومنها ما يأتي:[2]
- التخلص من الأطعمة التي يُمكن أن تُسبب التعب والمشكلات الصحية للجسم أو الجهاز الهضمي.
- تحديد الأطعمة التي يشعر الشخص بأنّ صحته تصبح أفضل مع الوقت بعد تناولها، ومحاولة الالتزام بها.
- إنشاء رجيم خاص يساعد على الشعور بالرضا والراحة، والتركيز فيه على الخضراوات، والحبوب الكاملة، والمواد التي تحتوي على العناصر الغذائية المهمة والأساسية للجسم، مع الحفاظ على الأغذية التي تناسب الجسم والابتعاد عن سواها.
كيفية عمل رجيم صحي
يمكن تطبيق رجيم صحي من خلال محاولة تصميم نظام غذائي خاص عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[3][4]
- تقسيم الوجبات الرئيسية من 3-5، وحتى ثمانية بشكل يومي، والاهتمام بمراقبة كمية السعرات الحرارية فيها.
- محاولة استخدام الأطعمة الصحية والطازجة لتجهيز الوجبات بسهولة.
- الحصول على الدعم من قبل الأصدقاء وأفراد العائلة؛ من أجل الحصول على تشجيعهم على تغيير العادات الغذائية والالتزام بالحمية المناسبة.
- الحرص على تجنب السعرات الحرارية العالية في الأطعمة الجاهزة، وخاصة عند تناول الطعام خارج المنزل.
- السماح للنفس بأخذ القليل من الحلوى بكميات قليلة؛ لدعم الاستمرار في الحمية ورفع المعنويات.
- الالتزام بممارسة التمارين الرياضية بما لا يقل عن 30 دقيقة في اليوم؛ مثل ممارسة المشي الخفيف.
- تعلُّم كيفية تحفيز النفس على الالتزام بالعادات الغذائية، والرجوع إلى المسار الصحيح في تناول الطعام الصحي عند حصول بعض التجاوزات.[4]
- الجلوس عند تناول الطعام ، والاستمتاع بذلك، والحرص على الأكل ببطء.[4]
- مراقبة ومحاولة تمييز الشعور بالجوع الحقيقي، والشعور بالشغف أو الرغبة الشديدة في الطعام.[4]
نظام ريجيم مقترح
يوجد الكثير من أنظمة الريجيم التي يمكن استعمالها بهدف تخفيف الوزن منها النظام المقترح الآتي:[5]اليوم الأول:
- وجبة الإفطار، حبة جريب فروت، وبيضتان مسلوقتان، وشريحتان من الخبز المحمص مع الزبدة، وكوب من القهوة السوداء أو شاي من الأعشاب، وكوب حليب قليل الدسم.
- وجبة خفيفة، كوب من الزبادي مع ملعقتين من العسل، وكأس من الماء، مع موزة واحدة.
- الغداء، صدر دجاج محمص أو مقلي، وسلطة من الطماطم والخبز والبصل مع ملعقة من الزيت والخل.
- وجبة خفيفة، كوب من شرائح الجزر، وثلاث ملاعق حمص، نصف قطعة من خبز البيتا، وكوب من الماء أو شاي الأعشاب.
- وجبة العشاء، كوب من البروكلي مطبوخ على البخار، وسمك الهلبوت، وكوب من الأرز البني، وسلطة من السبانخ والطماطم والبصل مع ملعقتين كبيرتين من الخل والزيت، وشرب الماء مع شريحة ليمون.
- وجبة خفيفة، كوب من العنب البري، وكأس من الماء، وملعقتان من الكريمة المخفوقة.
اليوم الثاني:
- وجبة الإفطار، فطيرة من القمح الكامل مع ملعقتين من الفول السوداني، وبرتقالة، وكأس كبير من الحليب غير كامل الدسم، وكوب من القهوة أو شاي الأعشاب.
- وجبة خفيفة، ملعقتان من دقيق الشوفان مع الزبيب، وكوب من القهوة أو الشاي أو الماء.
- الغداء، ساندويش ديك رومي مع شريحة من الطماطم والخس مع الخردل، مع شريحتين من خبز القمح الكامل، وكوب من الحساء مشكل الخضار، وكوب من الماء.
- وجبة خفيفة، كوب من العنب، وشاي الأعشاب أو الماء.
- وجبة العشاء، شرائح اللحم، وكوب من البطاطا المهروسة، وكوب من السبانخ وآخر من الفاصولياء الخضراء، والماء مع شريحة الليمون.
- وجبة خفيفة، شريحتان من خبز القمح الكامل مع ملعقتين من المربى، وكوب من الحليب غير كامل الدسم، وكأس من الماء.
اليوم الثالث:
- وجبة الإفطار، كعكة متوسطة من النخالة، وحبة نقانق، وبرتقالة، وكوب من الحليب غير كامل الدسم، وكوب من شاي الأعشاب أو القهوة.
- وجبة خفيفة، حبة كمثرى، وكأس من حليب الصويا، وكوب من الشاي او القهوة أو الماء.
- الغداء، شوربة دجاج مع ست حبات من البسكويت المالح، وتفاحة متوسطة الحجم، وماء.
- وجبة خفيفة، تفاحة، وشريحة من الجبن السويسري، وشرب الماء مع شريحة الليمون.
- وجبة العشاء، شرائح لحم ديك رومي، وكوب من الفاصولياء، وآخر من اللفت، وآخر من الجزر.
- وجبة خفيفة، كوب من الزبادي المجمد، وكوب من التوت الطازج.
اليوم الرابع:
- وجبة الإفطار، كوب من رقائق القمح الكاملة مع كوب من الحليب غير كامل الدسم وملعقة صغيرة من السكر، وموزة، وشريحة من الخبز المحمص مع ملعقة من الفول السوداني، وكوب من شاي الأعشاب أو القهوة.
- وجبة خفيفة، كوب من العنب وحبة يوسفي، وكوب من القهوة أو الشاي أو الماء.
- الغداء، تونة مع ملعقة من المايونيز، وخس وشرائح الطماطم، وقطعة من الأفوكادو، وكأس من الحليب غير كامل الدسم.
- وجبة خفيفة، كوب من الجبن، وشريحة من الأناناس، وشرب الماء مع شريحة الليمون.
- وجبة العشاء، لازانيا، وسلطة من الطماطم والبصل، كوب من الحليب خالي الدسم.
- وجبة خفيفة، تفاحة، وكوب حليب خالي من الدسم.
اليوم الخامس:
- وجبة الإفطار، قطعة من الخبز الفرنسي المحمص، وبيضة مسلوقة، وكوب من عصير البرتقال، وشاي بالأعشاب أو القهوة، وشراب القيقب.
- وجبة خفيفة، كوب من شرائح الجزر، وقطعة قرنبيط، وكوب من الماء أو الشاي أو القهوة.
- الغداء، برجر خضراوات مع كعكة قمح كامل، وكوب فاصولياء جافة، وكوب من الحليب غير كامل الدسم.
- وجبة خفيفة، تفاحة واحدة، وملعقتان من الحمص، وشرب الماء الفوار مع الليمون.
- وجبة العشاء، فيليه سمك السلمون، وكوب من الفاصولياء الخضراء، وكوب من الأرز البني، وسلطة، وشرب الماء مع شريحة الليمون.
- وجبة خفيفة، خوخ طازج، وكوب من الجبن.
اليوم السادس:
- وجبة الإفطار، كوب من رقائق الذرة مع ملعقتين من السكر والحليب غير الدسم، وموزة، وبيضة مسلوقة، وكوب من شاي الأعشاب أو القهوة.
- وجبة خفيفة، كوب زبادي مع ملعقة من العسل والتوت الأزرق وملعقة من اللوز، وكوب من الماء أو الشاي الساخن، أو القهوة السوداء.
- الغداء، كوب معكرونة من القمح الكامل مع صلصة الباستا الحمراء، وسلطة من الطماطم والبصل، وكوب ماء.
- وجبة خفيفة، خوخ طازج، وكوب ماء، وكوب ونصف من الجبن.
- وجبة العشاء، لحم، وسلطة من الطماطم والبصل مع ملعقتين من الخل والزيت، وحبة صغيرة من البطاطا الحلوة، وشرب كوب من الماء مع شريحة الليمون.
- وجبة خفيفة، كوب حليب غير كامل الدسم، وكوب من الفراولة.
اليوم السابع:
- وجبة الإفطار، كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع نصف كوب من التوت، ونصف كوب حليب غير كامل الدسم، وملعقة من اللوز، وشريحتا ديك رومي مقدد، وكوب من شاي الأعشاب أو القهوة.
- وجبة خفيفة، كوب زبادي مع ملعقة العسل، ونصف كوب من الفراولة، وملعتقان من اللوز، وكوب من الشاي الساخن، أو القهوة السوداء.
- الغداء، دجاج مشوي، مع سلطة طماطم وبصل، وحبة بطاطا حلوة مشوية، وكوب ماء.
- وجبة خفيفة، كوب من البروكلي، وكوب من شرائح الجزر، وملعقتان كبيرتان من الخضار أو السلطة، والخوخ، وكوب من الماء.
- وجبة العشاء، شرائح من سمك السلمون، ونصف كوب من الفاصولياء السوداء، وكوب شوربة، وكوب من الأرز البني، وماء مع شريحة ليمون.
- وجبة خفيفة: برتقالة.
المراجع
- ↑ Malia Frey (30-9-2018), "Easy Meal Plans to Lose Weight"، www.verywellfit.com, Retrieved 8-10-2018. Edited.
- ↑ SOPHIE JAFFE (24-9-2015), "How to Create the Best Diet for YOUR Body"، www.livestrong.com, Retrieved 9-10-2018. Edited.
- ↑ Elizabeth M. Ward, "How to Design Your Own Diet"، www.webmd.com, Retrieved 8-10-2018. Edited.
- ^ أ ب ت ث Judith S. Beck (22-1-2010), "10 Tips to Stick to Your Diet"، www.psychologytoday.com, Retrieved 8-10-2018. Edited.
- ↑ Shereen Lehman (30-9-2018), "What a Balanced Meal Plan Actually Looks Like"، www.verywellfit.com, Retrieved 10-10-2018. Edited.