تمرين الكرنش
يساعد تمرين الكرنش (crunch) في تعزيز قوة عضلات البطن، ويمكن القيام به عن طريق:[1]
- الاستلقاء على الظهر، ووضع القدمين على الحائط بحيث تكون الركبتين والوركين منحنيتان بزاوية 90 درجة، ثم شد عضلات البطن.
- رفع الرأس والكتفين عن الأرض، ولتجنب إجهاد العنق يمكن عقد الذراعين على الصدر بدلاً من عقدهما خلف الرأس.
- البقاء بهذه الوضعية لثلاث أنفاس عميقة.
- العودة إلى نقطة البداية وتكرار التمرين.
تمرين المقص
يمكن القيام بتمرين المقص (stomach scissors) للبطن عن طريق :[2]
- الإستلقاء على الظهر، ثم رفع القدمين لتشكلان زاوية قائمة.
- ثني القدمين، وحشر اليدين تحت الظهر.
- خفض إحدى القدمين باستخدام عضلات البطن حتى تقترب من الأرض، ثم رفعها مرةً أخرى.
- خفض القدم الأخرى، ثم رفعها للأعلى لوضعية البداية.
- تكرار هذه الخطوات ل15 مجموعة.
تمرين اللوح الجانبي
يستطيع الشخص القيام بتمرين اللوح الجانبي (Side plank) لتقوية عضلات البطن والظهر عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[3]
- الاستلقاء على جانب الجسم، ودعمه باستخدام الكوع، بحيث يكون الكتف فوق المرفق مباشرة.
- مد الساقين ورفع الوركين لإنشاء خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- الحفاظ على امتداد الرقبة والكتف بعيداً عن الأذنين، وإبقاء عضلات البطن مشدودة أثناء التمرين، والبقاء بهذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان.
- تكرار التمرين 8 إلى 10 مرات، ثم تكراره على الجانب الآخر من الجسم.
- إبقاء الوركين ممدوين إلى الأمام خلال التمرين.
تمرين الكرنش المائل
يمكن القيام بتمرين الكرنش المائل (Oblique crunch) عن طريق:[3]
- الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين والقدمين بشكل مسطح على الأرض، بحيث يكونان بمسافة الورك.
- لف الركبتين إلى جانب واحد على الأرض.
- وضع اليدين على الصدر أو خلف الأذنين.
- الإلتفاف ببطء نحو الوركين حتى يصبح الكتفين بمسافة حوالي 8 سنتيمتر من الأرض.
- البقاء بهذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم إنزال الجسم لأسفل ببطء.
- اداء التمرين لحوالي 12 مرة، ثم تكراره على الجانب الآخر، وينبغي تجنب دس العنق في الصدر أثناء رفع الجسم.
المراجع
- ↑ "Slide show: Exercises to improve your core strength", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 22-6-2017. Edited.
- ↑ "Dr. Oz’s 7-Day Belly Workout", www.doctoroz.com,7-9-2011، Retrieved 22-6-2018. Edited.
- ^ أ ب "10-minute abs workout", www.nhs.uk,16-1-2018، Retrieved 22-6-2018. Edited.