كيفية عمل تمارين رياضية في البيت

تسلق الدرج

يعتبر تسلّق الدرج أحد أبسط التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل، ويمكن القيام به عن طريق اتباع ما يأتي:[1]

• صعود وهبوط الدرج قدر المستطاع، ويمكن صعود درجتين معاً في حال كان الشخص يستطيع ذلك، ويجب التوقف عند الشعور بالتعب الشديد.
• تقسيم عدد المرات التي تسلق بها الشخص الدرج إلى النصف، فمثلاً إذا وصل الشخص إلى القمة 20 مرة، فإن الرقم النصفي هو 10.
• الركض على الدرج لأعلى ولأسفل 10 مرات لكل منهما في المرة اللاحقة حين يتسلق الشخص السلالم.
• أخذ استراحة 60-90 ثانية، ثمّ القيام بمجموعةٍ أخرى 10 مرات، ويستطيع الشخص القيام بالمزيد من التمارين إذا كان قادراً على ذلك، فالهدف هو الضغط على النفس حتّى تتعب كثيراً.
• زيادة عدد مرات صعود الدرج كلما أصبح الأمر أسهل، لتزداد الدافعية على العمل بجديةٍ أكبر.

قرفصاء السومو

يمكن القيام بتمرين قرفصاء السومو، وذلك من كعب القدم حتّى الأصابع لبناء عضلات الساقين والمؤخرة عن طريق القيام بما يأتي:[2]

• الوقوف أمام كرسي، بحيث تكون المسافة بين القدمين أوسع بقليل من الوركين والساقين، ودعم وزن الجسم عن كعب القدمين، ورفع أصابع القدم، وثني الركبتين.
• خفض الوركين للقيام بوضعية القرفصاء بحيث تقترب المؤخرة من فوق الكرسي، مع بقاء الصدر مرتفعاً.
• تقويم الساقين بسرعة، والوقوف على أطراف القدم، ثمّ مدّ الذراعين إلى الأمام بنفس الوقت .
• تكرار التمرين 20 مرة.

القفز

يمكن للشخص القيام بتمرين القفز عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[3]

• الوقوف باستقامة، بحيث تكون الذراعان على جانبي الجسم، وتكون الركبتان مثنيتين قليلاً.
• القفز مع مدّ الذراعين، والقدمين إلى الخارج، بحيث يشكّلان ما يشبه شكل النجم في الهواء.
• الهبوط على الأرض بهدوء على الركبتين معاً، بحيث تكون اليدان على الجانبين.
• إبقاء عضلات البطن مشدودة، والظهر مستقيم أثناء التمرين.

إمالة الركبة

يرتكز تمرين إمالة الركبة على عضلات البطن إلى جانب العضلات المائلة، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]

• الاستلقاء على الأرض، ووضع وسادة صغيرة تحت الوركين، وعقد اليدين وراء الرأس.
• مدّ الساقين نحو الأعلى، ورفعهما بعيداً عن الرأس حتّى تنشط عضلات البطن، وفي حال لم يشعر الشخص بشدّ عضلات البطن، فعليه رفع ساقيه لمسافةٍ أعلى.
• ثني الركبة اليمنى قليلاً، وسحب القدم اليمنى إلى الداخل نحو الكاحل الأيسر.
• العودة إلى وضعية البداية، وتكرار الخطوات السابقة على الجانب الأيسر لمجموعةٍ واحدة.
• تكرار التمرين 30 مرة.

المراجع

1. ↑ Adam Dachis (12-9-2011), "How to Get a Complete Workout with Nothing But Your Body"، www.lifehacker.com, Retrieved 6-7-2018. Edited.
2. ^ أ ب JESSICA CASSITY , "6 Exercises to Do At Home (When the Gym Is Crazy Crowded)"، www.realsimple.com, Retrieved 6-7-2018. Edited.
3. ↑ "10-minute home cardio workout", www.nhs.uk,29-12-2015، Retrieved 6-7-2018. Edited.