تمرين الضغط
يُعتبر تمرين الضغط من التمارين المهمة، وله فوائد صحية لمنطقة الصدر، وعضلة الذراع، وقوة ومتانة الجذع، ويتم تطبيقه من خلال ما يأتي:[1]
- وضع اليدين على الأرض والمباعدة بينها بمقدار عرض الكتفين.
- رفع الصدر قليلاً عن الأرض.
- الحفاظ على الجسم مستقيماً ومسترخياً بتثبيته على أصابع اليدين والقدمين، ويُمكن وضع ثقل الجسم على الركبتين؛ لتسهيل المهمة.
- رفع الجسم لأعلى عن طريق مد كامل الذراع، ثم إنزاله إلى أسفل دون ملامسة الأرض، مع الحفاظ على النظر إلى أسفل، أو إلى الأمام قليلاً.
- تكرار التمرين ما لا يقل عن ثلاث مجموعات، بحيث يتم تكرار الخطوات في كل مجموعة بمعدل خمس إلى عشر مرات.
تمرين القرفصاء
يحرك تمرين القرفصاء عدة عضلات في نفس الوقت، وهي: عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، والعضلات الألويّة (بالإنجليزية: glutes )، ويُمكن تنفيذه باتباع الخطوات البسيطة الآتية:[2]
- المباعدة بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتف، والحفاظ على الظهر مستقيماً.
- ثني الركبتين، وإنزال الجزء الخلفي من الجسم إلى أسفل بطريقة مشابهة لوضعية الجلوس على كرسي، حيث يجب توزيع وزن الجسم بالتساوي على ثلاث نقاط من القدمين، وهي الكعبين والجزأين الأيمن والأيسر من أعلى القدم، والتأكد من تجاوز الركبتين لكاحل القدمين.
- الصعود لأعلى وتكرار العملية.
تمرين سوبر مان
يُعد تمرين سوبر مان من التمارين الرياضية البسيطة، ويتم تطبيقه في المنزل باتباع الخطوات الآتية:[3]
- الاستلقاء على البطن، ومد الساقين، وتوجيه أصابع القدمين بعيداً عن الساقين أثناء مدهما.
- مد الذراعين باتجاه الأعلى على أن يقابل باطن اليدين بعضهما البعض.
- إبقاء الرأس على استقامة مع العمود الفقري.
- الزفير ثم شد عصلات البطن، والجذع، ثم رفع الساقين معاً قليلاً عن الأرض بالتزامن مع رفع الذراعين قليلاً وببطء عن الأرض في نفس الوقت، مع الحفاظ على امتداد كل منهما وتجنب دورانهما، أو ثنيهما، بالإضافة إلى تجنب رفع الرأس، أو إحداث أي تقوس في الظهر.
- الحفاظ على الوضعية السابقة لفترة وجيزة.
- استنشاق الهواء بلطف مع خفض الساقين والذراعين، وإرجاعهما لوضعية البداية، دون أية حركة في أسفل الظهر، أو الوركين.
المراجع
- ↑ Silouan Green (20-11-2018), "4 Best Beginner Exercises To Do At Home"، www.lifehack.org, Retrieved 25-11-2018. Edited.
- ↑ (8-3-2018), "7 Most Effective Exercises"، www.webmd.com, Retrieved 25-11-2018.
- ↑ Ted Vickey (17-5-2016), "Top 25 At-Home Exercises"، www.acefitness.org, Retrieved 25-11-2018.