يمكن بدء ممارسة تمارين اليوغا من خلال ممارسة تمرين إمالة الحوض كبداية، والذي يساعد في الكشف عن أي آلام أو صلابة لأسفل الظهر، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال الجلوس على الأرض والبدء بإمالة الوركين نحو الوجه من دون الحاجة لرفع المؤخرة عن الأرض، ويجب أن يكون أسفل الظهر منحنياً قليلاً عندما تقوم بالحركة، كما ويجب الشعور بالضغط على أسفل الظهر، ويمكن تكرار هذا التمرين ل 10-20 مرة.[1]
يمكن مواصلة إحماء العمود الفقري من خلال اتباع هذا التمرين وتكراره لما يقارب 5-10 مرات، حيث يساعد هذا التمرين في امتداد الحركة على طول العمود الفقري بأكمله مما يساعد في تنشيط الجسم كله، كما ويجب الانتباه إلى التنفس أثناء التنقل بين هذه الوضعيات من خلال الاستنشاق في حالة تقوس الظهر ثم الزفير عندما تقترب من العمود الفقري،[1] ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال:[2]
يعتبر وضعية أسلوب الكلب من تمارين اليوغا التي تساعد في تقوية الكتفين والذراعين والساقين وإطالة العمود الفقري والمساعدة في تخفيف آلام الجزء العلوي والأوسط والسفلي من الجسم، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال البدء بتشكيل الجسم بوضعية الطاولة من خلال وضع الكتفين على المعصمين والوركين على الركبتين، ووضع الأصابع لأسفل ورفع الوركين لأعلى، كما ويجب إبقاء العمود الفقري مسطح وممتد بقدر ما تسمح أوتار الركبة، بالإضافة إلى أنه يجب تمديد الأصابع بشكل واسع والنظر نحو القدمين.[3]
يعتبر وضعية المحارب عبارة عن تمرين موضعي ثابت يدل على القوة ويحفزها، ويمكن القيام به من خلال الوقوف بشكل مستقيم ثم إرجاع الساق اليسرى لمسافة 1.06- 1.21 متر، وثني الركبة اليمنى بحيث تكون فوق الكاحل بشكل مباشر، ومن ثم يجب تدوير القدم اليسرى قليلاً ورفع الذراعين لأعلى بشكل مباشر مع الشد عليها والنظر لأعلى مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة وتكرار الوضعية مع عكس أوضاع الساق.[4]