كيف تؤكل بذور الكتان

بذور الكتان

تُعتبر بذور الكتان (بالإنجليزيّة: Flaxseed) واحدةً من أقدم محاصيل الألياف في العالم، وقد زُرعت منذ آلاف السنين في آسيا، والصين، ومصر، وتُعد بذور الكتان مصدراً غنياً بأحماض أوميغا-3 الدهنية، بالإضافة إلى أنّها تحتوي على الدهون الصحية، والبروتينات، والفيتامينات، والمعادن المختلفة، ويمكن تناول بذور الكتان لأغراضٍ صحية؛ فهي قد تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكري، والسرطان، وأمراض القلب، وتتوفر بذور الكتان على شكل زيتٍ، ومسحوقٍ، وطحينٍ، وأقراص، ويجدر الذكر بأنّه يُنصح بطحن البذور قبل تناولها؛ وذلك لأنّ البذور الكاملة قد تمرُّ خلال الجهاز الهضميّ دون أن يتّم هضمها.[1]

كيفية أكل بذور الكتان

يتمّ عادةً شراء بذور الكتان مطحونةً أو تُطحن في المنزل، ويمكن أن تكون بذور الكتان حساسة للحرارة وأشعة الشمس، مما يؤدي إلى فسادها بسرعة، لذلك من الأفضل تخزينها دون طحنٍ في الثلاجة للحفاظ عليها طازجةً لفترةٍ أطول، ويمكن تناول بذور الكتان من خلال إضافتها إلى وجبات الطعام المتنوعة، ونذكر فيما يأتي بعضاً من الطرق التي يمكن من خلالها تناول تلك البذور:[2]

• إضافتها إلى المخبوزات؛ مثل الفطائر، والكعك.
• خلطها مع طبق الشوفان الصباحي.
• إضافتها إلى صلصات السلطات.
• إضافتها إلى كوبٍ من اللبن أو العصير.

فوائد بذور الكتان

أشارت العديد من الدراسات إلى أهمية بذور الكتان وفوائدها المُتعددة، ونذكر فيما يأتي أبرز فوائدها:[3]

• تقليل خطر الإصابة بالسرطان: إذ تحتوي بذور الكتان على الليغنان (بالإنجليزية: Lignans)؛ وهي مركباتٌ مضادةٌ للأكسدة، وتمتلك خصائص مشابهة لهرمون الإستروجين (بالإنجليزية: Estrogen)، وقد أظهرت الدراسات أنّ النساء اللواتي يتناولن بذور الكتان هنّ أقل عُرضة لخطر الإصابة بسرطان الثدي، وخاصةً بعد سن اليأس، كما يُعتقد بأنّ بذور الكتان أيضاً قد تقلل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال، كما تشير بعض الدراسات المخبرية والمُجراة على الحيوانات إلى احتمالية قدرة بذور الكتان على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والجلد.
• غنيةٌ بالألياف: إذ تحتوي بذور الكتان على كمياتٍ عالية من الألياف؛ وهي تحتوي على نوعين من الألياف الغذائية؛ القابلة للذوبان بنسبةٍ تتراوح بين 20-40%، وغير قابلة للذوبان بنسبةٍ تتراوح بين 60-80%، حيث تزيد الألياف القابلة للذوبان من تماسك محتويات الأمعاء وتبطئ من معدل عملية الهضم، وهذا بدوره يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم، ومن جهةٍ أخرى تساهم الألياف غير القابلة للذوبان في زيادة حجم وليونة البراز، مما يساعد على تجنب الإصابة بالإمساك، وبالتالي فهي مفيدة لمرضى متلازمة القولون العصبي (بالإنجليزيّة: Irritable Bowel Syndrom) أو المصابين بالداء الرتجي.
• المساعدة على خفض مستويات الكوليسترول: حيث لوحظ في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول أنّ تناول ثلاث ملاعق من مسحوق بذر الكتان يومياً لمدة ثلاثة أشهر قلل لديهم مستويات الكوليسترول الكليّ بنسبة 17%، والكوليسترول الضار بنسبة 20% تقريباً، ويُعزى هذا التأثير إلى الألياف الموجودة في بذور الكتان والتي ترتبط مع الأملاح الصفراوية وتخرجها من الجسم، فيتمّ تعويض هذه الأملاح داخل الجسم من خلال سحب الكوليسترول من الدم إلى داخل الكبد، مقللاً بذلك مستويات الكوليسترول في الدم.
• المساعدة على خفض ضغط الدم: ففي استعراضٍ لبيانات إحدى عشرة دراسةٍ لوحظ فيها أنّ تناول بذور الكتان يومياً لمدّةٍ تزيد عن ثلاثة أشهر قد ساعد على خفض ضغط الدم بمقدار 2 مليمترٍ زئبقي، وهذا يمكن أن يقلّل من خطر الوفاة نتيجة الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 10%، ومن أمراض القلب بنسبة 7%.
• احتواؤها على البروتين عالي الجودة: حيث تُعتبر بذور الكتان مصدراً عالياً بالبروتين النباتي؛ ويعدّ هذا النوع من البروتينات غنياً بالأحماض الأمينية؛ مثل: حمض الأرجنين (بالإنجليزية: Arginine)، وحمض الأسبارتيك (بالإنجليزية: Aspartic acid)، وحمض الجلوتاميك (بالإنجليزية: Glutamic acid)، ويساعد البروتين النباتي الموجود في هذه البذور على تحسين وظائف الجهاز المناعي، وخفض مستويات الكوليسترول، والحدّ من تكوّن الأورام السرطانية، بالإضافة إلى امتلاكها خصائص مضادةٍ للفطريات.
• ضبط مستويات سكر الدم: حيث وجدت بعض الدراسات أنّ الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني، والذين أضافوا 10-20 غراماً من مسحوق بذور الكتان إلى نظامهم الغذائي اليومي لمدة شهرٍ واحدٍ على الأقل انخفضًت مستويات سكر الدم لديهم بنسبة تتراوح ما بين 8-20%. ويكمن السبب وراء هذا التأثير إلى محتوى بذور الكتان من الألياف غير القابلة للذوبان؛ فقد وجدت الأبحاث أنّ هذه الألياف تُبطئ إفراز السكر إلى الدم، وبالتالي التقليل من نسبته.

القيمة الغذائية لبذور الكتان

يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية المتوفرة في 100 غرامٍ من بذور الكتان:[4]

المراجع

1. ↑ Joseph Nordqvist (20-11-2017), "How healthful is flaxseed?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-1-2019. Edited.
2. ↑ Moira Lawler (22-6-2018), "Flaxseed A-Z: What the Superfood Offers and How to Add It to Your Diet"، www.everydayhealth.com, Retrieved 30-1-2019. Edited.
3. ↑ Verena Tan (26-4-2017), "Top 10 Health Benefits of Flax Seeds"، www.healthline.com, Retrieved 30-1-2019. Edited.
4. ↑ "Basic Report: 12220, Seeds, flaxseed ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 30-1-2019. Edited.