طريقة عمل أكل صحي للرجيم

الأكل الصحي

من الجيد أن يُحاول الإنسان المُحافظة على صِحَّة وسَّلامة جسمه، وأن يسعى دائماً إلى أن يصل إلى الوزن الصِحّيّ والمِثاليّ بما يتناسب مع طَّبيعة جسمه، ويسعى الإنسان إلى ذلك عن طريق اللُّجُوء إلى الحميات الغذائيّة والإعتماد على أنواع مُعيَّنة من الطَّعام، ولكن هنا تكمن المُشكلة لمن يقومون باتباع الحميات الغذائيّة، إذ أنَّها في الغالب ما تحتوي على أصناف الطَّعام الإاعتياديّة المُملَّة والتقليديّة، إضافةً إلى أنَّه يجب أن يلتزم الأشخاص بعددٍ محدود من أنواع الطَّعام، وهذان الأمران من شأنهما أن يدفعان بهؤلاء الأشخاص إلى عدم الاستمرار بالحمية وعدم مُتابعتها، مما يُعيقهم عن الوصول إلى الوزن المِثاليّ والمُحافظة على صِحَّتهم، وهذا مما لا بُدَّ من تجنبه. هناك أمرٌ قد لا يلتفت إليه البعض، وهو أنَّهُ بالإمكان الحصول على وجباتٍ صِحّيَّة ومُفيد وتكون بنفس الوقت لذيذة وشهية، ويكون ذلك بإجراء بعض التعديلات على الوصفة واستبدال مكونٍ غير صِحّيّ وغير مُفيد بآخر أكثر فائدة كما هو الحال مع استخدام زَّيت الزَّيتون عٍوضاً عن الزُّيوت الأخرى على سبيل المثال، ولتوضيح أكثر، فيما يلي بعض الوصفات لبعض أصناف الطَّعام التي يُمكن تناولها خلال الحمية الغذائيّة.

سلطة الدجاج الآسيويّة

مكوّنات التتبيلة:

• كوب من الصويا صوص، يُفضل أن يحتوي على كميّة قليلة من الصوديوم.
• ثلاث ملاعق كبيرة من الخلّ.
• ملعقة كبيرة ونصف الملعقة من السُكَّر البُنيّ.
• ملعقة صغيرة ونصف الملعقة من زَّيت السِّمسم.
• ملعقة صغيرة ونصف الملعقة من صلصة الثوم الحارَّة.
• ثلاث ملاعق كبيرة من زَّيت الذُّرة.
• ملعقة كبيرة من مسحوق الزنجبيل الطَّازج.
• حبّتان من الثوم المهروس.
• ملعقة كبيرة من الطَّحينيَّة.
• ثلاث أرباع الكوب من مرقة الدجاج.

مكوّنات السلطة:

• ملعقتان كبيرتان من حبوب السِّمسم.
• ثماني أكواب من الملفوف المفروم.
• كوب ونصف الكوب من الجزر المبشور.
• خمس أكواب من الفجل المُقطَّع.
• نصف كوب من البصل الأخضر المُقطَّع.
• ثلاث أكواب ونصف الكوب من الدجاج المُسحب المُقطَّع والمطبوخ.

طريقة التحضير:

• نُحضر تتبيلة السلطة عن طريق خلط كل من الصويا صوص، الخلّ، السُكَّر البُني، زَّيت السِّمسم، وصلصة الثوم الحارّة في نفس الكوب حتى تُصبح المكوّنات مُتجانسة، ومن ثُمَّ نقوم بتسخين زَّيت الذرة في مقلاة عميقة على نار متوسطة الحرارة، وبعدها نُضيف مسحوق الزنجبيل، والثوم ونُحرك لبضع دقائق، ونُضيف خليط الصويا صوص ونترك المقلاة على النَّار حتى تغلي المكوّنات، بعدها نُضيف الطَّحينيَّة ومرقة الدجاج مع التحريك لبضع دقائق أخرى حتى تُصبح التتبيلة سميكة ونرفع المقلاة ونتركها حتى تبرد.
• نحضّر السلطة عن طريق تسخين المقلاة على نار مُنخفضة الحرارة، ونُضيف حبوب السِّمسم ونحركها حتى يُصبح لونها بُنياً قليلاً ومُحمَّصاً، بعدها نرفع المقلاة ونضع السِّمسم المُحمَّص في طبق حتى يبرد.
• نخلط الملفوف، الجزر، الفجل، البصل الأخضر، والدجاج مع التتبيلة ونزينها بالسِّمسم المُحمَّص.

السلمون المشوي بنكهة شمال أفريقيا

المكوّنات:

• ربع كوب من اللَّبن قليل الدَّسم أو خالي الدَّسم.
• ربع كوب من البقدونس المفروم.
• ربع كوب من الكزبرة المفرومة.
• ملعقتان كبيرتان من عصير اللّيمون.
• ملعقة كبيرة من زَّيت الزَّيتون.
• ثلاث حبّات من الثوم المهروس.
• ملعقة صعيرة ونصف الملعقة من البابريكا.
• ملعقة صغيرة من الكمون.
• ربع ملعقة صغيرة من الملج.
• فلفل أسود طَّازج مطحون حسب الرغبة.
• أربع قطع من سمك السلمون الفيليه.
• حبّة من اللَّيمون مُقطَّعة إلى أرباع.

طريقة التحضير:

• نخلط اللَّبن، والبقدونس، والكزبرة، وعصير اللَّيمون، وزَّيت الزَّيتون، والثوم، والبابريكا، والكمون، والملح، والفلفل الأسود في وعاء صغير، ونأخذ ربع كوب من الخليط ونُغطي الكوب ونُدخله إلى الثلاجة.
• نضع السلمون في كيس كبير قابل للإغلاق، ونضع معه ما تبقى من الخليط السابق، ونضع الكيس في الثلاجة لنصف ساعة، وفي هذه الأثناء نقوم بتسخين الفرن على درجة حرارة عالية أو متوسِّطة.
• ندهن رَفّ الشويّ بالزَّيت ونضع عليه قطع السلمون بعد إزالة كميّة الخليط الزائدة منه، ونتركه حتى يستوي من كلا الجانبين.
• نضع السلمون المشويّ في طبق التقديم ونضع على كل قطعة من الخليط الذي احتفظنا به في الثلاجة ونزين بشرائح اللّيمون.

الدجاج مع البندورة المُحمَّصة والبروكلي

المكوّنات:

• ثلاث أكواب من صدور الدجاج المطبوخة والمُقطَّعة.
• أربع أكواب من البروكلي.
• كيلو غرام من البندورة متوسِّطة الحجم.
• ملعقتان صغيرتان من زَّيت الزَّيتون، وثلاث ملاعق كبيرة من نفس الزيت.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأسود الطَّازج.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر الحارّ.
• ربع كوب من عصير اللّيمون.

طريقة التحضير:

• نسلق البروكلي لخمس دقائق حتى ينضج، ومن ثُمَّ نُصفيه من الماء ونتركه ليبرد بعد شطفه بالماء البارد.
• نُزيل رأس البندورة ونُقطعها إلى نصفين، ونُزيل البذور منها عن طريق عصرها بلطف، وبعدها نقلب حبّات البندورة على ورق نَشَّاف حتى نتخلص من مائها.
• نضع مقلاة كبيرة وعميقة جداً على نَّار مرتفعة الحرارة حتى تُصبح ساخنة جداً نَدّهن قطع البندورة من الداخل بزَّيت الزَّيتون نضعها على المقلاة، ونُحرك حتى تبدأ البندورة بالنضج، ومن ثُمَّ نَدّهن الطبقة الخارجيّة من البندورة بالزَّيت ونُقلبها ونتركها في المقلاة حتى تتحمَّص قشرتها، وبعدها نضع البندورة في طبق.
• في نفس المقلاة نضع مقدار ثلاث ملاعق كبيرة من زَّيت الزَّيتون على نار متوسطة، ونضع الملح، والفلفل الأسود، والفلفل الأحمر الحارّ ونقلب باستمرار، ونُضيف عصير اللّيمون بشكلٍ تدريجيّ، ونرفع المقلاة من على النَّار ونُحرك مع كشط ما التصق من الصلصة بالمقلاة.
• نُقطع البندروة إلى قطع كبيرة، ونضعها في وعاء التقديم مع الدجاج، والبروكلي، والتتبيلة السابقة، ونُقدمها.

سلطة مُقطَّعة بالتونا

المكوّنات:

• ربع كوب من عصير اللّيمون.
• ثلاث ملاعق كبيرة من زَّيت الزَّيتون.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• فلفل أسود مطحون حسب الرغبة.
• حبّة من الثوم المهروس.
• حبّتان مُقطَّعتان من البندورة متوسِّطة الحجم.
• نصف كوب من الزَّيتون الأخضر المحشي المُقطَّع.
• علبتان من التونا اللايت.

طريقة التحضير:

• نخلط عصير اللّيمون، وزَّيت الزيتون، والثوم، والملح، والفلفل الأسود.
• نضع البندورة، والزَّيتونفي وعاء التقديم، ونُضيف الخليط السابق، ومن ثُمَّ نُضيف قطع التونا، ونُقدم السلطة.

سلطة الزهرة المشويَّة مع الجوز

المكوّنات:

• كوب من الجوز المُقطَّع.
• عشر أكواب من الزهرة المُقطَّعة.
• ملعقة كبيرة ونصف الملعقة من زَّيت الزَّيتون.
• ثلاث أرباع ملعقة صغيرة من الملخ.
• ربع كوب من الطَّحينيَّة.
• ربع كوب من عصير اللّيمون.
• ملعقتان كبيرتان من الماء.
• ربع كوب من الشبت الطَّازج المفروم.
• ملعقة كبيرة من الكراث المفروم.

طريقة التحضير:

• نُسخن الفرن على درجة حرارة عالية.
• نضع نصف كميّة الجوز والماء في مقلاة عميقة صغيرة ، ونترك المقلاة على النَّار حتى تغلي الماء ويُصبح الجوز طَّرياً، ومن ثُمَّ نُصفيه من الماء ونتركه حتى يبرد.
• نضع الزهرة مع الملح، والزَّيت في صينيّة للفرن ، ونتركها في الفرن لحوالي عشرين دقيقة حتى تتحمَّص من الأسفل، ومن ثُمَّ نُخرجها ونتركها حتى تبرد.
• نضع الجوز بعد أن يبرد في الخلاّط ، والطَّحينيَّة، وعصير اللّيمون، وكميّة الماء، ونضرب المكوّنات في الخلاّط حتى يتشكل لدينا خليط ناعم ومُتجانس، وفي حال كان الخليط سميكاً للغاية يُمكن إضافة المزيد من الماء باستخدام الملعقة الكبيرة.
• في مقلاة عادية نُحمص ما تبقى من الجوز على نَّار متوسطة الحرارة، ونُقطّع الزهرة ونُضيفها مع الشبت، والكراث والملح ، والجوز على طبق التقديم، نُضيف لها الخليط السابق وبعضاُ من عصير اللَّيمون، وتُقدم.