كيفية القضاء على الأرق

الأرق

يُعدّ الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) أحد اضطرابات النوم التي تؤثر في ملايين الأشخاص حول العالم، ويُعرف الأرق بصعوبة الدخول في النوم، أو الاستغراق فيه، أو كلا الأمرين معاً، وقد يؤدي الأرق إلى العديد من المشاكل، مثل: الشعور بالنعاس خلال النهار، والخمول، والشعور العام بعدم الارتياح من الناحية العقلية والبدنية، كما قد يصاحب الأرق تقلبات في المزاج، وتهيج، وقلق، ويمكن تقسيم الأرق إلى ثلاثة أنواع رئيسية؛ وهي الأرق المؤقت (بالإنجليزية: Transient insomnia) الذي يستمر لثلاث ليالٍ على الأكثر، والأرق الحاد (بالإنجليزية: Acute insomnia) الذي تستمر أعراضه لعدة أسابيع، والأرق المزمن (بالإنجليزية: Chronic insomnia) الذي يستمر لأشهر وسنوات نتيجة مشكلة رئيسية أخرى.[1]

كيفية القضاء على الأرق

نصائح للقضاء على الأرق

هناك العديد من النصائح والإرشادات التي يمكن اتباعها للتخلص من الأرق، ومن هذه الإرشادات ما يأتي:[2][3]

• الاسترخاء لمدة نصف ساعة قبل الذهاب للنوم، وذلك بقراءة كتاب أو ممارسة أي عمل آخر يساعد على الاسترخاء.
• خفض درجة الإضاءة في المنزل لمدة ساعة تقريباً قبل النوم.
• تجنّب استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل: أجهزة الكمبيوتر المحمولة، والهواتف، والأجهزة اللوحية، وذلك لأنّ إضاءة الشاشة تسبب تنبيه الدماغ مما قد يجعل من النوم أمراً صعباً.
• ممارسة تمارين التنفس العميق وتمارين الاسترخاء.
• النهوض من الفراش بعد 20 دقيقة من محاولة النوم غير الناجحة، والانشغال بعمل آخر مريح مثل: القراءة والاستماع إلى الموسيقى خارج غرفة النوم.
• الاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم بما في ذلك أيام عطل نهاية الأسبوع، وذلك لمساعدة الجسم على ضبط الساعة الداخلية، والمساعدة على النوم ليلاً.
• تجنّب المشروبات التي تحتوي على الكافيين (بالإنجليزية: Caffeine) في فترة ما بعد الظهر والمساء.
• المحافظة على بيئة نوم هادئة ومظلمة طوال الليل، وذلك باستخدام الستائر أو ما شابه لمنع دخول إضاءة الشوارع، وضوء الصباح الباكر إلى الغرفة.
• تجنّب القيلولة خلال النهار إذ تجعل النوم أكثر صعوبة في الليل، وفي حال الحاجة إلى قيلولة فينبغي أن لا تتجاوز 30 دقيقة وأن تكون قبل الساعة الثالثة ظهراً.
• تجنّب شرب السوائل قبل ساعة من النوم، والذهاب إلى الحمام عدة مرات أثناء الاستعداد للنوم، وخاصة عند التقدم في العمر، لتجنّب الاستيقاظ ليلاً للذهاب إلى الحمام.
• تجنّب تناول وجبات المساء الكبيرة والدسمة قبل النوم بساعتين، كما يُنصح بتجنّب الأطعمة الحارة والحامضة لمن يعانون من حرقة المعدة، وذلك لتجنّب الاستيقاظ ليلاً بسبب تأثير هذه الأطعمة.
• استخدام غرفة النوم للنوم فقط، وتجنّب مشاهدة التلفاز واستخدام الحاسوب في غرفة النوم، وذلك لتهيئة الدماغ إلى الدخول في النوم بمجرد الاستلقاء في السرير.
• تجنّب وضع ساعة في غرفة النوم لأنّ مشاهدة الساعة أثناء عدم القدرة على النوم قد تزيد من مشكلة الأرق.

المكملات الغذائية المساعدة على النوم

من المكملات الغذائية التي يمكن استخدامها للمساعدة على النوم ما يأتي:[3]

• الميلاتونين: (بالإنجليزية: Melatonin) يُعدّ الميلاتونين أحد هرمونات الجسم التي يزداد تركيزها ليلاً للمساعدة على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، وقد تم تصنيع هذا الهرمون على شكل دواء يمكن استخدامه لعلاج الأرق دون الحاجة إلى وصفة طبية.
• الناردين الطبي: (بالإنجليزية: Valerian) وهي عشبة ذات تأثيرات مهدئة خفيفة تساعد على النوم.

الأدوية المساعدة على النوم

هناك العديد من الأدوية التي يمكن استخدامها للمساعدة على النوم، والتي تحتاج إلى زيارة الطبيب للحصول عليها، ومن هذه الأدوية ما يأتي:[4]

• الأدوية المنومة: هناك العديد من الأدوية التي تُصرف بوصفة طبية لعلاج الأرق بعد مراجعة الطبيب، حيث تساعد هذه الأدوية على تسهيل الدخول في النوم والاستغراق فيه لفترة كافية، إلا أنّ العديد من هذه الأدوية قد تسبب الاعتماد عليها في النوم، لذلك ينبغي الحذر عند استخدامها واتباع تعليمات الطبيب بدقة، ومن الأمثلة على هذه الأدوية: دوكسيبين (بالإنجليزية: Doxepin)، وإستازولام (بالإنجليزية: Estazolam)، وإسزوبيكلون (بالإنجليزية: Eszopiclone)، وتريازولام (بالإنجليزية: Triazolam)، وزاليبلون (بالإنجليزية: Zaleplon)، وزولبيديم (بالإنجليزية: Zolpidem)، كما ينبغي التنبيه إلى أنّ هذه الأدوية قد تتسبب ببعض الآثار الجانبية مثل:[4]
• مضادات الاكتئاب ذات التأثير المهدئ: قد تُستخدم مضادات الاكتئاب (بالإنجليزية: Antidepressants ) ذات التأثير المهدئ بجرعات منخفضة للمساعدة على النوم، خاصة إذا كان الأرق نتيجة الإصابة بالاكتئاب، ومن الأمثلة على هذه الأدوية: أميتريبتيلين (بالإنجليزية: Amitriptyline)، وميرتازابين (بالإنجليزية: Mirtazapine)، وترازودون (بالإنجليزية: Trazodone)، وتسبب هذه الأدوية العديد من الآثار الجانبية مثل: الدوخة وخفة الرأس، والصداع، وجفاف الفم، وعدم انتظام ضربات القلب، وزيادة الوزن، ومشاكل في الذاكرة.[4]

• الشعور بالدوخة وخفة الرأس مما قد يؤدي إلى السقوط.
• صداع الرأس.
• المشاكل المتعلقة بالجهاز الهضمي مثل: الإسهال والشعور بالغثيان.
• النعاس لفترات طويلة.
• السلوكيات المتعلقة بالنوم مثل النعاس أثناء القيادة وتناول الطعام.
• المشاكل المتعلقة بالذاكرة وممارسة الأعمال اليومية.

محاذير استخدام أدوية علاج الأرق

ينبغي الحذر عند استخدام الأدوية المصروفة بوصفة أو بدون وصفة طبية لعلاج الأرق، إذ قد تتفاعل الأدوية التي تساعد على النوم مع العديد من الأدوية الأخرى، كما أنّ إساءة استخدام بعض هذه الأدوية يؤدي إلى الاعتماد عليها كلياً في النوم، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الأدوية تُعدّ غير آمنة لبعض المرضى، مما يستدعي تعديل الجرعة أو حصر الخيارات الدوائية، ومن هؤلاء المرضى ما يأتي:[4]

• الحوامل والمرضعات رضاعة طبيعية.
• كبار السن، إذ تزيد هذه الأدوية من خطورة السقوط أثناء الليل والتعرّض للإصابة عند كبار السن.
• المصابين ببعض المشاكل الصحية، مثل: أمراض الكلى، وانخفاض ضغط الدم، وعدم انتظام ضربات القلب، ونوبات الصرع.

المراجع

1. ↑ "Insomnia: Everything you need to know", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-8-2018. Edited.
2. ↑ "What to do When You Can't Sleep", sleepfoundation.org, Retrieved 18-8-2018. Edited.
3. ^ أ ب "Insomnia", www.helpguide.org, Retrieved 18-8-2018. Edited.
4. ^ أ ب ت ث "?Prescription sleeping pills: What's right for you", www.mayoclinic.org, Retrieved 18-8-2018. Edited.