يمكن تكبير منطقة الأرداف عن طريق إضافة السعرات الحراريّة إلى الاستهلاك اليوميّ للفرد، ويكون ذلك من خلال تتبّع كمية السعرات لمدة أسبوع، ثم جمع هذه الكميات مع بعضها، وقسمتها على سبعة للحصول على المتوسط، ثم القيام بإضافة 250 سعر حراريّ إلى المتوسط الناتج، واستهلاك هذا العدد من السعرات الحراريّة بشكل يوميّ.[1]
يساعد تناول مصادر البروتين، والكربوهيدرات، والدهون على تكبير منطقة الفخذين، حيث تساعد الكربوهيدرات على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضيّة المختلفة، ويساعد البروتين على إعادة بناء الأنسجة العضليّة المُجهدة، وتعزّز الدهون إنتاج الجسم من هرمون التستوستيرون، والذي يعزّز بدوره بناء العضلات، كما يمكن إضافة أطعمة أخرى مثل الفواكه، والخضروات، واللحوم الخالية من الدهون، وصدور الدجاج، والألبان قليلة الدسم، والمكسرات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والبذور،[1] بالإضافة إلى إمكانية تناول مخفوق البروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية مباشرةً لتحفيز نمو العضلات، بما في ذلك عضلات الألوية، فيستطيع الشخص تناول كوب ونصف من الحليب خالي الدسم، مع 48 غرام من بروتين مصل اللبن، وموزة صغيرة مجمدة، وكوب من الأناناس المجمد والمقطع إلى شرائح.[2]
يمكن لتناول الطعام بانتظام أن يّزوّد العضلات بمصدر مستمر من العناصر الغذائية، ويزيد من مستويات الطاقة للجسم، كما يسهّل من تناول المزيد من السعرات الحراريّة، لذلك يُنصح بتناول الطعام بشكل منتظم طوال اليوم، وذلك بتناول وجبة من الطعام فور الاستيقاظ من النوم، ثم تناول وجبة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات، فيمكن تناول شطيرة التونة في خبز القمح الكامل، مع الخس، والطماطم.[1]
يساعد تمرين الرفع الجانبي للساق على تكبير منطقة الأرداف، وتعزيز تناسقها، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق ما يأتي:[3]
تساعد وضعية القرفصاء على زيادة حجم الأرداف، وذلك لأنّها تنشط عضلات الألوية في تلك المنطقة، كما يمكن أن يقوم الشخص بأداء هذا التمرين مع رفع الأثقال على كتفيه، أو حملها في يديه، وللقيام بهذا التمرين ينبغي اتباع الخطوات الآتية:[4]