كيفية تثبيت الوزن بعد الرجيم

تثبيت الوزن بعد الرجيم

يضع الكثير من الأشخاص المصابين بالسمنة أو زيادة الوزن كلّ جهدهم في خسارة الوزن مُعتقدين أنّه بعد ذلك يمكنهم العودة لعاداتهم السابقة دون الحاجة لمراقبة الطعام الذي يتناولونه أو ممارسة التمارين، لكنّ هذا الاعتقاد خاطئ، حيث يكتسب العديد من الأشخاص الوزن مرّة أخرى بعد انتهاء الحمية، ويمكن أن يعود ذلك لاتّباع أنظمة غير واقعيّة بهدف تقليل الوزن بسرعة، أو بسبب عدم الاستمرار بالنشاط البدني واتّباع نمط حياة يتَّسم بقلة الحركة (بالإنجليزيّة: Sedentary Lifestyle)، أو ممارسة التمارين بشكل غير كافٍ.[1]

كيفية تثبيت الوزن بعد الرجيم

يعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة اكتساب الوزن الذي سبق أن فقدوه بعد التوقّف عن اتّباع الحمية الغذائيّة، حيث إنّ 20% فقط من الأشخاص الذين بدؤوا باتّباع الحميات نجحوا في خسارة الوزن والحفاظ على هذا الوزن على المدى الطويل، وللحفاظ على الوزن ثابتاً بعد الريجيم هنالك عدّة طُرق أثبتها العلم تستطيع الحفاظ على فقدان الوزن، ومن هذه الطُرق ما يأتي:[2]

• ممارسة التمارين الرياضيّة بانتظام: إذ يساهم التمرين بشكل منتظم في الحفاظ على الوزن، حيث يزيد معدّل الأيض، ويحرق كميّة أكبر من السعرات الحراريّة الزائدة، وتساعد هذه العوامل على توازن الطاقة في الجسم، ويعني ذلك أن الجسم يحرق نفس كمية السعرات التي يستهلكها، ممّا يحافظ على الوزن، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يوميّاً مدّة 30 دقيقة بعد فقدانهم الوزن لديهم احتمال أكبر للحفاظ على وزنهم، ومن جهةٍ أخرى فإنّ بعض الأشخاص يحتاجون لمستويات أعلى من النشاط البدني للحفاظ على الوزن، كما أنّه من المهم دمج هذا التمارين مع تغييرات في نمط الحياة كالنظام الغذائي الصحي؛ ومن الجدير بالذكر أنّ من أهم التمارين رياضة رفع الأثقال؛ حيث يمكن أن يؤدي فقدان العضلات في الجسم لتقليل الأيض وحرق كميات أقل من السعرات الحراريّة، وتساعد تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance training) كرفع الأثقال على تجنّب ذلك.
• تناوُل وجبة الإفطار: إذ يميل الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار لأن تكون لديهم عادات صحيّة كممارسة الرياضة، وتناول المزيد من العناصر الغذائيّة والألياف، كما أنّ لديهم فرصة أكبر للحفاظ على الوزن المفقود، لكنّ الدراسات أيضاً لم تظهر أنّ عدم تناول هذه الوجبة يؤدي إلى زيادة الوزن أو اتّباع عادات سيّئة، كما أنّ ذلك يمكن أن يُساعد البعض على فقدان الوزن، لذلك فإنّ التأثير يتغيّر من شخص لآخر.
• تناول كميات أكبر من البروتين وأقل من الكربوهيدرات: حيث يساعد البروتين على تقليل الشهيّة وزيادة الشعور بالشبع، وبالتالي فإنّه يمكن أن يساهم في المحافظة على الوزن، حيث يزيد البروتين مستوى بعض الهرمونات التي تزيد الشعور بالشبع وتساهم في تنظيم الوزن، كما يُقلّل الهرمونات التي تزيد الجوع، ممّا يمكن أن يؤثّر على كمية السعرات الحراريّة المُتناوَلة خلال اليوم وخفضها، وبالتالي الحفاظ على الوزن، بالإضافة إلى ذلك فإنّ البروتين يحتاج كمية أكبر من الطاقة حتى يتحلّل داخل الجسم، لذلك يساعد على حرق كميات أكبر من السعرات، أمّا عن الكربوهيدرات فمن الأفضل الانتباه لكميّاتها ونوعها خلال هذه المرحلة، حيث إنّ تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكرّرة مثل الخبز الأبيض يعني تناول ألياف غذائيّة أقل، ويرتبط النظام الغذائي قليل الألياف مع اكتساب الوزن والسُمنة، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين تناولوا حمية منخفضة الكربوهيدرات كانت فرصة حفاظهم على الوزن بعد خسارته أكبر، حيث يكون هؤلاء الأشخاص أقل عُرضة لتناول سعرات حرارية أكثر من السعرات التي يحرقونها.
• تناوُل الكثير من الخضار: فقد ربطت العديد من الدراسات بين تناول الخضار والسيطرة على الوزن، حيث تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحراريّة مع الكثير من العناصر الغذائيّة، ولذلك يمكن تناول كميات كبيرة منها دون زيادة الوزن، كما أنّها غنيّة بالألياف التي تزيد الشعور بالشبع، ولذلك يُنصح بتناول حصّة إلى حصّتين من الخضار مع كل وجبة.
• مُراقبة الوزن باستمرار: حيث تساعد مراقبة الوزن بشكل مستمر على معرفة التقدّم الذي يحرزه الشخص، وتشجيع العادات التي تحافظ على هذا الوزن، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يَزِنون أنفسهم ست مرات في الأسبوع استهلكوا ما يقارب 300 سعر حراري في اليوم أقلّ من الذين يراقبون أوزانهم بشكل أقل.
• الالتزام بخطة المحافظة على الوزن طوال الأسبوع: إذ يلتزم العديد من الناس بتناول الغذاء الصحّي خلال أيام الأسبوع لكنّهم لا يفعلون ذلك في عطلة نهاية الأسبوع، وهو ما يؤدّي في كثير من الأحيان لاستعادة الوزن المفقود، وقد أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتّبعون نظاماً ثابتاً أكثر فرصة للحفاظ على الوزن من غيرهم.
• شُرب الماء: حيث يساهم شرب الماء في الحفاظ على الوزن من خلال تعزيز الشعور بالشبع، كما يمكن أن يساعد على تقليل السعرات الحراريّة في حال تناول كوب إلى كوبين منه قبل الوجبات، كما ظهر أنّه يزيد حرق السعرات الحراريّة بشكل بسيط خلال اليوم.
• تقليل التوتّر: تؤثر المستويات العالية من التوتّر على إعادة اكتساب الوزن من خلال زيادة مستوى الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) فيرتبط ارتفاع هذا الهرمون بشكل مستمر مع زيادة الشهيّة وتناول الطعام، وكذلك زيادة الدهون في منطقة البطن، ومن جهةٍ أخرى فإنّ التوتّر يُعتبر من العوامل المحفّزة للأكل بشكل متهوّر وتلقائي (بالإنجليزيّة: Impulsive eating) وهو تناول الطعام حتى مع عدم الشعور بالجوع، وقد تساعد التمارين الرياضيّة، والتأمّل، واليوغا على تقليل التوتّر.

نصائح لتثبيت الوزن بعد الرجيم

تساهم بعض الخطوات في الحفاظ على ثبات الوزن بعد اتّباع الحميات الغذائيّة، ومن النصائح التي تساعد على تثبيت الوزن ما يأتي:[3][2]

• تجنُّب الانتقال المفاجئ من الحمية الغذائيّة إلى العادات الغذائيّة القديمة، حيث يُنصح بزيادة السعرات الحراريّة تدريجيّاً بإضافة 200 سعر حراري كل أسبوع حتى يثبت الوزن.
• معرفة معلومات أكثر عن الحياة الصحيّة، من خلال الالتحاق بدورات الطهي الصحّي، والندوات الصحيّة.
• المحافظة على المواعيد بشكل منتظم مع مسؤولي الرعاية الصحيّة أو أخصائي التغذية، للتأكّد من مؤشّر كتلة الجسم، ونسبة الدهون في الجسم.
• عدم الاستسلام للإخفاقات التي يمكن أن تصيب الشخص بعد الحمية، والتغلّب على هذه الانتكاسات عن طريق وضع خطّة للأمام، والعودة للمسار السليم.
• إشراك أحد أفراد الأسرة في نمط الحياة الصحّي، فذلك يساعد على زيادة فرصة الحفاظ على الوزن.
• تسجيل الأطعمة المُتناولة في اليوم، ممّا يساعد على إدراك كمية السعرات الحراريّة والمواد الغذائيّة التي تدخل الجسم، ويساهم في الحفاظ على الوزن.
• إجراء تعديلات مُستدامة على نمط الحياة بدل اتّباع التغييرات غير الواقعيّة التي تركّز عليها حميات تقليل الوزن.

المراجع

1. ↑ Paige Waehner (23-5-2018), "Reasons You Regain the Weight"، www.verywellfit.com, Retrieved 22-9-2018. Edited.
2. ^ أ ب Brianna Elliott (16-1-2017), "The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 22-9-2018. Edited.
3. ↑ Malia Frey (9-5-2018), "How to Maintain Your Weight Loss"، www.verywellfit.com, Retrieved 22-9-2018. Edited.