خطوات اتباع حمية
يمكن البدء بحمية غذائيّة من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[1]
- البدء بتوقعات واقعية: يعدّ الالتزام بنظام غذائيّ مغذٍّ لفقدان الوزن من الأمور المهمة لاتّباع حمية، إلى جانب الحفاظ على الصحة العامة للجسم، ومع ذلك فمن اللازم وضع توقّعات منطقيّة حول النتائج المرجوّة، ففي حال الرغبة في فقدان الوزن بسرعة كبيرة، وإجبار الجسم على اتّباع حمية قاسية سيؤدي لنتائج عكسية غير مرغوبة، ولذلك وضع هدف أكثر واقعية يساعد على التقليل من الشعور بالإحباط، ويساهم في خسارة الوزن.
- التفكير بالأمور التي تحفّز الذات: إنّ تفكير الفرد في الأسباب التي تدفعه للحصول على جسم صحيّ، قد يساعد على تحفيز الذات على الالتزام بالخطة.
- التخلّص من الأطعمة غير الصحيّة: ينبغي التخلّص من الأطعمة غير الصحية، كونه من الصعب تناول أطعمة صحية في حالة تواجد طعام غير صحيّ في المنزل.
- تناول الوجبات الصحية الخفيفة: يفضّل تناول الوجبات الصحية الخفيفة، خاصةً في حال عدم توافر طعام ووجبات صحيّة رئيسيّة خارج المنزل، ولذلك يمكن تناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية، ومن الأمثلة على هذه الوجبات عالية البروتين; اللوز، والفول السوداني، والجبن، والزبادي اليوناني.
- تغيير النظام الغذائيّ وممارسة الرياضة: يساعد تغيير النظام الغذائيّ والنظام الرياضيّ الجسميّ في ذات الوقت على زيادة فاعلية النتائج المرجوّة.
- تتبع التقدّم الخاص بالحمية: يمكن تتبع الأطعمة المتناولة يومياً، والتمارين المتّبعة من أجل تتبّع مقدار التقدّم في الحمية، حيث توفّر هذه الطريقة حافزاً يساعد الفرد على الاستمرار.
حمية غذائية لفقدان الوزن
يمكن فقدان الوزن من خلال اتباع الحمية الآتية:[2]
- ما يمكن تناوله:
- أطعمة يجب تجنبها:
- تناول ست وجبات صغيرة في اليوم.
- تناول وجبة الفطور يومياً، بعد ساعة من الاستيقاظ.
- تناول البروتين الخالي من الدهون، والكربوهيدرات المعقّدة في كلّ وجبة.
- تناول حصتين أو ثلاث من الدهون الصحية يومياً.
- تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على الفيتامينات، والمغذّيات، والألياف، والأنزيمات.
- السيطرة على مقدار الحصص اليومية.
- شرب ما يقارب 2-3 لترات من الماء يومياً.
- تجنب الأطعمة المصنّعة وخاصةً السكر والدقيق الأبيض.
- تجنّب المحلّيات الصناعيّة.
- تجنب المشروبات السكريّة، مثل الصودا والعصير.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على إضافات كيميائية وأصباغ ملوّنة.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
حمية غذائية لزيادة الوزن
يمكن زيادة الوزن من خلال اتّباع نظام غذائيّ يعمل على توفير الطاقة الكافية للجسم للمساعدة على زيادة الوزن، ومن الأطعمة التي يمكن تضمينها يومياً:[3]
- شرب حليب كامل الدسم من ثلاثة إلى أربعة أكواب يومياً.
- تناول الأطعمة البروتينية، مثل: تناول اللحوم، والأسماك، والبيض من ثلاث إلى خمس حصص يومياً 90-150غراما.
- تناول الحبوب والخبز، من ثماني إلى اثنتي عشرة حصة يومياً، كتناول ستة أكواب من النشا يومياً.
- تناول الفواكه والخضروات من ثلاث إلى خمس حصص يومياً.
- الإكثار من الدهون والزيوت بما يقارب 90 غراماً أي ست ملاعق من الزيوت.
- تناول حلويات صحية بما مقدراه حصة أو حصتان يومياً.
المراجع
- ↑ Franziska Spritzler, RD, CDE (16-3-2016), "14 Simple Ways to Stick to a Healthy Diet"، www.healthline.com, Retrieved 5-4-2018. Edited.
- ↑ Wendy Lee, "The Eat-Clean Diet Review"، www.webmd.com, Retrieved 5-4-2018. Edited.
- ↑ Ingrid van Heerden (8-10-2015), "Weight gain eating plan"، www.health24.com, Retrieved 5-4-2018. Edited.