النظام الغذائي
يحتاج الجسم إلى ستة مغذيات مهمة، وهي: البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، والمعادن، والفيتامينات، والمياه، لهذا يجب تناول المكملات الغذائية والأصناف المختلفة من المواد الغذائية للحصول على جميع العناصر الضرورية لنمو الجسم، ولزيادة الوزن يُنصح زيادة كمية المواد الغذائية الآتية:[1]
- النشا: يُعدّ النشا من أهم المواد اللازمة لزيادة السعرات الحرارية، لهذا يجب تناول المأكولات المصنوعة من دقيق القمح الكامل، والأرز، والمعكرونة، والبطاطا، والفاصولياء، والخضروات النشوية، مثل الذرة والبازيلاء.
- الدهون: يحصل الجسم على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية عند إضافة المواد الدهنية إلى وجبات الطعام، ولكن يجب تجنب الدهون الأولية وتناول الدهون المشبعة، حيث يمكن تناول المكسّرات وزبدة الفول السوداني كوجبات غذائية خفيفة، وطهي الطعام بزيت الزيتون، أو الكانولا، وتناول الأطعمة المحتوية على دهون أوميغا3 التي تشمل الأسماك الدهنية، مثل: سمك السلمون، والماكريل، والرنجة، والسردين.
- اللحوم: تعتبر اللحوم من المصادر الأساسية لتزويد جسم الإنسان بالبروتين الذي ينمّي العضلات، ومن أهمّ الأطعمة التي تحتوي على البروتين ما يأتي: الدجاج، والديك الرومي، ولحم البقر، والمأكولات البحرية، والبيض.
- منتجات الألبان: يُمكن إضافة الحليب قليل الدسم 1% أو 2%، أو اللبن إلى النظام الغذائيّ، كما يُمكن إضافة بذور الكتان إلى الزبادي كوجبة غذائيّة خفيفة.
- الفاكهة: تحتوي الفواكه على عدد كبير من الفوائد الصحية، ولزيادة السعرات الحرارية يُمكن تناول الفاكهة مع زبدة الفول السوداني أو الجبنة.
- الخضار: تعتبر الخضراوات من أهم الأغذية المستخدمة للحفاظ على توازن الأنظمة الغذائية.
ممارسة التمارين الرياضية
يجب ممارسة بعض التمارين الرياضيّة بهدف الحدّ من زيادة الوزن بنسبة كبيرة، وللمحافظة على حالة صحية جيدة، إذ إنّ ممارسة 150 دقيقة أسبوعياً من الأنشطة الهوائية المعتدلة تعتبر كافية للحفاظ على سلامة الإنسان وصحته، ويمكن تقليل الوقت إلى 75 دقيقة إذا كان الإنسان يُمارس تمارين القلب القوية، مثل: الجري، والسباحة، والتجديف.[2]
نصائح عامة لزيادة الوزن
يُمكن زيادة وزن الجسم من خلال النصائح الآتية:[3]
- زيادة عدد الوجبات الغذائية التي يتناولها الإنسان في اليوم الواحد، حيث يُمكن تناول الوجبات الغذائيّة الخفيفة بين كلّ وجبة رئيسية وأخرى، وقبل الذهاب إلى النوم.
- تناول الأغذية التي تزيد الوزن، ويكون ذلك بإضافة الكريما إلى القهوة بهدف زيادة السعرات الحرارية في الجسم، وإضافة الكرياتين لزيادة وزن عضلات الجسم.
- استخدام أطباق أكبر؛ لأنّ الأطباق صغيرة الحجم تجعل الشخص يتناول كمية أقلّ من الطعام.
- النوم بشكلٍ جيد؛ لأنّه ينمّي عضلات الإنسان ويقوّيها.
- الإقلاع عن التدخين، حيث أشارت الدراسات أنّ المدخنين بصورة مستمرة وزنهم أقلّ من غيرهم.
المراجع
- ↑ Betty Kovacs Harbolic, MS, RD , "What's a Healthy Way to Gain Weight?"، www.medicinenet.com, Retrieved 4-1-2018. Edited.
- ↑ SYLVIE TREMBLAY, MSC (18-7-2017), "Top 10 Ways to Gain Weight"، www.livestrong.com, Retrieved 4-1-2018. Edited.
- ↑ Kris Gunnars, BSc (23-10-2016), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 4-1-2018. Edited.