زيادة الوزن
يبحث معظم الناس عن طرق إنقاص الوزن، كما أنّ آخرين يبحثون عن طرق زيادة الوزن، وبالتالي فإنّ النحافة والبدانة ليست محببة من قبل العديد من الأشخاص، والأمر لا يعتبر شاقاً؛ حيث إنّ الحصول على الوزن أو فقده أمراً سهلاً وليس بالمستحيل، فقط كل ما يحتاج إليه هو القليل من العزيمة والصبر.
الأكل لزيادة الوزن
- بدايةً عليك تحديد مقدار كمية الطعام التي تحتاج إليها، وغالباً سوف تحتاج إلى ما يزيد على 3500 سعرةً حراريّةً فوق معدل الأيض الطبيعي لديك.
- حاول إضافة 500 سعرة حرارية في اليوم إلى النظام الغذائي الخاص بك. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى 2300 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك الحالي، اسعَ جاهداً لتستهلك 2800 سعرة حرارية يومياً. هذا ينبغي أن يكون إضافياً على 3500 سعرة حرارية على مدار أسبوع، الأمر الذي سيؤدّي إلى إضافة كيلو واحد من الوزن المكتسبة.
- يعتبر تناول ثلاث وجبات يومياً، أفضل بكثير من تناول وجبتين فقط، ويمكن أن يقوم الشخص المعني بالأمر بوضع جدول خاص لتناول الطعام في أوقات محددة، أو من أجل التقيّد بكميّةٍ معينة من الطعام، والسعرات الحرارية، كما أنّ تناول الطعام بكثرة خلال الثلاث وجبات أفضل من تناول الوجبات الخفيفة بين الأطعمة.
- ركّز على الأطعمة الغنية بالدهون، ولكن لا تعتمد عليها اعتماداً كليّاً في برنامجك الغذائي، في الواقع عليك زيادة وزنك ولكي يحصل ذلك بأمان وأكثر ثباتاً عليك إذاً ضبط النظام الغذائي الخاص بك لتشمل الأطعمة الأكثر فائدة وإليك، بعض الخيارات: المشروبات -العصائر أو الحليب كامل الدسم. تجنّب المشروبات الغازية الخاصة بالحمية، وتناول الخبز -خبز القمح الكامل، ونخالة الشوفان؛ فهي مغذية أكثر من الخبز الأبيض، قطّع شرائح الخبز السميكة، وضع عليها زبدة الفول السوداني والمربى والعسل والحمص، أو تناول الجبن بسخاء.
- الخضروات: يجب تناول الخضروات التي تسمّى الخضروات النشوية، وهي الخضروات الغنية بالنشا، والتي تتمثل في البطاطس، والبازيلاء، وغيرها، أمّا الخضروات التي تكون غنية بالماء فيفضل الابتعاد عنها، مثل البرتقال، الخيار، وغيرها.
- الفاكهة: يفضل اختيار الفواكه الغنية بالفيتامينات، والعناصر الغذائية الأخرى، ومنها الموز، والكمثرى، وغيرها من الفواكه المجففة؛ حيث إنّ فائدة الفواكه المجففة تكون أكبر من فائدة الفواكه الغنية بالمياه.
- الحساء: تناول الحساء بالكريمة بدلاً من الحساء المطبوخ من المرق، إذا كانت لديك مشكلة في ارتفاع ضغط الدم فتجنب الحساء المخزن، أو اشترِ من الحساء الجاهز عالي الصوديوم.
- إضافة الزيوت: عند الانتهاء من الطهي قم بإضافة كميّةً من الزيت إلى طعامك، واحرص على تناول الزيوت غير المكررة مثل زيت الزيتون، وجوز الهند، وزيت الكانوفا، والنخيل، وطبعاً الزبدة. ويوجد مصادر أخرى أقل صحية وعالية في الأحماض الدهنية وأوميغا 6 مثل زيت عباد الشمس والفول السوداني، وتشمل الزيوت التي تحتوي على الدهون غير المشبعة مثل زيت فول الصويا.
- الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية: مثل المسليات، وتعدّ مصدراً من مصادر الكربوهيدرات؛ وهي وسيلة ممتازة لزيادة السعرات الحرارية، مثل الحمص، والزبدة، والجبن الكريمي، وزبدة الفستق، والقشدة، وشرائح الجبن، والمايونيز، وللحصول على مزيد من السعرات الحرارية يمكنك مزج هذه الأطعمة مع اللحوم مثل الدجاج أو السمك.
- المكملات الغذائية: تمّت صناعة العديد من المكملات الغذائية، والتي تتوافر في جميع الصيدليات، والتي تباع خصوصاً من أجل الحصول على زيادة الوزن، والتي توجد على أكثر من شكل وأكثر من علامةٍ تجارية، ولكن لا ينصح باستخدامها قبل أن تتمّ استشارة الطبيب.
- تجنب الدهون غير المشبعة: يمكن للدهون غير المشعبة أن تزيد الدهون في البطن، وكذلك تحفز مستويات الأنسولين غير الصحية، لذلك تجنب الوجبات الخفيفة المعلبة واللحوم المصنعة.
- تناول المزيد من البروتين: فعدم وجود البروتين في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يؤدّي إلى فقدانك لكتلة الجسم حتى إذا كنت تستهلك السعرات الحرارية الزائدة، وهنا بعض الأطعمة المحتوية على البروتين: فول الصويا المسلوق، والصويا أو مسحوق بروتين اللبن، والفول السوداني أو زبدة الفول السوداني، شريحة لحم أو هامبرغر، ودجاج، وتونة.
بناء العضلات لزيادة الوزن
ابدأ بالتدريبات الخاصة لزيادة الوزن وبناء العضلات، فمن خلال ممارسة التدريبات الخاصة لزيادة الوزن ليس فقط ستحفّز جسمك النحيل إلى بناء كتلة الجسم، ولكنها ستكون أيضاً فاتحةً ومحفّزةً لشهيتك، ولكن عليك قراءة هذه النقاط قبل أن تبدأ:
- سوف تعمل العضلة الإضافية على زيادة سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك، لذلك عليك أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك أو زيادة وزنك.
- خلال الشهر الأول من التدريب قد تواجه مكاسب هائلة بالوزن إذا كنت وفقاً للجدول الزمني الخاص بك، وبعد ذلك يستقر، ويمكنك التغلب على ذلك من خلال إعادة تقييم وزنك، وكتلة العضلات، والعمل على تغيير النظام الغذائي الخاص بك ليشمل المزيد من الغذاء وأوزان أثقل.
- عند بدء ممارسة روتين التدريب الجديد سوف تواجه وجع العضلات، وهذا الوجع هو أمرٌ طبيعيٌ تماماً، وينبغي ألا يمنع أحد من الحفاظ على الجدول الزمني للتدريب لزيادة وزنهم لأنه سوف يختفي قريباً في 3 إلى 5 أيام.
- رفع الأوزان الثقيلة لتحقيق مكاسب أكثر في العضلات: لتكوين تضخم في العضلات (أو لتكوين العضلات الكبيرة)، يجب أن ترفع الأوزان إلى الحد الأقصى الذي يمكن أن تتحمّله، وينبغي أن تكون الأوزان الثقيلة مناسبةً لقدرتك حتى يتسنّى لك رفعها مرّةً أخرى بعد 12 أو 13 ثانية.
- لا تحاول بذل جهدٍ قسري؛ لأنك عندما تزيد من الإجهاد قد تكون وضعت على ألياف العضلات الحمل الزائد، وخاصة على العضلات المستهدفة، مما يجعلها تعمل بشكل أصعب من أي وقت مضى، يجب أن يكون لديك مدرّب أو خاص بك يساعدك في وضع الأوزان المتصاعدة عند القيام بالتمارين ليصل وزنك في أسرع وقت ممكن كما كنت أنت بحاجة إليه.
- إذا كنت بحاجةٍ إلى مزيد من الوزن، يمكنك القيام برفع الأوزان دون توقف خمس عشرة مرّةً، لكن من المهم أن تحافظ على زيادة الوزن بشكل تدريجي متصاعد.
- تكملة النظام الغذائي الخاص بك بزيادة البروتين: فاتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعدك على اكتساب كتلة جسمية وزيادة، لذا عليك محاولة أكل وجبة ثقيلة محتوية على هذا البروتين بعد وقت قصير من الانتهاء من ممارسة الرياضة.
- تجنب "تجويع نفسك"، والذي يمكن أن ينجم عن زيادة النشاط البدني، بالإضافة لاتباع نظام غذائي يركز بشكلٍ حصري تقريباً على البروتين الخالي من الدهون، وتأكّد من أن النظام الغذائي الخاص بك لا يزال يحتوي على الكثير من الدهون.
استكشاف الأخطاء وإصلاحها
لا تبني الآمال على اكتساب الوزن في مرّة واحدة عن طريق تناول كميات أكثر من الطعام؛ لأنّ طريقة توزيع جسمك للدهون تتحدّد إلى حد كبير من علم الوراثة، والتي لا يمكن تغييرها من قبل النظام الغذائي وحده، وإذا كانت نسبة زيادة الوزن تتركز عندك في منطقة الأرداف والبطن، فيتعيّن عليك ممارسة بعض التمارين الرياضية لبناء العضلات وإعطائها الأولوية الخاصة، أما إذا لم تتمكن من زيادة الوزن على الرغم من اتباع الخطوات المذكورة أعلاه، يتعين عليك تحديد موعد مع طبيب العائلة، فقد تكون لديك حالة طبية تتمثل في منع الجسم من امتصاص الدهون في العضلات أو الجسم عموماً ويجب حل هذه المشكلة.