كيفية زيادة الوزن بشكل صحي

ممارسة التمارين الرياضية

تساعد التمارين الرياضية على اكتساب الوزن عن طريق زيادة كتلة العضلات، وتُعتبر العضلات هي أثقل الدهون في الجسم، ولزيادة الوزن بفعاليّة يجب ممارسة التمارين التي تعمل على تحريك العضلات الكبيرة في الجسم، إذ يساعد ذلك على تحفيز الكثير من ألياف العضلات، وبالتالي زيادة حجم العضلات، وتعتبر تمارين المقاومة من أفضل التمارين لبناء كتلة العضلات، ومن أمثلتها: تمارين السكوات، وتمارين الأيروبيك مثل: الجري، وركوب الدراجة، والمشي، وغيرها.[1]

تناول الفواكه الطازجة كثيفة الطاقة

يُوصى بتناول الفواكه الطازجة ذات الطاقة العالية، ولعلّ أفضل أنواع الفواكه هي المانجا والأفوكادو، حيث تحتوي المانجا على 130 سعرة حرارية أو أكثر اعتماداً على حجم ثمرة المانجا ونوعها، كما تحتوي الأفوكادو على نسبة مرتفعة من الدّهون الصحيّة،[2] بالإضافة إلى ذلك يفضل تناول الخضروات النشويّة التي تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية أكثر من الخضروات الأخرى، فمثلاً يحتوي كوب من الذرة على 156 سعرة حراريّة، أمّا كوب البازيلاء فيحتوي على 117 سعرة حرارية، والبطاطا المطبوخة تحتوي على 159 سعرة حرارية، والخرشوف الكبير 80 سعرة حرارية.[3]

المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية

يمكن استبدال الوجبات الخفيفة، وشرب السوائل إذا لم يكن هناك شهيّة كافية لتناولها في وقتها بين الوجبات، حيث يمكن استبدال الماء بعصير الفاكهة أو العصائر الدسمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من السعرات الحرارية مثل: المشروبات الكريميّة، أو التي يُضاف إليها المكسرات، كما يجب الحدّ من كمية السوائل المُتناولة أثناء تناول الوجبات الرئيسية.[3]

تناول الحبوب الصحية

تحتوي الحبوب الصحيّة على نسبةٍ مرتفعةٍ من الكربوهيدرات، والسعرات الحرارية، والمواد المغذية الصحية، وجميعها تساعد على زيادة الوزن، كما يجب تجنب الحبوب المصنّعة التي تحتوي على الكثير من السكر، والحبوب المُكرّرة، ومن أهم الحبوب الصحية: حبوب الشوفان، ودقيق الشوفان الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والألياف، ومضادات الأكسدة الصحية، بالإضافة إلى أنه يفضّل تناول الحبوب الصحية الكاملة التي تحتوي على الكربوهيدرات بطيئة الهضم وسريعة الهضم، ومن ضمنها: المكسّرات، والفواكه المجففة، والبذور، بالإضافة إلى أنه يمكن تناول مصادر البروتين مثل: البيض المسلوق، واللبن الطبيعي، واللحوم.[4]

المراجع

1. ↑ "How To Gain Weight / Exercise To Gain Weight", www.medindia.net, Retrieved 2018-2-20. Edited.
2. ↑ "how-to-gain-weight", www.webmd.com, Retrieved 2018-2-20. Edited.
3. ^ أ ب "how-to-gain-weight", www.webmd.com, Retrieved 2018-2-20. Edited.
4. ↑ "/18-foods-to-gain-weight", www.healthline.com, Retrieved 2018-2-20. Edited.