طرق زيادة الوزن
توجد العديد من الطُرق الصحيّة التي تُساعد على زيادة الوزن، ونذكر فيما يلي أهمّها:[1]
- زيادة تناول السعرات الحرارية أكثر من حاجة الجسم: تعدّ زيادة السعرات الحرارية من أهمّ الطرق لزيادة الوزن، حيث يجب تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، ولزيادة الوزن بشكل سريع يُفضّل تناول حوالي 700-1000 سعرة حرارية أعلى مما يحتاجه الشخص.
- زيادة البروتين في النظام الغذائي: يعدّ البروتين من أهمّ العناصر الغذائية لزيادة الوزن الصحّي، حيث تتكوّن العضلات من البروتين، وفي حال نقص البروتين قد تتخزّن معظم السعرات الحرارية الزائدة في الجسم على شكل دهون، وتشير الدراسات أنّ الجسم خلال فترة اتّباع نظام غذائي غنيّاً بالبروتين يقوم بتحويل الكثير من السعرات الحرارية الإضافية إلى عضلات، ولتجنّب الشعور بالشبع بسبب البروتين ولزيادة الوزن يجب تناول 1.5-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- رفع الأوزان الثقيلة وتحسين القوّة: تعدّ ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال أمراً ضرورياً للتأكّد من أنّ السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى العضلات بدلاً من الخلايا الدهنية، ويُفضّل ممارسة رياضة رفع الأثقال من 2-4 مرات أسبوعياً ومحاولة زيادة الوزن والحجم مع مرور الوقت، ويجب عدم الممارسة بشكل زائد لمنع حرق جميع السعرات الحرارية الإضافية المتناولة.
- تناول الطعام بانتظام: يجب تناول ثلاث وجبات في اليوم وتناول وجبة خفيفة بين العشاء وبعده بغض النظر عن كمّية السعرات الحرارية؛ حيث من الممكن عدم تناول الكمّية المناسبة من السعرات الحرارية في البداية، كما ينصح بتناول الطعام ست مرات يومياً كل ثلاث ساعات بحوالي 500 سعرة حرارية، مع تناول وجبة خفيفة بحوالي 100-200 سعرة حرارية.[2]
أطعمة لزيادة الوزن
توجد العديد من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن، ونذكر فيما يلي أهمّها:[3]
- المكسّرات: تُعدّ المكسّرات مصدراً غنيّاً بالسعرات الحرارية؛ مما يساعد على زيادة الوزن، حيثُ يحتوي 28 غراماً من الجوز على 175 سعرة حرارية، ونفسها من البندق على 178 سعرة حرارية، كما تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 188 سعرة حرارية.
- الفواكه المجففة: تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية، حيث يحتوي الكوب الواحد من المشمش المجفف على 313 سعرة حرارية، ونفسه من الزبيب يحتوي على 493 سعرة حرارية.
- الحليب: يحتوي الحليب على كمّيات جيّدة من الكربوهيدرات، والدهون، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم، كما يُعدّ مصدراً غنيّاً بالبروتين، فقد أظهرت الأبحاث أنّ شرب الحليب مع ممارسة تمارين المقاومة قد يُساعد على بناء العضلات، وأظهرت الدراسات أنّ شرب الحليب يؤدّي إلى زيادة في كتلة العضلات أكثر من مصادر البروتين الأخرى.[4]
أضرار نقص الوزن
يرتبط نقص الوزن بانخفاض كتلة الجسم اللازمة للصحّة الجيّدة؛ حيث يكون مؤشّر كتلة الجسم أقل من 18.5، ولكن لا يعني ذلك بالضرورة وجود مشكلة صحيّة، أيضاً لا يقل نقص الوزن خطورة عن السمنة فقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ نقص الوزن يرتبط بخطر الوفاة المبكرة بنسبة 140٪ للرجال و100٪ للنساء مقارنةً بالسمنة المرتبطة بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 50٪، مما يُظهر أنّ نقص الوزن قد يكون أسوأ على الصحّة، وأظهرت دراسة أخرى أنّ نقص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة للرجال، حيثُ يمكن أن يؤدّي إلى إضعاف وظيفة جهاز المناعة، كما يزيد من خطر الإصابة بالالتهابات، والإصابة بهشاشة العظام والكسور، ويُسبب مشاكلاً في الخصوبة، أيضاً فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن معرّضين للإصابة بمرض الساركوبين والخرف بشكل أكبر.[1]
المراجع
- ^ أ ب Kris Gunnars, BSc (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 12-5-2019. Edited.
- ↑ Sonya Collins (23-9-2015), "Healthy Ways to Gain Weight"، www.webmd.com, Retrieved 12-5-2019. Edited.
- ↑ NATALIE STEIN, "What Foods to Eat to Gain Weight Quickly?"، www.livestrong.com, Retrieved 13-5-2019. Edited.
- ↑ Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، medicalnewstoday, Retrieved 13-5-2019. Edited.