كيفية زيادة الوزن عند الرجال

زيادة الوزن

يُعاني بعض الرجال من ارتفاع معدلات الأيض وحرق الدهون بأجسادهم، بالرغم من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، مما يمنعهم من اكتساب مزيدٍ من الوزن، وآخرون لديهم هرموناتٍ جينية مختلفة تُكسبهم جسداً نحيفاً طويل القامة، وأكتافاً ضيقة مع قلة الدهون، ويوصفون باللياقة البدنية ويطلق عليهم (بالإنجليزية: hardgainer) أي الأشخاص الذين من الصعب حصولهم على كتلة عضلية قوية، إلا أنّه من خلال تناول بعض الأطعمة المعينة، وممارسة رفع الأوزان الثقيلة، وتطبيق بعض النصائح يمكن زيادة الكتلة العضلية وزيادة الوزن.[1]

كيفيّة زيادة الوزن عند الرجال

ممارسة التمارين لزيادة الكتلة العضلية

تزيد التمارين الرياضية الخاصة بالوزن مع اعتماد نظامٍ غذائيٍ يومي من زيادة الوزن للرجال على أن تستهدف التمارين مجموعة العضلات الرئيسية وتشمل الظهر، والصدر، والكتفين، وعضلات الفخد، وأوتار الركبة، والعضلات العضدية ثلاثية الرؤوس، وثنائية الرأس، إضافة إلى أقسام العضلات الهيكلية، يتم التدريب مرةً واحدة لكلِّ منطقةٍ من الأجزاء المذكورة مرتين أسبوعياً كأقل تقدير، مع تكرار التمرين من أربع إلى ثماني مراتٍ، مع تقسيم التمارين إلى قسمين أو ثلاثة باستخدام الأثقال والأوزان، يمكن إجراء أول تدريبٍ باستخدام ثمانية أوزان، وزيادة الأوزان مع الوقت لتفجير ونمو العضلات، وزيادة كثافة الكتلة العضلية، ويفضل عدم ممارسة التمارين لنفس الجزء من الجسم لمدّة أيامٍ متتالية، ويمكن ممارسة التمارين الأرضية كالوصول للساقين باستخدام الصدر، والظهر، والذراعين.[2]

إضافة وجبات خفيفة صحية بين الوجبات

إنّ إضافة وجباتٍ خفيفةٍ وصحية بين الوجبات الثلاث المعتمدة أمر مهم لاكتساب مزيد من الوزن لدى الرجال، بهدف زيادة السعرات الحرارية، والحصول على كميةٍ أكبر من البروتينات، والكربوهيدرات، لزيادة الوزن وللمحافظة على النشاط اليومي، على أن تكون الوجبات الخفيفة منوعةً، وتحتوي على أنواع الخضروات المختلفة، واللبن المعزز بالبذور، والمكسرات والبيض، إضافة إلى الكراكر المالحة الخالية من مادة الغلوتين مضاف لها زبدة الفستق السوداني، أو زبدة اللوز، ويمكن اختيار وجبات خفيفة من الفاكهة، وتبين بأنّ تناول الفاكهة يؤدي لتخفيف القلق ويحسن المزاج العاطفي، إضافةً إلى تحسين الوظائف المعرفية والإدراكية، ورفع مستويات الطاقة، جميعها عوامل تؤدي لاكتساب الوزن وفق نظامٍ صحي، مع الحرص التام على عدم تناول وجباتٍ خفيفةٍ خاليةٍ من السعرات الحرارية، ويفضل اغتنام الفرصة بين الوجبات لتزويد الجسم بالدهون الصحية والبروتينات.[3]

إضافة التوابل والصلصات للأطعمة

يُعد إضافة التوابل والصلصات إلى الأطباق اليومية خياراً جيداً لزيادة الوزن، لإضافة نكهةٍ مميزةٍ ولذيذةٍ إلى الأطعمة، فبعض الأطباق تمنح الشعور بالشبع سريعاً أكثر من الوجبات الجاهزة مما يصعب الحصول على مزيدٍ من السعرات الحرارية، إلا أنّه من خلال تنكيه الأطعمة، وإضافة التوابل، والصلصات، تجعل الطعام لذيذا، وتمنح الرغبة في تناول المزيد،وبالتالي اكتساب المزيد من الوزن، مع ضرورة اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، يمكن اختيار أحد أنواع الأطعمة بالقائمة كونها غنية بالسعرات الحرارية، وتعد خياراً جيداً لاكتساب الوزن، إلا أنّها أطعمة تمنح الشعور بالشبع سريعاً، ويفضل إجبار النفس على تناول المزيد في حال الشعور بالشبع، مع التقليل من تناول الخضروات لترك مساحةٍ كافيةٍ للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، وتناول الفواكه سهلة المضغ كالموز، ومن الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن ما يلي:[4]

• الفواكه المجففة: التمر، والزبيب، والخوخ.
• مشتقات الألبان كاملة الدسم: الحليب، والأجبان، والقشدة.
• الزيوت الصحية: زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو.
• المكسرات: الفول السوداني، اللوز، الجوز، وجميع أنواع المكسرات.
• الحبوب الكاملة: الأرز البني، والشوفان.
• الخضروات الدرنية: البطاطا بأنواعها.
• اللحوم: لحم البقر، والضأن، والدجاج، وجميع أنواع اللحوم.
• أطعمة متنوعة: زبدة الفستق السوداني، حليب جوز الهند، الأفوكادو، ووصفات الجرانولا.

تناول الخضروات النشوية

تحتوي الخضار النشوية على مزيدٍ من السعرات الحرارية مقارنةً مع أنواع الخضار الأخرى، فمثلاً يحتوي كوبٌ من البازيلاء على 117 سعرةٍ حرارية، ويحتوي مقدار كوبٍ من الذرة على 156 سعرةٍ حرارية، في حين تحتوي البطاطا المشوية على 159 سعرةٍ حرارية، وتحتوي حبةٍ كبيرة من الخرشوف على 80 سعرة حرارية، وبالرغم من أنّ بعض الناس يخافون من تناول الخضروات النشوية إلا أنها تحتوي على لب غني بالألياف والمكوّنات المغذية الأخرى وفقاً لما ورد عن فاريل، ولا يعني تجنب الخضروات الأخرى بل يفضل إضافتها بجانب الأطباق التي تحتوي على الخضروات النشوية كإضافة البطاطا المشوية مع القرنبيط، ونثر الجبن على الوجه، ويمكن استخدام زيت الزيتون والحصول على الدهون الصحية فملعقةٍ واحدة من زيت الزيتون تحتوي على 120 سعرةٍ حرارية، ويكن إضافة الشوفان إلى البطاطا المهروسة أو العصائر، وخلطهما معاً للحصول على مزيجٍ سلس القوام، وتُعد هذه الطريقة مثالية لإضافة السعرات الحرارية، كما يقول "لارسون"، ويؤكد قوله "دملر" بأنّ إضافة الدّهون الصحية من الطرق السهلة لاكتساب مزيدٍ من السعرات الحرارية.[5]

اعتماد نظام غذائي صحي

إنّ اعتماد نظام غذائي صحي موزع على خمس أو ست وجباتٍ صغيرة طوال اليوم يُعد أفضل من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات بحجمٍ كبير، كما أنّ تناول الطعام بزيادة عدد الوجبات يزيد الوزن، مع اختيار الأطعمة المليئة بالمغذيات الضرورية للجسم واعتماد نظام صحي شاملٍ ومتوازنٍ، مع ضرورة التنويع بالأطعمة كالحبوب الكاملة، والباستا، والفواكه والخضروات، والحبوب بأنواعها، والأطعمة التي تحتوي على البروتينات، إضافةً إلى البذور والمكسرات.[6]

إضافة مزيدٍ من السعرات الحرارية

يُعد إضافة المزيد من السعرات الحرارية الصحية في أطباقٍ جانبية خياراً جيداً لاكتساب المزيد من الوزن دون إحداث تغييراتٍ في النظام الغذائي اليومي، كإضافة أنواع الأجبان أو المكسرات، أو الجوز، أو بذور عباد الشمس، أو الحبوب الكاملة كالقمح، أو الفاكهة.[7]

تناول المزيد من البروتين

إنّ دعم وجبات الطعام بإضافة البروتينات يُعزز من نمو العضلات كما يقول الدكتور ستيف فليك، رئيس قسم علوم الرياضة في كلية كولورادو موضحاً أنّه ينبغي على الشخص أن يستهلك يومياً بروتينات بمقدارٍ لا يقل عن خمسة وخمسين غراماً لكلّ 0.45 كيلوغراماً من وزن الجسم الكلي لزيادة نمو العضلات، وفي حال كان الوزن الكلي للجسم 65.9 يحتاج الجسم 80 غراماً كأقل تقدير، ويُفضل تجنب البروتينات المشبعة بالدهون واعتماد مصادر بروتين قليلة الدهون كالأجبان قليلة الدسم، وطبقاً مكوّناً من شريحة اللحم، أو صدر الدجاج، أو شريحة من سمك السلمون، أو أيّ نوعٍ من الأسماك لغناها بالأوميغا3 والأحماض الدهنية، والتي تعمل على زيادة السعرات الحرارية بالجسم.[8]

المراجع

1. ↑ ANDREA CESPEDES (18-7-2017), "How a Man With a High Metabolism Can Gain Weight"، www.livestrong.com, Retrieved 25-3-2018. Edited.
2. ↑ ANDREA CESPEDES (18-7-2017), "How to Gain Weight Naturally for Men"، www.livestrong.com, Retrieved 5-3-2018. Edited.
3. ↑ "How to Gain Weight Fast in a Safe Way", www.draxe.com, Retrieved 5-3-2018. Edited.
4. ↑ Kris Gunnars, BSc (23-10-2016), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 25-3-2018. Edited.
5. ↑ Sonya Collins, "Healthy Ways to Gain Weight"، www.webmd.com, Retrieved 5-3-2018. Edited.
6. ↑ "What's a good way to gain weight if you're underweight?", www.mayoclinic.org, Retrieved 5-3-2018. Edited.
7. ↑ "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", www.familydoctor.org, Retrieved 5-3-2018. Edited.
8. ↑ ANDREA CESPEDES (11-12-2017), "How to Gain Weight Fast for Men While Eating Healthily"، www.livestrong.com, Retrieved 6-3-2018. Edited.