كيفية زيادة الوزن طبيعياً في أسبوع

زيادة البروتين

يُنصح بالتركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية، وذلك لزيادة كتلة العضلات مما يساهم بفعالية في زيادة وزن الجسم، لذلك يُوصى بتناول 0.55 غراماً من البروتين لكلّ نصل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وبالتالي إذا كان وزن الجسم 54 كيلوغراماً، فإنّه يجب استهلاك ما لا يقل عن 66 غراماً من البروتين يومياً، لهذا يُنصح بتناول كوب من الدجاج المشوي، حيث يحتوي على 234 سعرة حرارية، و35 غراماً من البروتين، كما تحتوي شريحة اللحم على 224 سعرة حرارية، و23 غراماً البروتين، أما كوب من الفاصولياء فيحتوي على 218 سعرة حرارية، و14.5 غراماً من البروتين، بالإضافة إلى ذلك فإنّ المكسرات، والجبنة، والزبدة، واللبن، جميعها غنية البروتين والسعرات الحرارية.[1]

زيادة السعرات الحرارية

تؤدي زيادة حجم السعرات الحرارية اليومية إلى زيادة الوزن بشكلٍ سريع، ويمكن زيادة الوزن نصف كيلو إلى كيلوغرام خلال أسبوع عن طريق تناول 3500 سعرة حرارية، بحيث تكون عدد السعرات الحرارية المتناولة أكثر من التي يتمّ حرقها، ومن ضمن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية هي: السكر، والآيس كريم، والرقائق، والوجبات الخفيفة، فيمكن إضافة بعض المكسرات على حبوب الإفطار صباحاً، وإضافة ثمار الأفوكادو على السلطة أو السندويشات، حيث يحتوي كوب واحد من ثمار الأفوكادو على 240 سعرة حرارية، كما يمكن إضافة زيت الزيتون على المعكرونة قبل إضافة الصلصة، إذ تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 124 سعرة حرارية.[1]

ممارسة الرياضة

تساهم التمارين الرياضة في زيادة وزن الجسم بسرعة، ويفضل ممارسة التمارين التي تستهدف أكبر عدد من عضلات الجسم، ومن أفضل التمارين التي يمكن أداءها هي تمارين الأيروبيك، حيث يجب ممارستها بكثافة عالية لزيادة كتلة العضلات، وبالتالي زيادة وزن الجسم في فترة قصيرة، فمثلاً يمكن ممارسة رياضة الجري، أو ركوب الدراجات، أو المشي.[2]

نصائح وإرشادات لزيادة الوزن

هناك مجموعة من النصائح التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن سريعاً، ومنها:[3]

• تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على كميات عالية من السكر مثل الصودا، والقهوة المحلاة، والشاي؛ وذلك لأنّها غنية بالسكر ولا تحتوي على أي قيمة غذائية، فهي يمكن أن تمنع من تناول الأطعمة الصحية الأخرى، ويمكن استبدال تلك المشروبات المغذية مثل: العصائر، أو الحليب العادي.
• تناول الدهون الصحية غير المشبعة، والتي تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية، والمواد المغذية.
• تناول خمس أو ست وجبات صغيرة خلال اليوم.
• أكل الكثير من الأطعمة الغنية بالطاقة، واستعمال الصلصات، والتوابل، والبهارات.[4]
• استخدام أطباق كبيرة عند تناول الطعام.[4]
• الحصول على ساعات نومٍ كافية وهادئة.[4]

المراجع

1. ^ أ ب ANDREA CESPEDES (2017-7-18), "home-remedies-to-gain-weight-in-one-week"، www.livestrong.com, Retrieved 2018-3-16. Edited.
2. ↑ Dr. Sania Siddiqui (2016-2-12), "exercise-to-gain-weight"، www.medindia.net, Retrieved 2018-3-16. Edited.
3. ↑ Denise Schipani, "/how-gain-weight-healthy-way"، www.everydayhealth.com, Retrieved 2018-3-16. Edited.
4. ^ أ ب ت Kris Gunnars, BSc (2016-10-23), "how-to-gain-weight"، www.healthline.com, Retrieved 2018-3-16. Edited.