الانتباه للنظام الغذائي
لا يتطلب الأمر الحصول على نظام غذائي معقد، وإنما يمكن تناول الخضروات، والتنويع فيها مع الوجبات، كما يجب استبدال الحلويات بالفواكه، والمكسرات، والبذور، وفي حال عدم السيطرة على النفس فيمكن تناول الحلويات، ولكن يجب الانتباه إلى الكمية، وجعلها قليلة، ومتباعدة.[1]
تناول الكمية المناسبة من البروتينات
يجب التأكد من تناول الكمية المناسبة من البروتينات التي يحتاجها الجسم يومياً؛ لبناء عضلات قوية، وإصلاح أي ضرر، أو تلف حدث أثناء التمرينات، ومن الجيد أن تشمل كل وجبة يتم تناولها على البروتين، ويمكن إعداد خطة أسبوعية للوجبات، وتناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين أيضاً، ويجب مراعاة عدم تناول كميات كبيرة من البروتين؛ لأنه يزيد الوزن.[2]
إضافة الأسماك للنظام الغذائي
تحتوي الأسماك على جرعات صحية من أحماض الأوميغا 3 التي تساهم في صحة القلب، ويمكن خفض السعرات الحرارية عن طريق تناول الأسماك مرة، أو مرتين أُسبوعياً بدلاً من تناول البروتين من مصادر عالية الدهون، مثل: اللحوم البقرية، حيث يمكن تناول شريحة من سمك السلمون المشوي، أو شي سمك الفيليه، أو إضافة السمك إلى السلطة؛ لدمج الكثير من الأسماك في النظام الغذائي.[2]
ممارسة التمارين الرياضية
يجب التنويع في التمارين الرياضة التي يتم ممارستها من خلال:[3]
- ممارسة التمارين الهوائية: (بالإنجليزية: Cardio training)، حيث يمكن أن تساعد ممارسة تمارين الكارديو يومياً لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل على حرق الدهون، وشد الجسم، وتشمل هذه التمارين أنشطة مختلفة تستهدف عضلات الجسم بالكامل: مثل السباحة، أو الجري، أو الملاكمة.
- ممارسة تمارين القوة: التي يمكن ممارستها من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع، كما يجب تقسيم أيام التدريب بحيث يتم تخصيص يوم لتمارين الساقين والجذع، ويوم آخر لتمارين الذراعين، والظهر، والصدر، كما يمكن اختيار ست إلى عشر تمرينات يومياً؛ لإكمال ثلاث مجموعات من كل تمرين، مع تكرار ثمانية إلى اثني عشر تمريناً لكل مجموعة.
المراجع
- ↑ Nemanja Manojlovic, "How To Get a Killer Gym Body Without Going to the Gym"، www.lifehack.org, Retrieved 7-10-2018. Edited.
- ^ أ ب Malia Frey (22-6-2018), "5 Ways to Get a Leaner, Tighter Body"، www.verywellfit.com, Retrieved 7-10-2018. Edited.
- ↑ ROGER CAHILL (11-9-2017), "How to Tighten the Body"، www.livestrong.com, Retrieved 7-10-2018. Edited.