تهيئة الجسم للياقة البدنيّة
إنّ الاستعداد للحصول على اللياقة البدنية بالبدء بما يأتي:[1]
- التريُّث: يجب تهيئة الجسم والنفس بالنية لممارسة التمارين بتغيير بعض التفاصيل اليوميّة البسيطة، فعلى سبيل المثال: المشي أو ركوب الدراجة بدلاً من السيارة عند الذهاب إلى المدرسة أو لزيارة أحدهم، أو مثلاً إيقاف الحافلة قبل المنزل بمسافة معينة والمشي بقية الطريق، أو صعود الدرج مشياً على الأقدام بدلاً من استخدام المصعد الكهربائي.
- ممارسة تمارين تزيد ضخّات القلب: التأكد من التوجه نحو التمارين الهوائية التي تزيد من معدل ضربات القلب وتزيد من صعوبة التنفس، حيث تزيد هذه التمارين من مستوى اللياقة البدنية وتُحسن أداء القلب والرئتين، وتحرق الدهون في الجسم، ومن الأمثلة على الأنشطة الهوائية كرة السلة، أو الجري، أو السباحة.
- ممارسة تمارين الإحماء: من الممكن ممارسة بعض تمارين الإحماء وحركات التمدد قبل ممارسة أي نشاط بدني لحماية العضلات من التعرض لأي إصابة وللحفاظ على مرونة العضلات والمفاصل، مع القيام ببعض حركات التمدد بعد الانتهاء من التمرين من أجل استرخاء العضلات.
اتباع عادات صحيّة جديدة
للتأكد من الحصول على اللياقة البدنيّة يجب اتباع العادات الآتية:[2]
- التوقف عن تناول المقالي، والسكريات، والدهون، والأطعمة المصنعة، واستبدالها بالأطعمة التي تحتوي على كميات أكبر من البروتين.
- تناول سعرات حرارية أقل قليلاً مما يُحرق.
- شرب حوالي أربعة لترات ونصف من الماء يومياً.
- ممارسة التمارين الرياضية البسيطة لمدة ثلاثين دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع بنظام كلّ يومين مرة.
- ممارسة تدريب القوة لمدة ثلاثين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع بنظام كلّ يومين مرة.
- النوم لمدة ثماني ساعات على الأقل يومياً.
- اصطحاب الناس الإيجاببين للاستمتاع بممارسة الرياضة وتحفيز الشخص على الاستمرار بذلك.[1]
التغيير في الروتين
من المهم عند البدء بممارسة تمارين اللياقة البدنية تحديد ومعرفة التمارين الرياضية المناسبة والملائمة لطبيعة الجسم والتي لا تنهك الجسد وتشعر الشخص بالمتعة، ناهيك عن أهمية خلق جو من المتعة والنشاط في غرفة التمرين، فعلى سبيل المثال: يمكن تشغيل الموسيقى لممارسة التمارين على ألحانها وبالتالي الشعور بالاستمتاع أثناء التمرين، ويجدر التنويه ههنا إلى أهمية التنويع في التمارين الرياضية وتغييرها كل فترة لكسر الملل.[3]
المراجع
- ^ أ ب "How to Get Fit", www.healthychildren.org, Retrieved 29-11-2017. Edited.
- ↑ "HOW TO GET FIT", www.livingstrong.org, Retrieved 29-11-2017. Edited.
- ↑ Ted Spiker, "Jump-Start Your Fitness"، www.aarp.org, Retrieved 29-11-2017.