اتباع نظام غذائي مناسب
نذكر فيما يأتي بعض النصائح للحصول على تغذية صحيّة تساعد على فقدان الوزن ودهون الجسم، بما في ذلك دهون الظهر:[1]
- تناول المزيد من الأطعمة الغنيّة بالألياف؛ حيثُ يساهم تناول الألياف في تعزيز الشعور بالشبع، ومن المصادر الجيدة للألياف: الحبوب الكاملة.
- تناول الخضراوت، والفاكهة الطازجة خلال اليوم؛ حيثُ تمد الخضار والفاكهة الجسم بالعديد من المغذيات، مثل: الفيتامينات، والمعادن.
- تناول مصادر البروتين قليل الدهون؛ لأنّ البروتين مهمٌّ لبناء العضلات، كما أنّه يساعد على زيادة الشعور بالشبع، ومن الأمثلة على المصادر الغنيّة بالبروتين قليلة الدهون: منتجات الألبان قليلة الدسم، والدجاج، واللحوم البيضاء، والتوفو، والسمك، ولذلك يُوصى بتناول 0.6 غرام من البروتين يومياً لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات من الدهون غير المشبعة.
- تناول وجبات خفيفة صحيّة.
- خفض استهلاك الأطعمة السكرية، والوجبات الخفيفة المصنعة، والصودا.
ممارسة التمارين الرياضية
تساعد الرياضة بشكل عام على تحسين صحة الجسم، وتعزيز خسارة الوزن، والدهون من جميع أنحاء الجسم، وهنالك مجموعة من التمارين التي تساهم في خسارة دهون الظهر، بالإضافة إلى التمارين الهوائية بكافة أشكالها، وتمارين القوة، مثل رفع الأثقال، إذ يوصى بالقيام بالتمارين التالية خلال ثلاث مجموعات، حيثُ يتم تكرار التمرين الواحد عشر مرات في المجموعة الواحدة:[2]
- تمرين العلقة، أو سحب البار (بالإنجليزيّة: Pullups).
- تمرين الانحناء مع حمل الدمبل (بالإنجليزيّة: Bent-over dumbbell rows).
- تمرين سوبرمان (بالإنجليزيّة: Superman).
- تمرين رفع الدمبل لأعلى الرأس (بالإنجليزيّة: Pilates overhead press).
- تمرين انزلاق اليدين (بالإنجليزيّة: Arm slide).
العمليات الجراحية
قد تكون الحلول الجراحية من آواخر الحلول التي يمكن اتّباعها في حال فشلت الطرق السابقة في تخليص الجسم من الدهون المتراكمة في مناطقه المختلفة، كمنطقة الظهر، إلّا أنّها تتطلب وقتاً طويلاً للشفاء بعد إجرائها، بالإضافة إلى كونها مُكلفةً بعض الشيء، وقد تصاحبها آثار جانبية، لذلك يجب استشارة عدة مختصيين قبل القيام بهذه الخطوة.[3]
المراجع
- ↑ Andrea Cespedes, "How to Lose Back Fat Fast"، www.livestrong.com, Retrieved 22-05-2019. Edited.
- ↑ Nicole Davis (20-12-2017), "5 Moves to Combat the Bra Bulge and Tone Your Back"، www.healthline.com, Retrieved 22-05-2019. Edited.
- ↑ Malia Frey (05-03-2019), "The 3 Best Ways to Lose Back Fat"، www.verywellfit.com, Retrieved 22-05-2019. Edited.