التخطيط للإقلاع عن التدخين
تبدأ كل القرارات الناجحة بالتخطيط الجيد، بما في ذلك الإقلاع عن التدخين؛ إذ تُصمّم خطة الإقلاع عنه وفق احتياجات الشخص وعاداته في التدخين حتى يتمكن من مواجهة تحدي العودة إليه مجدداً، وفيما يأتي بعض النصائح المفيدة لعمل الخُطة المناسبة:[1]
- تحديد تاريخ الإقلاع مع الحرص على أن لا يتجاوز الوقت الفاصل بين وضع الخطة وتاريخ الإقلاع مدة أسبوعين؛ وذلك للاستعداد لتركه دون فقدان الحوافز.
- أخبار العائلة، والأصدقاء، وزملاء العمل بقرار الإقلاع عن التدخين؛ للحصول على دعمهم وتشجيعهم، ويمكن أيضاً البحث عن شخص يريد التخلّص من التدخين؛ فذلك يساعد في التغلب على الأوقات العصيبة.
- توقع التحديات التي سيتم مواجهتها أثناء الإقلاع عن التدخين والتخطيط لها؛ إذ أنّ معظم الأشخاص الذين يعودون للتدخين مرةً أُخرى يفعلون ذلك خلال الأشهر الثلاثة الأولى؛ لهذا من المهم الاستعداد لمواجهة التحديات الشائعة خلال هذه المرحلة، مثل آثار انسحاب النيكوتين والرغبة الشديدة في السجائر.
- إزالة السجائر ومنتجات التبغ الأخرى من المنزل، والسيارة، والبيئة المحيطة، والتخلص من الولاعات ومنافض السجائر، وغسل الملابس وكل ما تنبعث منه رائحة الدخان.
- استشارة الطبيب الذي قد يصف بعض العلاجات الدوائية؛ للتخفيف من أعراض انسحاب النيكوتين من الجسم، ومن هذه العلاجات نذكر ما يأتي:
- معالجة النيكوتين بالإعاضة، والذي يتضمن استبدال السجائر باللصقات، أو العلكة، أو بخاخات الأنف، أو أقراص المص التي تحتوي على النيكوتين.
- الأدوية التي لا تحتوي على النيكوتين، مثل البوبروبيون (بالإنجليزية:Bupropion) والفارينيكلين (بالإنجليزية:Varenicline)، وعادةً ما تُستخدم هذه الأدوية لفترةٍ قصيرة.
الإنشغال
يُعدّ الانشغال وسيلةً رائعة للتخلص من شرب السجائر وتقليل الشغف للتدخين، ويمكن بيان الأنشطة التي تُبقي التفكير مشغولاً بأمورٍ أُخرى على النحو الآتي:[2]
- ممارسة الرياضة.
- الخروج من المنزل للتنزه.
- مضغ العلكة أو الحلوى الصلبة.
- الإمساك بالقلم أو المسواك بحيث تبقى اليدان مشغولاتان.
- الإكثار من شرب الماء.
- الاسترخاء من خلال تمارين التّنفس العميق.
- مشاهدة التلفاز.
- قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء وأفراد العائلة غير المُدخنين.
تجنب محفزات التدخين
يرتبط التدخين بالكثير من العادات والممارسات التي تُحفّزه؛ لذلك من المهم التغلب عليها للتخلص من التدخين، ويمكن بيان أهم هذه العادات وكيفية التخلص منها على النحو الآتي:[3]
- القهوة؛ حيث يُمكن استبدال تناول القهوة بالشاي أو مشروب الشوكولاته الساخنة، كما يمكن تغيير وقت ومكان شرب القهوة، بالإضافة إلى محاولة الإنشغال بقراءة مجلةٍ أو إرسال رسالةٍ نصيةٍ أثناء تناولها؛ لتجنّب التدخين.
- استراحات العمل، والتي يُمكن استبدالها بأخذ نزهة في الهواء الطلق، كما يُنصح بتجنّب قضاء أوقات الاستراحة مع الزملاء المدخنين.
- الشعور بالتوتر؛ الذي يدفع الكثير من الأشخاص للتدخين، لكن يُمكن الاستعاضة عن التدخين عند الشعور بالتوتر بممارسة تمارين التنفس العميق مدة 10 دقائق، أو الاستماع للموسيقى الهادئة، أو الإتصال بصديق، أو المشي.
- الانتهاء من تناول وجبة الطعام؛ فبدلاً من إشعال السيجارة فور الانتهاء من تناول الطعام يمكن تنظيف الأسنان بالفرشاة، أو مضغ قرصٍ من النعناع، أو تنظيف أواني الطعام.
- قيادة السيارة؛ حيث يمكن استبدال عادة التدخين أثناء قيادة السيارة بفتح النوافذ والاستمتاع بالهواء النظيف أو الاستماع إلى الراديو.
طرق أخرى
هناك العديد من الطرق الأخرى التي يُمكن اتباعها للتخلص من شرب السجائر، ومن هذه الطرق نذكر ما يأتي:[1]
- الوخز بالإبر.
- العلاج السلوكي.
- التنويم المغناطيسي.
المراجع
- ^ أ ب Lawrence Robinson, Melinda Smith (09-2018), "How to Quit Smoking"، www.helpguide.org, Retrieved 03-04-2019. Edited.
- ↑ "Steps to Manage Quit Day", www.smokefree.gov, Retrieved 03-04-2019. Edited.
- ↑ Carol DerSarkissian (23-11-2018), "9 Common Smoking Triggers and How to Beat Them"، www.webmd.com, Retrieved 03-04-2019. Edited.