اتباع نظام حياة صحي
يجب اتّباع نمط حياة صحّي للتخلّص من الوزن الزائد، ونذكر فيما يلي بعض الطرق التي يجب اتّباعها:[1]
- النوم الكافي: يعدّ أخذ قسطاً من الراحة أثناء الليل أمراً مهمّاً لصحة الجسم بشكلٍ عام ولتنظيم الوزن بشكلٍ خاص، حيث تُسبب قلّة النوم أيّ أقل من 6 ساعات في الليل إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن.
- تجنّب الإجهاد: يرتبط الإجهاد بزيادة إفراز هرمون القشرانيات السكّرية (بالانجليزية: Glucocorticoids) والذي يتسبب بدوره في رفع الشهية وبالتالي الزيادة في الوزن، كما يرتبط باختيار الأطعمة الغير صحّية للسيطرة على المزاج السيء، ولتقليل الإجهاد يُنصح بممارسة التمارين الرياضية، واليوغا، والتأمل، والتقليل من شرب الكافيين، وتجنّب الالتزامات غير المهمّة، وقضاء وقت خارج المنزل.
- تناول وجبة الإفطار: يُنصح بالتركيز على تناول وجبة الإفطار كل يوم؛ لأنّ تجنّبها يؤدّي إلى تناول المزيد من الأطعمة خلال اليوم، وأظهرت الدراسة أنّ الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يكون مؤشّر كتلة الجسم لديهم أقل مقارنةً بمن لا يتناولونها.[2]
اختيار الأطعمة الصحيّة
توجد العديد من الأطعمة التي تساعد على التخلّص من الوزن الزائد، وتشمل ما يلي:[1]
- تناول الأطعمة الغنيّة بالبروبيوتيك: تعمل الأطعمة الغنيّة البروبيوتيك على تنظيم الوزن، حيث أظهرت الأبحاث أنّ للبروبيوتيك الفضل في الحدّ من السمنة أو التحكّم بها، كما يوفّر الطاقة لجدار الأمعاء ولخلايا الجسم، ويوفّر الأحماض الدهنية اللازمة ذات الخصائص المضادة للسرطان، ويوجد البروبيوتيك بشكل طبيعي في كلٍّ من الزبادي، والكيمتشي، ومخلل الملفوف، والفطر الهنديّ، والميسو (بالانجليزية: Miso)، والتمبيه (بالانجليزية: Tempeh).
- الإكثار من مصادر فيتامين د: ربطت بعض الأبحاث نقص فيتامين د بالسمنة ومتلازمة الأيض؛ لذلك من المهمّ الحصول على فيتامين د الكافي للجسم إمّا من الشمس أو عن طريق تناول بعض المصادر الغذائية كصفار البيض، والأسماك الدهنية، وبعض أنواع الفطر، والأطعمة المدعّمة.
- التركيز على المشروبات الخالية من السعرات الحرارية: تزيد المشروبات المحلّاة من السعرات الحرارية لكنّها لا تعطي الشبع كما تفعل الأطعمة، لذلك يُنصح باستبدال هذه المشروبات بالماء، أو الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم، أو كمّيات قليلة من عصير الفاكهة الطبيعي 100%، ويمكن شرب عصير الخضار ذات السعرات الحرارية القليلة في حال الشعور بالجوع بين الوجبات.[2]
ممارسة التمارين الرياضية
ينصح الخبراء باختيار نوع التمرين الذي يناسب الشخص لخسارة الوزن، حيث يساعد ذلك على التمسّك بالروتين دون ملل، ومن التمارين التي تساعد على خسارة الوزن ما يلي:[3]
- رفع الأثقال: يُساعد تمرين رفع الأثقال على التخلّص من الدهون وبناء العضلات التي تعمل على حرق السعرات الحرارية، لذلك ينصح الخبراء بممارسة التمارين التالية ثلاث مرات في الأسبوع وهي تمارين عضلات المعدة، والظهر، والعضلة ثنائية الرؤوس (بالانجليزية: Biceps)، والعضلة ثلاثية الرؤوس (بالانجليزية: Triceps)، وتمارين الصدر والساعدين، وعضلات باطن الركبة (بالانجليزية: Hamstring)، والأكتاف.
- اليوغا: لا تعدّ اليوغا من التمارين المكثّفة، إلّا أنّها تُساعد على خسارة الوزن، حيث أظهرت الأبحاث أنّ الأشخاص الذين يمارسون اليوغا هم أكثر وعياً في اختيار الأطعمة وبالتالي هم أقل عُرضة لزيادة الوزن.
المراجع
- ^ أ ب Cathleen Stuart, "14 ways to lose weight without diet or exercise"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-5-2019. Edited.
- ^ أ ب Kathleen Zelman, "10 Ways to Lose Weight Without Dieting"، webmd, Retrieved 6-5-2019. Edited.
- ↑ Michael Kerr, "Exercise and Weight Loss"، healthline, Retrieved 7-5-2019. Edited.