كيفية التخلص من الأرق وعدم النوم

العلاجات المنزلية

تُساعد بعض العلاجات المنزلية على التخلُّص من الأرق وعدم النوم، ومن هذه العلاجات ما يأتي:

• ممارسة تمارين الاسترخاء: قد تُساعد ممارسة تمارين الاسترخاء على تهدئة الجسم وتهيئتِه للنوم، وذلك عن طريق ممارسة تمارين التأمل والتّنفُس.[1]
• استخدام السرير للنَّوم فقط: إذ يجدر تجنُّب استخدام السرير لأغراض أخرى غير النَّوم، كمشاهدة التلفاز أو القراءة.[2]
• تجنب أخذ القليلولة: يمكن أن تجعل قيلولة ما بعد الظهر النَّوم أثناء الليل أكثر صعوبةً، إذ يؤثر النَّوم الزائد أثناء العطلات ونهاية الأسبوع في جدول النَّوم المُعتاد، مُسبّباً مُعاناة الشخص من الأرق.[2]
• تنظيم أوقات النوم: يستطيع الجسم ضبط ساعته الداخلية على النَّوم والاستيقاظ في أوقات محددة، وذلك حسب الجدول الزمني لكل شخص، ولكي يستطيع الجسم ضبط ساعته الداخلية يجب الاستيقاظ يومياً في الوقت نفسه.[3]

العلاجات الطبية

يتم اللجوء إلى العلاجات الطبية في حال فشل العلاجات المنزليَّة في حل مشكلة الأرق وعدم النَّوم، والذي قد يكون عن طريق الأدوية أو العلاج السلوكي المعرفي (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy)، أو يمكن أن يلجأ الطبيب للدّمج بين العلاجين.[4]

العلاج السلوكي المعرفي

يُساعد العلاج السلوكي المعرفي على التخلُّص من الأرق، وذلك عن طريق السيطرة على الأفكار والعادات السلبية التي تجعل الشخص مُستيقظاً، ويُعد خط العلاج الأول لِما له من تأثير يُعادل أو يفوق تأثير العلاجات الدوائية، ويمكن تقسيم طرق العلاج السلوكي المعرفي إلى ما يأتي:[4]

• الاستيقاظ السَّلبي: ويتَّصف هذا العلاج بالتناقُض من حيث جعل الشَّخص المُصاب بالأرق مُستيقظاً دون شعوره بالقلق بسبب عدم النوم حتى يشعر بالنعاس.
• العلاج بالتحكم في المحفزات (بالإنجليزية: Stimulus control therapy): يتم في هذه الطريقة تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ وتجنُّب القيلولة، واستخدام السَّرير للنوم فقط ومُغادرته بعد عشرين دقيقة إذا لم يستطع الشخص النوم، وعدم العودة إليه إلا عند الشعور بالنُّعاس.
• العلاج بالضوء.

العلاجات الدوائية

تُساعد بعض أنواع الأدوية على التخلّص من الأرق، وتُقسم هذه الأدوية إلى نوعين:[4]

• أدوية لا تحتاج إلى وصفة طبية: تحتوي هذه الأدوية على مضادات الهستامين (بالإنجليزية: Antihistamines) التي تُسبب النُّعاس، ويجدر التنويه إلى أنّ هذه الأدوية ليست مخصصة للاستخدام المنتظم، ويجب استخدامها بحذر لما تُسببه من آثار جانبية، مثل: الدُّوار، والنُّعاس أثناء النهار، وصعوبة التبوُّل.
• أدوية تحتاج إلى وصفة طبية: يصف الطبيب هذه الأدوية لعلاج الأرق والمساعدة على النوم، ولكن يجب الحذر من الاستمرار في تناولها لمُدَّة تزيد عن عدة أسابيع لما لها من آثار جانبية، مثل: الكسل والشعور بالضعف أثناء النهار، والزيادة من خطر السقوط، ومن هذه الأدوية ما يأتي:

• الزولبيديم (بالإنجليزية: Zolpidem)
• الإسزوبيكلون (بالإنجليزية: Eszopiclone).
• الزايلبلون (بالإنجليزية: Zaleplon).

المراجع

1. ↑ "How to Conquer Insomnia", www.sleepfoundation.org, Retrieved 4-4-2019. Edited.
2. ^ أ ب Melissa Conrad Stöppler, MD , "10 Tips to Avoid Insomnia and Get a Good Night's Sleep"، www.medicinenet.com, Retrieved 4-4-2019. Edited.
3. ↑ "Tips to Avoid Insomnia", www.onhealth.com, Retrieved 4-4-2019. Edited.
4. ^ أ ب ت "Insomnia", www.mayoclinic.org, Retrieved 8-5-2019. Edited.