ممارسة التمارين الرياضية
يوصى بممارسة بعض التمارين الرياضة الخفيفة خلال الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة، ولكن يجب التأكد من التئام الجرح تماماً؛ حيثُ يمكن زيادة النشاط اليوميّ بشكل تدريجي، كما ينصح بممارسة التمارين الهوائية كالمشي لفترات قصيرة، وزيادة المدة بشكلٍ تدريجيٍّ مع مرور الوقت، بالإضافة إلى التمارين الهوائية الأخرى، مثل: المشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجات، وبعد 4-6 أشهر من الولادة يجب الانتقال للتمارين التي تستهدف تقوية عضلات البطن، مثل:[1][2]
- تمرين إمالة الحوض (بالإنجليزية: Pelvic tilt)؛ حيثُ يقوي هذا التمرين عضلات البطن، ويتمّ من خلال ثني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض، ومن ثم إمالة الحوض، ورفع الوركين لأعلى ويتم الحفاظ على هذه الوضعيّة مدّة خمس ثوان.
- تمرين الطحن (بالإنجليزية: Crunch).
- تمرين وضعية الجسر، ويمكن ممارسته من خلال جعل الجذع يبدو كالجسر مدة خمس ثوانٍ، ومن ثمّ الرجوع لوضعيّة البداية، وتكرار التمرين.
- تمرين القرفصاء.
التنفس من البطن
يوصى بتمرين التنفس العميق من البطن؛ وذلك لدوره الكبير في الاسترخاء، وقدرته على تقوية العضلات الأساسيّة بالجسم، وإعادة تدربيها للقيام بالأنشطة اليوميّة، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[3]
- الاستلقاء على الظهر بطريقة مريحة، ويفضل أنّ تكون على الأريكة، أو سرير مريح.
- وضع اليدين على منطقة البطن، والوصول لحالة الاسترخاء.
- أخذ نفس عميق من الأنف، بحيث يرفع البطن اليدين نتيجة اتساعه.
- إخراج النفس من الفم مع شد البطن للداخل نحو العمود الفقري، وتقليص عضلات البطن.
- المحافظة على هذه الوضعية مدّة ثلاثة ثوان.
- القيام بثلاثة مجموعات من هذا التمرين خلال اليوم، بحيث تتضمن كل مجموعة تكرار التمرين 5-10 مرات.
نصائح لخسارة الكرش بعد الولادة
يساهم اتّباع النصائح الآتية في تخفيف دهون الكرش بعد الولادة القيصرية، ونذكُر منها الآتي:[4]
- الرضاعة الطبيعية.
- تناول المزيد من الخضروات والفواكه.
- تقليل استهلاك الدهون.
- عدم تخطي أيّ وجبة غذائيّة.
- شرب كميّات كافية من الماء يومياً.
المراجع
- ↑ Hanna Dabbour, "When can I exercise after a caesarean?"، www.babycentre.co.uk, Retrieved 16-05-2019. Edited.
- ↑ Erica Roth, "How to Tone Up a C-Section Belly"، www.livestrong.com, Retrieved 10-06-2019. Edited.
- ↑ Natasha Freutel (05-10-2018), "5 Exercises to Help with Your C-Section Recovery"، www.healthline.com, Retrieved 16-05-2019. Edited.
- ↑ JULIET WILKINSON, "How to Get Rid of Hanging Belly After Pregnancy"، www.livestrong.com, Retrieved 16-05-2019. Edited.