العضلات المفتولة
بناء العضلات هو نتاج بعض أنواع الأنشطة الرياضية المنتشرة بشكلٍ كبيرٍ بين أوساط الرجال، فمنهم من يسعى لبنائها لأغراض جمالية كالتباهي بها أو للفت أنظار الناس، ومنهم من ينيها لزيادة قوته الجسدية، وطريق بناء العضلات هو طريقٌ تكاملي واستمراري، أي أنّه لا بدّ من الاهتمام بنوعية الأطعمة المتناولة، وفي نفس الوقت ممارسة التمارين الرياضية المناسبة، ويجب الاستمرار في هاتين الخطوتين دون كلل أو ملل لتحقيق الهدف المراد، وسنذكر في هذا المقال طرق الحصول على عضلاتٍ مفتولة.
طرق الحصول على العضلات المفتولة
النظام الغذائي للحصول على عضلات مفتولة
- الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية؛ لأنّ هذه الأطعمة تمدّ الجسم بالطاقة اللازمة لبناء عضلاته بشكلٍ قويٍ وسريعٍ، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة:
- زيادة كمية الطعام المتناولة في الوجبة الواحدة، ويجب الحرص على اختيار أصناف الطعام التي تبني الكتلة العضلية، فمثلاً يفضل تناول أربع بيضاتٍ وطبقٍ من الشوفان، وموزةٍ، وبرتقالة على وجبة الإفطار، وعلى وجبة الغداء قطعةٍ كبيرةٍ من الدجاج، وثمرتين من الأفوكادو، وطبقٍ كبيرٍ من السلطة، وحفنة من المكسرات، وعلى وجبة العشاء قطعةٍ من اللحم، وطبقٍ كبيرٍ من الخضار.
- زيادة عدد الوجبات، أي بدل تناول ثلاث وجبات تناول خمس أو ست وجبات، فمن الضروري تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لبناء العضلات على مدار اليوم، وقبل الشعور بالجوع.
- شرب لترين أو ثلاثة لترات من الماء بشكلٍ يوميّ، حيث إنّ نقص مستوى الماء في الجسم يعيق بناء العضلات، ويجب الابتعاد بشكلٍ كاملٍ عن شرب المشروبات الغازية والكحولية؛ لأنّ هذه المشروبات ترفع نسبة جفاف الجسم، وتقلل مستوى الطاقة بها، كما أنّها تعيق عملية بناء العضلات.
- تناول المكملات الغذائية، مثل: مادة الكرياتين المكملة للبروتين، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول هذه المكملات.
- الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل: الدجاج المشوي، واللحم الأحمر، والبيض، والسلمون.
- الأطعمة الغنية بالمواد المعدنية والألياف، مثل: الفواكه والخضار الطازجة، حيث إنّ هذه الأطعمة تحافظ على الجسم رطباً.
- الحبوب الكاملة، مثل: القمح، والشوفان.
- البقوليات، مثل: الفاصولياء، واللوز، والفول السوداني.
التمارين الرياضية للحصول على عضلات مفتولة
- تمرين الضغط: وهذا التمرين مفيدٌ بشكلٍ كبيرٍ لعضلات الكتفين، والصدر واليدين والساقين، ويعّد هذا التمرين من أبسط أنواع التمارين وأفضلها؛ لأنّه لا يحتاج إلى أدواتٍ أو مدرب.
- تمرين رفع الأثقال: يجب اختيار الأثقال التي تتناسب مع الوزن، كما يجب العمل على زيادة الأوزان المرفوعة بشكلٍ تدريجي وتحت إشراف مدربٍ ماهرٍ.
- تمرين الرفرفة الجانبية: وهذا التمرين لتقوية عضلات الكتف الجانبية، ويؤدّى هذا التمرين من خلال الوقوف واحناء الركبتين للأمام، وتحمل الدنابل في اليدين، ويجب أن تكون اليدين على مستوى أسفل البطن، ثمّ ترفع الدنابل إلى فوق الكتف.