كيفية نمو العضلات بسرعة

تناول ما يكفي من البروتين

إنّ كلّ نسيج في الجسم مصنوع من البروتين، سواء العضلات أو الشعر أو البشرة أو الأظافر، ودون البروتين لن يكون الجسم قادراً على بناء العضلات وحرق الدهون بكفاءة، وعند الاشتراك في برامج التمرين لإنقاص الوزن يُمكن استهلاك من 2 إلى 3 غرام من البروتين لكلّ كيلو غرام من وزن الجسم الخالي من الدهون يومياً، ويُشار إلى وجود العديد من المأكولات الغنية بالبروتين، مثل: البيض، وصدور الدجاج، والديك الرومي، واللحوم الخالية من الدهون والتونة، وتحتوي الحصة الواحدة 170 غرام من كلّ منها على 35 إلى 40 غرام من البروتين.[1]

تناول ما يكفي من السعرات الحرارية

يجب على الشخص أن يتأكد من وجود سعرات حرارية كافية لبناء العضلات، فإذا قام الجسم باستهلاك كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها فقط، فإنّه سيُحافظ على ما لديه من عضلات، وقد تُصبح أقوى، إلّا أنّه لن يكون قادراً على إنتاج ألياف عضلية جديدة، ويُمكن تحديد مقدار السعرات الحرارية اللازمة لنمو العضلات عن طريق تحديد معدل الأيض الأساسي ثمّ إضافة 200 - 400 سعر حراري على الناتج النهائي، ويتمّ احتساب معدل الأيض عن طريق المعادلة الآتية: 66 + (13.8 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتمترات) - (6.8 × العمر بالسنوات).[2]

ممارسة التمرينات ذات الشدة العالية

ليس من الضروري ممارسة التمرينات الرياضية لعدّة ساعات يومياً لبناء العضلات بسرعة، فمثلاً يُمكن رفع الأوزان من ثلاثة إلى أربعة أيّام من الأسبوع فقط، مع أخذ فترة استراحة بعد كلّ تمرين، ويُمكن ممارسة تمرين محدد لكلّ مجموعة عضلات رئيسية من الجسم، حيث يُمارس تمرين القرفصاء، والاندفاع للساقين، وتمرين البنش، والضغط للصدر والكتفين، وتمارين العقلة للظهر.[3]

تزويد الجسم بالراحة الكافية

إنّ توفير الراحة اللازمة للجسم من شأنه أن يُسرّع عملية بناء العضلات، وأفضل طريقة لتوفيرها هو الحصول على الساعات الكافية من النوم، وهي من 7 إلى 8 ساعات يومياً، وإذا كان من الصعب الحصول على هذه الساعات يمكن أخذ قيلولة لمدّة خمس وأربعين دقيقة نهاراً لتعويض النقص، فهذا يزيد قدرة الشخص على أداء تمرين أطول وأكثر شدّة.[3]

المراجع

1. ↑ Hugo Rivera (2-1-2018), "Bodybuilding Nutrition Basics"، www.thoughtco.com, Retrieved 27-3-2018. Edited.
2. ↑ Scott Laidler (7-10-2017), "How to build muscle quickly"، www.telegraph.co.uk, Retrieved 27-3-2018. Edited.
3. ^ أ ب Curt Pedersen, "5 Fitness and Nutrition Hacks to Build Muscle Fast"، www.lifehack.org, Retrieved 27-3-2018. Edited.