تناول الغذاء الصحيّ
يساعد تناول الأغّذية الصحية على بناء عظامٍ قويةٍ والحفاظ عليها مع التقدم بالعمر، ومن هذه الاغذية نذكر ما يأتي:[1]
- الغذاء الغنيّ بفيتامين ج: يُنصح بتناول الخضراوات لاحتوائها على فيتامين ج الذي يُحفّز نمو خلايا العظام، إضافةً لكون فيتامين ج مُضاداً للأكسدة، فهو بذلك يحمي العظام.[2]
- الغذاء الغنيّ بفيتامين د وفيتامين ك: إذ يُعد كلاهما مهماً لصحة العظام، فمن جهة يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، ومن جهة أخرى يمنع فيتامين ك2 الموجود بكميات قليلة في البيض واللحوم فقدان العظام للكالسيوم.[1] وعادةً يُعد التعرّض المباشر لأشعة الشمس دون استخدام واقي الشمس لمدة 10-15 دقيقة مرتين في الأسبوع كافياً لتوفير ما يحتاجه الجسم من فيتامين د، وأيضاً يُعتبر السمك مثل التونة والسلمون من المصادر الغنيّة بفيتامين د.[3]
- الغذاء الغنيّ بالمغنسيوم: إذ يلعب المغنسيوم دوراً مهماً في تحويل فيتامين د للشكل الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم،[1] وتُعد الحبوب، والجوز، والفاصولياء من المصادر الغنيّة بالمغنيسيوم.[2]
- الغذاء الغنيّ بأوميغا-3: إذ تتميز أحماض أوميغا-3 الدهنية بأنها مضادة للالتهاب، وهي تحمي من فقدان العظام عند التقدم في العمر، ومن المصادر النباتيّة الغنيّة بأوميغا-3 بذور الكتان والجوز.[1]
- الغذاء الغنيّ بالكالسيوم: ولأنّ الكالسيوم من أهم العناصر لصحة العظام وقوتها، فإنّه من المهم تناول الكالسيوم يومياً.[1]
ممارسة التمارين الرياضية
ومن التمارين الرياضيّة التي تلعب دوراً في قوة العظام نذكُر ما يأتي:[4]
- اليوغا: حيثُ أشارت الدراسات إلى أنّ النّساء اللّواتي مارسن اليوغا بشكلٍ منتظم، قد ساعد ذلك على زيادة كثافة عظام العمود الفقريّ لديهنّ، إذ تُساعد اليوغا على بناء عظام صحيّة.
- المشي السريع: والذي يمكن القيام به في أيّ وقت وفي أي مكان، وهو يساعد على الحفاظ على صحة العظام، إذ أشارت احدى الدراسات إلى أنّ المشي لمدة 4 ساعات في الأسبوع كان كفيلاً بتقليل خطر الإصابة بكسور الحوض.
- تمارين القوة: أو تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Strength Training)، إذ تُعد ممارستها مرتين في الأسبوع على الأقل مُحفّزاً لنمو العظام.
نصائح أخرى
ومن النصائح الأُخرى التي يمكن أن تُساهم في زيادة كثافة العظام ما يأتي:[1]
- الحرص على أن يكون الوزن صحيّاً: إذ إنّ الوزن الزائد جداً أو القليل جداً يؤثر سلبياً في صحة العظام.
- تناول كمية كافية من البروتين: وذلك لأنّ البروتين يُشكّل 50% من بنية العظام، ومن جهةٍ أُخرى، فإنّ تناول القليل من البروتين يُقلل من امتصاص الكالسيوم، الأمر الذي يُؤثر سلباً في صحة العظام.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج ح Franziska Spritzler, RD, CDE (18-1-2017), "10 Natural Ways to Build Healthy Bones"، www.healthline.com, Retrieved 3-3-2019. Edited.
- ^ أ ب "7 Best Bone-Building Foods", www.everydayhealth.com,15-11-2017، Retrieved 3-3-2019. Edited.
- ↑ "How Much Vitamin D Do I Need?", www.webmd.com, Retrieved 5-3-2019. Edited.
- ↑ Brunilda Nazario, MD (6-6-2008), "Weight-Bearing Exercise: 8 Workouts for Strong Bones"، www.webmd.com, Retrieved 3-3-2019. Edited.