كيفية زيادة اللياقة البدنية

التّمارين القلبيّة

تُفيد مُمارسة التّمارين القلبيّة في زيادة نبض القلب وزيادة معدّل التنفّس، وبذلك فإنها تعمل بفعاليّة على حرق السّعرات الحراريّة وإكساب الجسم اللّياقة البدنيّة، وعادة ما ينصح خبراء التدريبات الرياضيّة أن يُعتمد الابتداء بهذا النّوع من التّمارين بدلاً من البدء بتمارين المقاومة؛ وذلك لأن مقدار السّعرات الحراريّة الّتي يتم حرقها عند اتّباع هذه النّصيحة سيكون أكبر ممّا لو تم التنفيذ بالعكس.[1]

بناء العضلات

يُفيد تطبيق تمارين بناء العضلات، ومنها تمارين رفع الأوزان أو استخدام شريط المقاومة، في الحصول على لياقة بدنيّة عالية؛ ويعود الفضل في ذلك لتركيز هذه التّمارين على بناء أنسجة العضلات بصورة خالية من الدّهون، ممّا يجعلها أكثر نشاطاً في تنفيذ التّمثيل الغذائي للدّهون، وفي نفس الوقت فإنها تُفيد في حرق السّعرات الحراريّة، وستعمل على زيادة معدّل الحرق بفضل حرق الدّهون.[1]

تمارين التحمّل

يُشير هذا النّوع من التّمارين إلى تلك الأنشطة الّتي تُفيد في تحسين أداء القلب والأوعية الدّمويّة، وتُساهم كذلك في الحفاظ على سير عمليّة التّمثيل الغذائي ومنع تباطؤها، ومنها تمارين الجري وركوب الدرّاجات والسّباحة وما شابه لك، وللحصول على أقصى استفادة من هذه التّمارين فإنه لا بُد من الحرص على تقسيم ساعات تطبيقها ما بين 30-60 دقيقة على مدار الأسبوع، وبما يكون مجموعه 150 دقيقة.[2]

اتّباع نمط حياة صحّي

يُساعد إجراء بعض التغييرات على نظام الحياة على الحصول على مستوى جيّد من اللّياقة البدنيّة، ومن ذلك:[3]

• استبدال الوقت الّذي يتم قضاؤه لمشاهدة التلفاز او لعب الألعاب في ممارسة التمارين، أو استغلاله لممارسة التمارين أثناء ذلك.
• تناول ما معدّله ثلاث وجبات يوميّاً، مع تضمين الحصص الموصى بها من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان.
• شرب كميّات كافية من السّوائل طوال وقت التمرين وما قبله وما بعده.
• تجنّب شرب المشروبات الغازيّة.
• الحصول على ما معدّله 9-10 ساعات من النّوم يوميّاً.
• الحرص على الامتناع عن تدخين السجائر، وتجنّب شرب الكحول أو تعاطي المخدّرات.
• التقليل من تناول الوجبات السّريعة وغير الصحيّة.

المراجع

1. ^ أ ب Naomi Tupper, "10 ways to burn more calories and increase your fitness levels"، www.caloriesecrets.net, Retrieved 30-6-2018. Edited.
2. ↑ Daniel V. Gaz (15-12-2016), "Stay fit at any age"، www.mayoclinic.org, Retrieved 30-6-2018. Edited.
3. ↑ "How to Get Fit", www.healthychildren.org,21-11-2015، Retrieved 30-6-2018. Edited.