كيفية زيادة قوة الذاكرة

التركيز على مهمة واحدة

يعتبر التركيز من أهم الطرق التي تساعد على تقوية الذاكرة، وقد يكون الانشغال بالعديد من المهام في نفس الوقت هو السبب في عدم تذكر أمر معين، لأنّ الدماغ يحتاج إلى الوقت الكافي لتمييز المعلومات بالشكل الصحيح.[1]

استخدام الحواس

يمكن أن تستخدم الحواس لتقوية الذاكرة، فمثلاً عند مقابلة شخص للمرة الأولى، يمكن بمصافحته، والنظر في عينيه، وتكرار اسمه، أن يتم حفظه بشكل أكبر في الذاكرة، فكلما زادت عدد الحواس التي تستخدم كلما زادت قوة الذاكرة.[1]

زيادة النشاط العقلي

تعتبر الأنشطة الرياضية مهمة للحفاظ على صحة الجسم، وكذلك الأنشطة العقلية تحافظ على شكل الدماغ، وتقلل من فقدان الذاكرة، مثال ذلك:[2]

• الكلمات المتقاطعة.
• أخذ طرق بديلة عند القيادة.
• العزف على آلة موسيقية.
• التطوع في مدرسة أومنظمة مجتمعية.

التفاعل الاجتماعي

يساعد التفاعل الاجتماعي على تجنب الكآبة والإجهاد، وكلاهما يمكن أن يساهم في زيادة فقدان الذاكرة، لذلك يفضل البحث عن فرص للاجتماع مع الأقارب والأصدقاء خاصة إذا كان الشخص يعيش لوحده.[2]

الحصول على قدر كافي من النوم

أثبتت الدراسات وجود علاقة بين قلة عدد ساعات النوم وضعف الذاكرة، إذ يلعب النوم دوراً مهماً في زيادة قوة الذاكرة، كما يقوي الذاكرة قصيرة المدى ويحولها إلى ذاكرة طويلة المدى، وقد أجريت دراسة على 40 طفل تتراوح أعمارهم بين 10 و14عام، تم تدريب مجموعة منهم على اختبارات الذاكرة في المساء، ثمّ اختبارهم في صباح اليوم التالي بعد نومهم في الليل، وتدريب المجموعة الثانية واختبارها في نفس اليوم، لكن دون نوم بين التدريب والاختبار، وقد تبين من خلال الدراسة أن المجموعة الأولى حصلت على أداء أفضل في الاختبار بنسبة 20٪، ويوصي خبراء الصحة البالغين بالنوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة للحفاظ على الصحة بشكل عام.[3]

الحصول على فيتامين د

يعتبر فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) من العناصر الغذائية الهامة الذي يؤدي العديد من الأدوار الحيوية في الجسم، وقد تم ربط انخفاض مستويات فيتامين د بمجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك انخفاض الوظائف العقلية، وفي دراسة أجريت على 318 شخص من كبار السن لمدة خمس سنوات، بينت أن الأشخاص الذين لديهم مستويات من فيتامين د أقل من 20 نانوغراماً لكل مل، فقدوا ذاكرتهم وقدراتهم المعرفية المختلفة بشكل أسرع من الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين د، كما وتم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بالخرف (بالإنجليزية: Dementia)، لذلك يفضل استشارة الطبيب لإجراء فحص الدم لمعرفة إذا كان هناك حاجة إلى مكمل فيتامين د.[3]

اتباع نظام غذائي صحي

يساعد تناول الطعام الصحي على الحفاظ على جسم صحي، وكذلك يساعد على بناء والحفاظ على دماغ صحي،[1] ومن أهم النصائح الغذائية لزيادة قوة الذاكرة ما يلي:[3]

تناول كميات قليلة من السكر

أظهرت الأبحاث أنّ النظام الغذائي الغني بالسكر يمكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة وانخفاض حجم الدماغ، خاصة في منطقة الدماغ التي تخزن الذاكرة قصيرة المدى، وقد وجدت دراسة أجريت على أكثر من 4000 شخصاً، وبينت أنّ الأشخاص الذين تناولوا كميات كبيرة من المشروبات السكرية مثل الصودا لديهم حجم أقل من الدماغ وذكريات أقل، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا كميات أقل من السكر.[3]

تناول زيت السمك

أظهرت العديد من الدراسات أنّ استهلاك الأسماك ومكملات زيت السمك قد يحسن الذاكرة، خاصة عند كبار السن، وذلك لأنّ زيت السمك غني بأحماض أوميغا3 الدهنية، حيث تعتبر هذه الدهون مهمة للصحة وخاصة صحة الدماغ، حيث وجدت دراسة أجريت على 36 شخص من كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل، أنّ الذاكرة قصيرة المدى تحسنت بشكل ملحوظ بعد أن تناولوا مكملات زيت السمك المركزة لمدة 12 شهر.[3]

تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة

تعتبر الكربوهيدرات المكررة (بالإنجليزية: refined carbohydrates) مثل: الكعك، والأرز الأبيض، والخبز الأبيض، من الأطعمة التي تمتلك مؤشر عالي لنسبة السكر في الدم (بالإنجليزية: glycemic index)، وهذا يعني أن الجسم يهضم هذه الكربوهيدرات بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، وقد أظهرت الدراسات أنّ مثل هذه الأطعمة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالخرف، وانخفاض القدرة الإدراكية، وانخفاض الوظائف المعرفية، وضعف الذاكرة قصيرة المدى، كما بينت الدراسات أنّ الأشخاص البالغين الذين يستهلكون حبوب الإفطار الجاهزة للأكل يومياً، وظائفهم الإدراكية أقل من أولئك الذين يستهلكون الحبوب بشكل أقل.[3]

اختيار الأطعمة المضادة للالتهابات

بينت الدراسات أنّ تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات قد يساعد على تحسين الذاكرة، لأنّ مضادات الأكسدة تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي الناتج عن الجذور الحرة، وأهم هذه الاطعمة: الفواكه، والخضروات، والشاي.[3]

المراجع

1. ^ أ ب ت John M. Grohol (30-3-2018), "8 Tips for Improving Your Memory"، psychcentral.com, Retrieved 11-10-2018.
2. ^ أ ب "Memory loss: 7 tips to improve your memory", www.mayoclinic.org,15-11-2016، Retrieved 11-10-2018. Edited.
3. ^ أ ب ت ث ج ح خ Jillian Kubala (26-3-2018), "14 Natural Ways to Improve Your Memory"، www.healthline.com, Retrieved 11-10-2018. Edited.