كيفية زيادة سرعة الجري

معدل دوران الخطوات

يُؤثّر معدّل دوران الخطوات في سرعة الجري، فيُمكن زيادة السرعة من خلال التدرّب على زيادة معدّل دوران الخطوات، بمعنى أن يتم زيادة معدل ضرب القدمين بالأرض أثناء الجري، وذلك يتطلب أن يتم التركيز على جعل الخطوات سريعة وخفيفة وقصيرة أثناء الجري، ولتحقيق ذلك يُنصح ببدء التمرين بالركض لمدّة 30 ثانية، بالتزامن مع حساب عدد المرات التي يحصل فيه اتّصال ما بين القدم اليُمنى والأرض، ثُم تطبيق الهرولة لمدّة دقيقة حتّى يحصل الجسم على جرعة من الانتعاش قبل إعادة مسار الرّكض ذاته مرّة أخرى، ولكن مع محاولة زيادة عدد مرات ضرب القدم اليمنى بالأرض واجتياز مسافة 5 كم.[1]

تمارين الهضبة

يُساعد التمرّن على صعود ونزول التلّة وسيلة فعّالة من وسائل زيادة سرعة الجري، حيث يقوم هذا التمرين على صعود تلة ذات ارتفاع 100 متر تقريباً عن طريق الركض بشدّة ثمّ تطبيق الركض البطيء أثناء النزول إلى الأسفل، ويُنصح بتطبيق التمرين مرة واحدة أسبوعياً بمعدل 3-4 تكرارت، ثُم العمل على زيادة عدد التكرارات في الأسابيع اللاحقة بصورة تدريجيّة حتى الوصول لمعدل 6-7 تكرارات.[1]

ممارسة تمارين القوة

تُسهم ممارسة تمارين القوة الخاصّة بالعدّائين في زيادة سرعة الجري، ولا يتطلّب ذلك أكثر من تخصيص 10 دقائق بصورة يوميّة لممارسة هذه التمارين بعد الركض، فيُقدّم ذلك العديد من الفوائد للعدّاء من ضمنها الحفاظ على وزنه الصحي، الحماية من الإصابات، بالإضافة لرفع مستوى فعالية العدّاء في الوقت المتأخر من السباق، وهو الوقت الذي من المفترض أن يكون قد أصيب به بالتعب.[2]

تحسين النظام الغذائي

تعتبر التغذية السليمة بمثابة المفتاح لتقوية وتحسين مستوى الأداء أثناء الجري، وتقوم على الاهتمام بكيفية التغذية في الفترات ما قبل التمرين وخلاله وما بعده، بالإضافة لتنويع المصادر الغذائية بصورة يومية للحفاظ على صحة الجسم، فقبل التمرين يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كوجبة خفيفة، أما أثناء التمرين فإنّه لا بدّ من مراعاة الحصول على ترطيب كافٍ للجسم إلى جانب الحصول على طعام موفّر للطاقة التي يحتاجها الجسم لاستمراره في التمرين حتّى 75 دقيقة، وبعد الانتهاء من التمرين من المُستحسن تناول وجبة خفيفة خلال 30 دقيقة من الانتهاء، وذلك دون الإغفال عن ترطيب الجسم من جديد.[3]

المراجع

1. ^ أ ب Christine Luff (14-5-2018), "How to Run Faster and Improve Race Times"، www.verywellfit.com, Retrieved 11-8-2018. Edited.
2. ↑ Jason Fitzgerald, "7 Ways You Can Run Faster in Your Next Race"، www.active.com, Retrieved 11-8-2018. Edited.
3. ↑ Elizabeth Waterstraat, "Top 6 Ways to Run Faster Without Training More"، www.shape.com, Retrieved 11-8-2018. Edited.