كيفية زيادة فيتامين د

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د

تشتمل أهم المصادر الغذائية: التي تحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين د على:[1]

• سمك السلمون: يعدّ سمك السلمون مصدراً غنياً بفيتامين د، حيث يحتوي كل 100 غرام من سمك السلمون على 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
• سمك الرنجة: يحتوي سمك الرنجة الأطلسي (بالإنجليزية: Atlantic herring) على ما يقارب 1628 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 غرام، كما تعتبر سمك الماكريل، وسمك الهلبوت، والسردين، والرنجة المخللة من المصادر الجيدة أيضاً لفيتامين د.
• المحار: يعدّ المحار أحد أنواع البطلينوس الذي يعيش في المياه المالحة، لذلك فهي تتميز بانخفاض حجم السعرات الحرارية، وارتفاع المواد الغذائية الموجودة فيها، ويحتوي المحار على 320 وحدة دولية من فيتامين د، وعلى 68 سعرة حرارية لكل 100 غرام، كما يحتوي المحار على فيتامين ب12، والنحاس، والزنك.
• صفار البيض: يعد صفار البيض مصدراً جيداً من فيتامين د، حيث تحتوي حبة من صفار البيض على 30 وحدة دولية، بالإضافة إلى البروتين، والمعادن، والدهون.
• الأطعمة المدعمة بفيتامين د: هناك بعض الأطعمة التي لا تحتوي على فيتامين د يتم دعمها بالفيتامين، ومن أهم تلك الأطعمة: حليب الصويا، وحليب البقر، ودقيق الشوفان، والحبوب، وعصير البرتقال.
• الفطر: يعتبر الفطر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، إلا أن الفطر يحتوي على فيتامين د2، أما المنتجات الحيوانية فهي تُنتج فيتامين د3، ويساعد فيتامين د2 على رفع مستويات فيتامين د في الجسم، إلا أنّه يمكن أن لا يكون فعالاً مثل فيتامين د3، وتحتوي بعض أنواع الفطر على حوالي 2,300 وحدة دولية لكل 100 غرام منه.

التعرض لأشعة الشمس

تعمل أشعة الشمس على إنتاج فيتامين د في الجسم، لذلك يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس لتعزيز مستويات فيتامين د في الجسم، ويحتاج الأشخاص ذوي البشرة البيضاء للتعرض لمدة 5-10 دقائق لأشعة الشمس عدة مرات في الأسبوع، بينما لا يحتاج الأشخاص ذوي البشرة الداكنة أو كبار السن للتعرض الكثير لأشعة الشمس.[2]

مكملات فيتامين د

يمكن أن يتناول الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د المكملات الغذائية، إذ يمكن أن يكون هناك حاجة لتناول 1000-2000 وحدة دولية يومياً على الأقل لزيادة نسبة فيتامين د لدى بعض الأشخاص، حيث أن نقص فيتامين د يؤدي إلى ضعف العظام، والاضطرابات العضلية الهيكلية، كما أثبتت إحدى الدراسات الحديثة في معهد القلب في مركز إنترمتوين الطبي في سولت ليك سيتي (بالإنجليزية: Heart Institute at Intermountain Medical Center) أن نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.[3]

المراجع

1. ↑ Taylor Jones, RD (2016-6-2), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 2018-8-9. Edited.
2. ↑ "Slideshow: The Truth About Vitamin D ", www.webmd.com, Retrieved 2018-8-9. Edited.
3. ↑ AMBER KEEFER (2017-10-3), "How to Improve a Vitamin D Deficiency"، www.livestrong.com, Retrieved 2018-8-9. Edited.