كيف تزيد من سرعتك

التمرن بالتدريج

يستطيع الشخص زيادة سرعته عن طريق البدء ببطء، لذا يُنصح بتخصيص بعض الوقت أثناء التدريبات لتعزيز اللياقة البدنية الهوائية، والقوة قبل البدء بالسباقات، كما ينبغي القيام ببعض تمارين الإحماء قبل السباق، وذلك من أجل تنشيط العضلات، وزيادة سرعة التسابق بشكل تدريجي، حيث سيساعد الإحماء قبل بدء السباق على تجنب الإصابات، وعلى تطوّر أداء الشخص بشكل يلائم الجسم، كما أن ذلك يساعد على زيادة اللياقة البدنية.[1]

وضع خطة محددة

ينبغي على الشخص وضع خطة محددة واتباعها من أجل التمكّن من زيادة سرعته في الجري، فيمكنه مثلاً طلب المساعدة من مدرب محترف، أو قراءة كتاب متخصص، أو اتباع برنامج تدريب لهذا الغرض، ويُنصح بتجنب بذل مجهود كبير في وقت قصير عند التدريب، حيث سيساعد وضع خطة محددة على تسهيل الوصول إلى الهدف من خلال الموازنة بين التدريب والراحة.[1]

صعود التلال

يمكن أن يساعد صعود التلال على تعزيز قوة الجسد، وتحسين الأداء أثناء الركض، ويمكن القيام به عن طريق القيام بتمارين الإحماء لمدة 10 إلى 15 دقيقة مثل الهرولة، ثم البحث عن تلة، بحيث لا تكون شديدة الانحدار، ثم محاولة الصعود إلى أعلى التلة مع الحفاظ على استقامة الجسم، ثم النزول من خلال الهرولة أو مشياً حتى أسفل التلة، ويعتمد عدد مرات تكرار هذ التمرين على مستوى اللياقة البدنية لدى الشخص وعلى خبرته، حيث يُنصح بعمل هذا التمرين ل 2-3 مرة للعدائين المبتدئين، ثم زيادة عدد مرات التمرين مرة واحدة كل أسبوع، وهكذا، أما بالنسبة للعدائين الأكثر خبرة، فيمكنهم البدء بعمل هذا التمرين 6 مرات، ثم إضافة مرة واحدة على التكرار كل أسبوع، بحيث لا يزيد عدد مرات التكرار عن 10 مرات.[2]

ممارسة التدريب المتفاوت

يعتبر التدريب المتفاوت (بالانجليزية: Interval Training) أحد أفضل الطرق التي تساعد على زيادة القدرة على التحمل، وزيادة سرعة الركض، كما يمكن أن يساعد ذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.[3]

المراجع

1. ^ أ ب "6 Rules for Running Faster", www.shape.com, Retrieved 7-8-2018. Edited.
2. ↑ Christine Luff (11-12-2017), "4 Ways to Improve Running Speed"، www.verywellfit.com, Retrieved 14-8-2018. Edited.
3. ↑ Shalini Bhuwalka, "How to Increase Running Speed"، www.getfitso.com, Retrieved 7-8-2018. Edited.