يمكن للقيام بتدريب الفترات عن طريق الإحماء لمدة 10 دقائق عن طريق الركض ببطء، ثم الركض بسرعة، وشدة أكبر لحوالي 2 إلى 5 دقائق، ثم الجري العادي لنفس الفترة تقريباً من أجل مساعدة الجسم على التعافي، وتكرار هذا التمرين ل4 إلى 6 مرات، ويمكن القيام بذلك مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع على الأقل حتى يصل الشخص إلى السرعة المطلوبة بشكل مريح.[1]
يُنصح عند الركض لمسافة أطول بإبطاء سرعة الركض، فمثلاً إذا كان الشخص يركض عادةً مسافة 1.6 كيلومتر كل 8 دقائق، بسرعة حوالي 12 كيلومتر لكل ساعة، فيمكنه إبطاء سرعته ليركض مسافة 1.6 كيلومتر كل 9 دقائق، ويمكنه زيادة سرعته مع مرور الوقت بمجرد تحسين قدرة التحمل لديه، وكلما زاد الوقت الذي تلمس فيه القدمان الأرض، كلما زاد الوزن الذي يجب على الجسم دعمه، مما قد يجعل الشخص يتعب بسرعة أكبر، ويقلل من المسافة التي قد يقطعها.[2]
يعتبر التمرن على التلال وسيلة فعالة لتعزيز قوة القدمين للتمكن من الركض بشكل أسرع، فيمكن أن يقوم الشخص بالبحث عن تلة شديدة الانحدار، ويبلغ طولها حوالي 100 متر، ثم الركض بجد إلى أعلى التلة، والركض ببطء إلى أسفلها، ويمكنه تكرار ذلك ل3 إلى 4 مرات في الأسبوع كبداية، ثم زيادة العدد بالتدريج بشكل منتظم حتى يصل إلى 6 إلى 7 مرات.[3]
تظهر بعض الدراسات والتقديرات أن بعض المتسابقين يركضون أسرع بمتوسط ثانيتين لكل 1.6 كيلومتر مقابل كل نصف كيلوغرام يخسرونه، فعلى سبيل المثال، يؤدي خسارة حوالي 4.5 كيلوغرام سيقلل حوالي دقيقة منوقت السباق الخاص بالشخص.[3]
يعتبر تمرين رفع كعب القدم مفيد للغاية للعدائين لزيادة السرعة، ويعتبر تمرين بسيط لكنه فعال للغاية، وينبغي القيام به في فترة الإحماء قبل البدء بممارسة التمارين المختلفة، ويمكن القيام به عن طريق:[4]