كيف تزيد وزنك في رمضان

نقص الوزن

يُعرف مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: BMI) بأنّه مقارنة للوزن بالنسبة للطول، وذلك من خلال قسمة الوزن بالكيلوغرامات على الطول بالمتر المربع، ويُستخدم من قِبل ممارسي الصحة لتقييم خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وهو يُحدد إذا كان الشخص ضمن نطاق الوزن الطبيعي، أو يعاني من نقص الوزن، أو زيادته، أو من السمنة، فمثلاً؛ يُصنف الشخص بأنُه نحيف عندما يكون مؤشر كتلة الجسم لديه أقل من 18.5.[1][2]

كيفية زيادة الوزن في رمضان

بالرغم من أنّ الرشاقة قد تكون صحية، ولكن النحافة يُمكن أن تُشكل تخوفاً، وذلك عندما تكون نتيجة سوء التغذية، وفيما يأتي أهم الطرق لزيادة الوزن:[3][4]

• الانتباه للسوائل المستهلكة: إذ يجد بعض الأشخاص أنّ شرب السوائل قبل تناولهم للوجبات الغذائية يقلل من شهيتهم، ولذلك من الأفضل تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية مع الوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة، ومن الجدير بالذكر أنّ بعض الأشخاص يُناسبهم تناولها بعد الوجبة بنصف ساعة، كما يفضل شرب السموذي والمخفوقات الصحية الغنية بكلٍ من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية؛ كمخفوق الحليب، والفواكة المجففة، وبذور الكتان عِوضاً عن المشروبات الغازية والقهوة.
• تزويد الوجبات بإضافات جانبية: إذ إنّ هذه الإضافات تزيد السعرات الحرارية المستهلكة، فمثلاً؛ يُمكن مزج الجبنة مع البيض المخفوق، أو وضع الحليب خالي الدسم المُجفف في الشوربات والمرق.
• تقسيم الوجبات الغذائية المتناولة: إذ إنّ الأشخاص الذين يعانون من النحافة يشعرون بالشبع بشكل أسرع، ولذلك فإنّ تناول 5 الى 6 وجبات صغيرة متكررة في اليوم أفضل من تناول ثلاث وجبات كبيرة.
• اختيار الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية: إذ يعتبر اختيارها جزءاً لا يتجزأ من النظام الغذائي الصحي، وذلك كالخبز كامل الحبوب، والفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين قليلة المحتوى بالدهون، والمكسرات، والبذور.
• تناول الحلوى أحياناً: فبالرغم من النحافة فإنّه يجب الانتباه الى كميات السكر والدهون المتناولة ويفضل تناول الحلويات بالمناسبات فقط، واستهلاك الصحية منها؛ ككعك النخالة، وألواح الجرانولا.
• تناول سعرات حرارية أكثر: إذ إنّه في حال الرغبة باكتساب الوزن بشكلٍ بطيئ ومُنتظم فيجب تناول 300-500 سعرة حرارية أكثر من التي يحرقها الجسم يومياً، أما للزيادة السريعة فيُنصح باستهلاك 700 إلى 1000 سعرة حرارية، كما أنّه لا يوجد داعِ لحساب السعرات الحرارية دائماً، حيث إنّ الأمر يحتاج فقط لبعض الأيام والأسابيع ثم يصبح الأمر أكثر سهولة في تقدير كمية السعرات المتناولة يومياً.
• اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالبروتين: إذ إنّه يُعتبر أهم مادة غذائية لزيادة الوزن بشكلٍ صحي، وتُشير دراسات إلى أنّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيّ به في فترة فرط التغذية أدى إلى تحويل الكثير من السعرات إلى عضلات، ويُنصح بتناول 1.5-2.2 غرام من البروتين لكلِّ كيلوغرامٍ من الوزن.
• رفع الأثقال: حيث يُوصى لضمان أن تكون معظم الزيادة عضلاتٍ وليست دهوناً بممارسة النشاط البدنيّ، ورفع الأثقال بمعدل 2 إلى 4 مرات في الأسبوع مما يساهم في زيادة الكتلة العضلية.
• تغيير الاختيارات الغذائية: إذ يمكن تناول التونة المعلبة بالزيت عوضاً عن المعلبة بالماء، واختيار الفواكة المُعلبة بالشراب عوضاً عن الأنواع المُعلبة بالعصير.[5]

أغذية تساهم في زيادة الوزن

فيما يأتي أمثلة على أغذية غنيّة بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، وتساهم بتعزيز اكتساب الوزن بسهولة وبشكل فعّال:[6]

• الحليب: إذ يُزود الحليب الجسم بالكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، كما يُعد مصدراً للفيتامينات والمعادن، وأهمها الكالسيوم، ونتيجه لاحتوائه على البروتين فإنّه يُعتبر خياراً مناسباً للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات.
• مخفوق البروتين: إذ يساهم البروتين في زيادة الوزن بشكل سريع، وهو أكثر فعالية عند شربه بعد التمرين، ولكن يجب التنويه الى أن بعض الأنواع تكون عالية المحتوى بالسكر، والمواد المضافة، ولذلك يجب قراءة الملصقات الغذائية بعناية.
• الأرز: إذ يحتوي الكوبُ الواحدُ منه على 200 سعرةٍ حراريةٍ، وهو مصدرٌ جيّدٌ للكربوهيدرات، مما يساهم في زيادة الوزن.
• المكسرات: إذ إنّ تناولها بانتظام يساعد الأشخاص على اكتساب الوزن، وتعتبر المكسرات وجبةً خفيفةً مناسبةً يمكن إضافتها للعديد من الوجبات بما في ذلك السلطات.
• الفواكة المجففة: إذ تُعد مصدراً غنياً بالسعرات الحرارية والمُغذيات مما يعزز اكتساب الوزن.
• الشوكلاتة الداكنة: إذ تُعد مصدراً غنياً بالدهون، كما تحتوي على مضادات التأكسد، ويفضل اختيار الشوكلاتة التي تحتوي على الكاكاو بنسبة لا تقل عن 70%.
• زيت الزيتون: إذ تحتوي ملعقة الطعام على 120 سعرةٍ حراريةٍ، وهو يحتوي على دهون غير مُشبعة، مما يُساهم بالحفاظ على صحة القلب.
• السلمون: إذ يُعتبر خياراً مناسباً للأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن حيث تحتوي الـ 170غرامٍ منه على 240 سعرة حرارية، كما يعتبرُ مصدراً غنيّاً بالدهون الصحية والأوميغا-3.

مسببات نقص الوزن

يحدث نقص الوزن نتيجة للعديد من العوامل، ومن أهمها ما يأتي:[7]

• الجينات.
• النشاط البدنيّ المرتفع.
• المرض.
• تناول أدوية معينة؛ إذ إنّ بعضها يسبب الغثيان، وفقدان الوزن.
• مشاكل نفسية؛ كالتوتر، والاكتئاب.

الآثار الجانبية لنقص الوزن

تسبب النحافة أو نقص الوزن العديد من الآثار الجانبية، ومنها:[8][7]

• نقص العناصر الغذائيّة: إذ إنّ معظم الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن لا يستهلكون نظاماً غذائيّاً صحيّاً ومتوازناً مما يسبب التعرض لنقص في المواد الغذائية كنقص الكالسيوم، والذي يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام لاحقاً، أو عدم تناول كمية كافية من الأغذية الغنية بالحديد، وهذا يسبب فقر الدم الذي يزيد الشعور بالإرهاق والتعب.
• ضعف المناعة: إذ إنّ نقص الوزن يزيد من ضعف المناعة مما يرفع من خطر الإصابة بالعدوى، والإنفلونزا، والالتهابات.
• اختلالات في الخصوبة: حيث إنّ نقص الوزن يسبب اختلالات في الخصوبة كتوقف الدورة الشهرية.
• التأثير سلباً في صحة الشعر والجلد: إذ إنّ نقص الوزن قد يجعل الشعر خفيفاً ويسبب تساقطه، كما يؤدي إلى جفاف الجلد، وحدوث مشاكل في الأسنان.

المراجع

1. ↑ "BMI Calculator", www.heartfoundation.org.au, Retrieved 28-4-2019. Edited.
2. ↑ "Assessing Your Weight", www.cdc.gov, Retrieved 28-4-2019. Edited.
3. ↑ Katherine Zeratsky(31-8-2017), " Nutrition and healthy eating"، www.mayoclinic.org, Retrieved 3-5-2019. Edited.
4. ↑ Kris Gunnars(20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 28-4-2019. Edited.
5. ↑ "Snack Ideas for Weight Gain", my.clevelandclinic.org,17-5-2017، Retrieved 28-4-2019. Edited.
6. ↑ Jenna Fletcher(17-4-2018), " How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-4-2019. Edited.
7. ^ أ ب "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", www.familydoctor.org, Retrieved 28-4-2019. Edited.
8. ↑ "Healthy weight", www.nhs.uk, Retrieved 28-4-2019. Edited.