تعديل النظام الغذائي
يلعب النظام الغذائي دوراً كبيراً في تخفيف الكرش، ولذلك ينصح بـاتباع التعليمات الآتية:[1]
- الإكثار من تناول الألياف القابلة للذوبان؛ فهي تمتص الماء داخل الجهاز الهضمي، وتشكل هلاماً يبطئ من مرور الطعام، وقد أظهرت الدراسات أن هذا النوع من الألياف يعزز فقدان الوزن من خلال إعطاء الشعور بالشبع، بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الطعام، ومن هذه الأطعمة الأفوكادو، والكرنب، وبذور الكتان، والبروكلي وغيرها.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المهدرجة، فقد ارتبطت هذه الدهون بالإصابة بالالتهابات، وأمراض القلب، ومقاومة الأنسولين، وزيادة دهون البطن.
- الابتعاد عن شرب الكحول.
- الإكثار من تناول البروتين، فهو عنصر غذائي مهم للسيطرة على الوزن، كما أنه يقلل من الشهية، ويعزز الشعور بالامتلاء، كما أنه يرفع معدل الأيض، ومن مصادر البروتين اللحوم، والأسماك، والبيض، والألبان، والمكسرات.
النوم الكافي في الليل
إن النوم لساعات غير كافية وبمعدل خمس ساعات أو أقل في كل ليلة يزيد من مستويات الدهون الحشوية (الدهون في منطقة البطن) وذلك وفقاً لدراسة باسم (2010 Wake Forest University study)، وبالتالي ولفقدان الوزن في منطقة البطن تحديداً يجب النوم لثماني ساعات في كل ليلة.[2]
ممارسة التمارين الرياضية
هنالك عدة تمارين رياضية تساعد على فقدان الكرش، ومنها:[3]
- تمارين الكارديو، حيث يجب أداء تمارين الكارديو عالية الكثافة من خمس إلى سبع مرات في الأسبوع، ولمدة تتراوح ما بين 30-60 دقيقة لكل مرة.
- أداء تمارين المقاومة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، على أن تكون في أيام غير متتالية، فهذا النوع من التمارين يعزز الكتلة العضلية في الجسم، ويحرق الدهون.
- ممارسة اليوغا لمدة 16 أسبوعاً تساعد على خفض الدهون الحشوية نظراً لخفضها مستويات هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون المرتبط بالتوتر والإجهاد المتعلق بسمنة البطن، وفقاً لدراسة أجريت عام 2012 على مجموعة من النساء في سن اليأس.[2]
المراجع
- ↑ Arlene Semeco (28-6-2016), "Evidence Based 20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 22-1-2018. Edited.
- ^ أ ب Hallie Levine (4-1-2018), "9 Proven Ways To Lose Stubborn Belly Fat"، www.prevention.com, Retrieved 22-1-2018. Edited.
- ↑ MICHELLE MATTE (11-9-2017), "How to Lose Belly Fat Without Losing Weight"، www.livestrong.com, Retrieved 22-1-2018. Edited.