يعدّ التقليل من تناول السكريات والكربوهيدرات التي تحفز الإنسولين أكثر من غيرها من الأمور المهمة جداً لخسارة الوزن، والإنسولين هو الهرمون الرئيسي المسؤول عن تخزين الدهون في الجسم، وعند انخفاضه يبدأ الجسم بحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات؛ وتخرج الدهون بسهولة من مخازنها، كما أنّ انخفاض الإنسولين يقلل من الانتفاخ والماء غير الضروري، بسبب تحفيز الكلى على التخلص من الصوديوم والماء الزائدين في جسمك، إذ يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 4.55 كيلوغراماً أو أكثر من كتلة الدهون ووزن الماء في الجسم بهذه الطريقة خلال الأسبوع الأول فقط.[1]
من المهم احتواء كل وجبة من وجبات طعامك على مصدر للبروتين، ومصدر للدهون وعلى الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، إذ تقدر كمية الكربوهيدرات الموصى بها ب20-50 غراماً في اليوم الواحد.[1]
البروتينات:
فيما يأتي أهم الأطعمة الغنية بالبروتين:[2]
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:
من أهم الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ما يأتي:[3]
الدهون:
من أهم مصادر الدهون ما يأتي:[1]
تساعد تمارين رفع الأثقال على حرق عدد قليل من السعرات الحرارية وتسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يساعد على فقدان الوزن، مع العلم أنّ هذه الرياضة لا تحتاج إلى خطة لإنقاص الوزن، ولكن يستحسن عمل ذلك، وكخيار أفضل يمكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من 3-4 مرات في الأسبوع؛ والقيام بعملية الإحماء، فرفع الأثقال، ثمّ تمدد العضلات، ويمكنك طلب النصائح من مدرب الصالة في حال كنت جديداً، ويمكنك القيام ببعض التدريبات القلبية السهلة مثل الجري والسباحة أو المشي في حال كانت رياضة رفع الأثقال خياراً غير مناسب لك.[1]
من أجل فقدان الوزن بشكل أكبر يجب عدم إهمال هذه الجزئية، حيث إنّ الشخص الذي يزيد استهلاكه للمياه بمقدار 1.5 لتراً يومياً يحرق 17400 سعرة حرارية إضافية، ويفقد حوالي خمسة باوندات من وزنه، كما أنّ شرب ما يقرب نصف لتر من الماء، يؤدي إلى ارتفاع معدلات الأيض ومعدل حرق السعرات الحرارية بنسبة 30% لكل من الرجال والنساء، في غضون 10 دقائق من استهلاك المياه وتصل هذه الزيادات إلى الحد الأقصى بعد حوالي 30 إلى 40 دقيقة.[4]