كيف تجعل عضلات البطن تظهر

ممارسة التمارين لتقوية عضلات البطن

تمرين الرفع

يتم القيام بتمرين الرفع من خلال مد الجسم على الظهر على سجادة رياضية مريحة، مع ملاصقة الساقين لبعضهما البعض، ومد الذراعين مع امتداد الجسم، ثم رفع الجذع العلوي من الجسم بشكل تدريجي مع استنشاق كمية كافية من الهواء، وإخراج الهواء على شكل زفير مع الاستمرار في رفع الجذع العلوي ومد اليدين نحو الأمام في محاولة لملامسة أطراف أصابع القدمين.[1]

تمرين التسلق

يتم القيام بهذا التمرين من خلال اتخاذ وضعية تمرين الضغط مع مد الذراعين بشكل كامل، وجعل الجسم بخط مستقيم من الكتفين إلى نهاية القدمين، ثم رفع الركبة اليمنى نحو الكوع اليسرى، ثم إعادتها إلى مكانها، ومعاودة التمرين بنفس الطريقة مع الركبة اليسرى والكوع الأيمن وهكذا.[1]

تمرين التعلق بقضيب حديدي

يتم القيام بهذا التمرين من خلال إحكام قبضتي اليدين على القضيب الحديدي معلّق، وفي البداية يكون الجسم مستقيماً، ثم يتم مد الجسم وثني الركبتين قليلاً في آن واحد، ثم رفع الركبتين معاً نحو الأعلى مع ضمهما إلى بعضهما إلى حين وصولهما على مستوى أعلى الصدر، ثم فرد الجسم إلى وضعية البداية.[1]

تمارين الكرة

هناك العديد من الحركات الرياضية التي يمكن القيام بها بالاعتماد على كرة التمرين والتي تساعد على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون، ومن أهم هذه الحركات:[2]

• تركيز أسفل مركز الظهر على الجزء العلوي من الكرة مع ضغط الجزء السفلي من الظهر على الكرة وشد عضلات البطن، وحني منطقة القفص الصدري نحو الحوض، ثم العودة ببطء إلى وضعية البداية.
• تركيز أسفل مركز الظهر على الجزء العلوي من الكرة، مع رفع القدمين قليلاً وحني الفخذين باتجاه واحد، وتثبيت أسفل الفخذ على الكرة، وتحريك القفص الصدري باتجاه قطري إلى الساقيين، مثلاً الكوع الأيمن إلى الفخذ الأيسر من الداخل، مع التأكد من أن الرقبة و الحوض ثابتين.
• الركوع على الأرض مع تثبيت الساعدين على الكرة، وجعل الساعدين والفخذين على شكل زاوية قائمة، ثم البدء بلف الكرة نحو الأمام مع مد كلا الذراعين والساقيين في آنٍ واحد، وسحب عضلات البطن نحو الداخل من أجل الحفاظ على ثبات منطقة أسفل الظهر.

اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن

إنّ التمارين الرياضية لوحدها لا تكفي لتقوية عضلات البطن، ويُفضل أنّ يرافق ذلك اتباع نظام غذائي صحي لتعزيز فرصة الحصول على نتيجة جيدة، ويشمل ذلك:[3]

• تناول المزيد من الفواكه والخضروات مثل الطماطم، والفلفل، والجزر.
• الابتعاد عن المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالسكر، فهي غالباً ما تدفع الفرد إلى تناول المزيد من السكريات.
• الحرص على تناول وجبة الإفطار، خاصةً قبل الخروج للعمل، حيث يساعد ذلك على رفع مستوى الطاقة في الجسم، بالإضافة إلى الحد من الشعور بالجوع خلال اليوم.
• تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، فكلما زادت كمية البروتين التي يتناولها الفرد قل تخزين الجسم للدهون.
• التقليل من تناول مشتقات الكربوهيدرات، مثل المعكرونة والخبز الأبيض، إذ سيقلص ذلك من كمية الدهون الموجودة في منطقة الخصر، مع التركيز على تناول الأطعمة المكونة من الحبوب االكاملة والتي ستقدم للجسم تغذية أفضل.
• تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف، إذ يسرع ذلك من الشعور بالشبع، ويحرق دهون الجسم بشكل أسرع، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الأطعمة الطازجة من الفاكهة والخضار.
• شرب الماء بكمية كافية، فكمية صغيرة من الماء تساعد على الحد من شعور الجسم بالجوع حتى موعد الوجبة التالية.
• تجنب تجويع الذات بشكل مبالغ فيه، وذلك من خلال الاعتماد على تناول وجبات صغيرة، وعدم الوصول إلى درجة الجوع الشديد والذي يدفع الفرد إلى تناول كميات أكبر من الطعام.

المراجع

1. ^ أ ب ت Ashley Oerman for Women's Health (10-6-2015), "5 Exercises That Will Show Your Lower Belly Who's Boss"، www.prevention.com, Retrieved 4-4-2018. Edited.
2. ↑ American Council on Exercise (29-1-2009), "Strengthen Your Abdominals With Stability Balls"، www.acefitness.org, Retrieved 3-4-2018. Edited.
3. ↑ "HOW TO GET RID OF BELLY FAT? 10 DIET CHANGES THAT WILL HELP", www.beautyandtips.com, Retrieved 3-4-2018. Edited.