فول الصويا
فول الصويا من الأطعمة الغنية بالبروتينات المتكاملة، ولهذا فهو يقدم الكثير من العناصر والفوائد التي يحتاجها الإنسان، ولكن يجب عدم الإفراط بتناوله لأنه كغيره من الاطعمة فالزيادة فيه يؤدي إلى بعض المشاكل الصحية وحتّى الأمراض مثل العقم والخرف وسرطان البروستات وآلام في البطن، وقد خصصنا هذا المقال لذكر طرق لعمل أكلات صيامية صحية به.
تقلاية فول الصويا والكوسا
المكوّنات:
- ثلث كوب من كلٍّ من: زهيرات البروكلي، وزهيرات الزهرة.
- نصف كوب من فول الصويا الأخضر.
- جزرة كبيرة مقطعة ناعماً.
- ملعقة كبيرة من كلٍّ من: الماء، والثوم المهروس.
- بصلة مقطعة ناعماً.
- حبة من الكوسا المقطعة إلى شرائح.
- خمس حبات كبيرة من الفطر المقطعة إلى شرائح.
- ملعقة كبيرة ونصفها من صلصة التيرياكي قليلة الصوديوم.
طريقة التحضير:
- وضع كل من البروكلي والزهرة وفول الصويا والجزر والماء في وعاء يتحمل حرارة المايكرويف وتغطيته بغلاف بلاستيكي، ووضعه في المايكرويف لمدّة دقيقة حتّى تطرى الخضار، ثمّ تركها جانباً.
- قلي البصل في مقلاة بزيت الزيتون على نار متوسطة لمدّة عشر دقائق حتّى يطرى ويبدأ باكتساب اللون الذهبي.
- إضافة الخضار السابقة مع الثوم إلى المقلاة، وتحريكها لمدّة خمس دقائق حتّى تطهي تماماً.
- إضافة صلصة الترياكي وتقليبها وتركها لمدّة خمس دقائق أخرى.
سلطة فول الصويا
المكوّنات:
- ستة أكواب من الذرة المسلوقة والمقسمة إلى حبوب.
- ثمّانية أكواب من فول الصويا الطازج بقشرته.
- علبة (425 غراماً) من الفاصولياء السوداء المغسولة والمصفاة.
- حبتا طماطم ناضجة مقسمة إلى قطع كبيرة.
- حبتا بصل صغير مفروم ناعماً.
- ملح وفلفل أسود -حسب الرغبة-.
- حبة فلفل هالبينو مقسم من النصف ومنزوع البذور.
- ثلاثة أرباع الكوب من زيت الزيتون البكر.
- ملعقتان كبيرتان من الكزبرة المفرومة ناعماً.
- ملعقة كبيرة من خل البلساميك.
- ملعقة صغيرة ونصف من الكمون المطحون.
طريقة التحضير:
- سلق فول الصويا على البخار عن طريق ملء قدر بمقدار خمسة إلى ثمّانية سنتمترات من الماء، وتركه ليغلي ووضع الفول فيه لمدّة دقيقتان إلى ثلاث دقائق حتّى تطرى قشرته، ثمّ تصفيته وإخراج البذور من القشرة في وعاء كبير.
- إضافة الفول والبصل والطماطم والفاصولياء إلى الذرة، ثمّ تتبيلها بالملح والفلفل الأسود.
- شوي فلفل الهالبينو في الفرن على بعد خمسة عشر سنتمتراً من مصدر الحرارة مدّة خمس دقائق، ثمّ التخلص من قشرته وفرمه.
- خلط المكوّنات السابقة مع الفلفل المفروم والبهارات والمكوّنات الباقية وتقليبها جيداً حتّى تمتزج الخضار مع النكهات.
حمص بالكزبرة وفول الصويا
المكوّنات:
- كيس (340 غرام تقريباً) من فول الصويا الأخضر المجمد.
- فصان من الثوم.
- نصف كوب من كلٍّ من: صلصة الطحينة، والماء، وأوراق الكزبرة.
- ربع كوب من عصير الليمون.
- ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
- ملعقة صغيرة من الملح الخشن.
- ثلاث أرباع ملعقة صغيرة من الكمون البودرة.
- ثمّن ملعقة صغيرة من فلفل الكايان.
طريقة التحضير:
- طبخ فول الصويا بوضعه في قدر به ماء مملح على نار متوسطة وتغطيته لمدّة خمس دقائق حتّى يطرى.
- طحن الثوم في محضرة الطعام حتّى يصبح كالمعجون، وخلطه مع المكوّنات كلها والتحريك جيداً حتّى يصبح الحمص ناعماً.
برجر فول الصويا والفاصولياء السوداء
المكوّنات:
* كيس (450 غراماً) من فول الصويا.
- علبة (425 غراماً) من الفاصولياء السوداء.
- ربع كوب من كلٍّ من: مرق الخضار، وجبنة الريكوتا.
- بياض بيضتان.
- أربعة أسنان من الثوم.
- نصف كوب من كلٍّ من: نخالة القمح، والشوفان سريع الإستواء.
- ملعقة صغيرة من الكركم المطحون.
- نصف ملعقة صغيرة من كلٍّ من: بودرة التشيلين، والقرنفل المطحون.
- رشة من كلٍّ من: الأوريغانو المجفف، والريحان المجفف، والبهارات الإيطالية، والملح.
طريقة التحضير:
- تجهيز الفرن بتشغيله على درجة حرارة 200 سيليسيوس، وتجهيز صينية الفرن بدهنها بالزيت.
- طحن كل من فول الصويا والفاصولياء السوداء ومرق الخضار وجبنة الريكوتا وبياض البيض والثوم في الخلاط أو محضرة الطعام حتّى تصبح ناعمة، ثمّ نقلها إلى وعاء، ثّم إضافة باقي المكوّنات وخلطها جميعاً جيداً.
- تشكيل سبع أقراص برجر، ووضعها في صينية الفرن المدهونة بالزيت.
- وضع أقراص البرجر في الفرن لمدّة عشرون دقيقة، ومن ثمّ قلبها وخبزها مجدداً لمدّة عشرون دقيقة أخرى حتّى تتحمر من الجهتين.
فول الصويا في الفرن
المكوّنات:
- 340 غراماً من فول الصويا الأخصر الطازج المقشر.
- ربع بصلة مقسمة إلى شرائح.
- ملعقتان كبيرتان من الكبر المصفى.
- ثلاثة أسنان ثوم مفرومة ناعماً.
- ثلاث ملاعق كبيرة من صلصة الصويا.
- ملعقة كبيرة من الزيت النباتي.
طريقة التحضير:
- تجهيز الفرن بتشغيله أولاً، ثمّ تجهيز صينية الفرن بوضع طبقة من ورق الألمنيوم في قاعها.
- وضع كل المكوّنات في الصينية وتحريكها بلطف.
- وصع الصينية في الفرن لمدّة ربع ساعة تقريباً حتّى تطرى الحبوب وتصبح أطرافها مقرمشة.
فول الصويا المبهر
المكوّنات:
- كيس (450 غراماً) من فول الصويا الأخضر المجمد بقشرته.
- ملعقة صغيرة من بودرة التشيلي.
- ربع ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر.
- نصف ملعقة صغيرة من الأوريغانو المجفف.
- ملعقتان صغيرتان من الملح الخشن.
طريقة التحضير:
- تسخين الملح وبودرة التشيلي ورقائق الفلفل الأحمر في مقلاة صغيرة جافة على نار متوسطة الحرارة، وتقليبها حتّى تفوح رائحتها وتصبح ساخنة، ثمّ إزالتها عن النار وإضافة الأوريغانو.
- سلق فول الصويا في الماء المملح لمدّة ثمّاني دقائق حتّى تصبح طرية، ومن ثمّ تصفيتها وتجفيفها.
- إضافة الفول فوق البهارات وتقليبها، ثمّ تقديمها وهي ساخنة.
الأرز البري مع فول الصويا
المكوّنات:
- نصف كوب من كلٍّ من: الجوز، والفاصولياء الخضراء المقطعة إلى شرائح رفيعة.
- ربع كوب من كلٍّ من: عصير الليمون، وزيت الزيتون الصافي.
- ملعقتان كبيرتان من خل التفاح.
- ملعقة كبيرة من العسل.
- أربعة أعواد من البصل الأخضر المقطع إلى شرائح رفيعة.
- كوب من كلٍّ من: فول الصويا الطازج المقشر والمذوب، والطماطم الكرزية المقسمة إلى نصفين، والأرز الأسود.
- فلفل أسود طازج.
- ملح -حسب الرغبة-.
طريقة التحضير:
- تجهيز الفرن بتشغيله بدرجة حرارة 175 سيليسيوس.
- طهي الأرز في الماء المغلي لمدّة خمس وثلاثين إلى أربعين دقيقة، ثمّ تصفيته ووضعه في صينية واسعة حتّى يبرد.
- تحميص الجوز في الفرن لمدّة ثمّاني إلى عشر دقائق حتّى تفوح رائحته، ومن ثمّ تركه ليبرد وفرمه.
- خفق كل من العسل والخل وعصير الليمون جيداً، ثمّ إضافة زيت الزيتون تدريجياً وتتبيل الصلصة بالملح.
- إضافة كل من الأرز والجوز المفروم والبصل الأخضر وفول الصويا والفاصولياء الخضراء والطماطم الكرزية والصلصة في قدر كبير ثمّ تقليبها معاً وتتبيلها بالملح والفلفل الأسود. (يمكن وضع فيليه سمك مشوي عند التقديم).