الخضار على البخار
يعتبر تحضير الخضار على البخار من الطرق الصحيّة جداً في الطبخ؛ حيث تحتفظ فيه الخضروات بجميع خصائصها، وفوائدها، ومحتواها من الفيتامينات والأملاح المعدنية، والمركّبات، والألياف الطبيعية، وحتى نكهتها وطعمها، وبالنسبة للأشخاص الذين يتبعون حميةً غذائيةً لتخفيف أوزانهم تعتبر هذه الطريقة في الطبخ مثاليةً جداً؛ لأننا لا نستهلك فيها كميّةً كبيرةً من الدهن أو الزيت، كما أنّها طريقة سهلة ومريحة، ولا تأخذ الكثير من الوقت والجهد.
ويعتبر هذا الطبق خياراً ممتازاً للأشخاص الّذين يُعانون من ارتفاع ضغط الدم؛ لاحتوائه على نسبةٍ قليلة من الملح، وهو ممتاز للأشخاص الذين يُعانون من مرض السكري؛ لاحتوائه على نسبةٍ كبيرةٍ من الألياف الغذائية التي تُنظّم مستوى السكر في الدم، كما أنّه مفيد لرفع قوة الدم، لارتفاع نسبة الحديد في الخضراوات المعمولة على البخار.
تحتوي الخضروات على نسبةٍ عالية من فيتامين ج، ومضادّات الأكسدة، التي تقي الجسم من الإصابة بالالتهابات الفيروسية، والبكتيرية، كما يحتوي هذا الطبق على نسبةٍ عالية من فيتامين أ، الذي يَمنح البشرة النّضارة والنعومة والحيوية، ويفيد صحة الشعر، ويمنحه البريق واللمعان.
إعداد خضار سوتيه على البخار
المكوّنات
- خمس حبات من البطاطا متوسّطة الحجم، مُقطّعة طولياً.
- ثلاث حبات من الجزر مُقطّعة إلى دوائر متوسطة السّمك.
- كوب بروكلي مُقطّع.
- عشر حبات كوسا صغيرة، مقطعة طولياً.
- عشر حبات فاصولياء خضراء غير مقطّعة.
- عشر فصوص ثوم مفرومة ناعماً.
- حبة فلفل أحمر مقطّعة طولياً.
- حبة فلفل أخضر مقطّعة طولياً.
- حبة فلفل أصفر مقطعة طولياً.
- ثلاثة أكواب ماء، أو مرق دجاج.
- رشة ملح.
- رشة فلفل أسود.
- ستّ ملاعق كبيرة زيت زيتون.
طريقة التحضير
- نغسل جميع أنواع الخضار بالماء، مع رشة ملح، ونضعها في مصفاةٍ لتتصفّى.
- في مقلاة واسعة وعميقة، نضع كميّة زيت الزيتون، ونقلي الثوم، والفلفل الأخضر، والفلفل الأحمر، والفلفل الأصفر، ونذبلهم قليلاً على النار.
- نضيف جميع الخضار إلى المقلاة، ونقلّبها حتى تنزل عصارتها، وتكتسب نكهة ورائحة الثوم، ويتغير لونها.
- نضع الخضروات جميعها في مصفاة سلك ناعمة، ونُحضر قدراً، نضع فيه كميّة الماء أو مرق الدجاج، ونرفع القدر على النار، ونضع الخضروات وهي بمصفاة السلك في القدر دون أن تُلامس الماء من الأسفل، ونغطّي القدر جيداً.
- نترك الخضروات لمدّة ثلاثة أرباع الساعة حتى تنضج بالبخار.
- بعد أن تُصبح جاهزة، نضعها في طبق التقديم، ونضيف رشّة فلفل أسود، ورشة ملح حسب الرغبة.