الخضار
نتناول يوميّاً أنواعاً مختلفة من الأطعمة، وغالبيّة هذه الأطعمة تحتوي على الدهون والزيوت؛ فمُعظمها تكون مقليّةً أو مضافاً إليها الزيت في أي مرحلة من المراحل، ودائماً ما ينصح خبراء التغذية بالبعد عن الأطعمة المقلية، وذلك من خلال التركيز على الأطعمة المشوية أو المسلوقة؛ وهي أطعمة مفيدة للجسم وتحارب السمنة، كما أنّها تحمي من الكولسترول ومشاكل القلب.
ينصحون متخصصو التّغذية أيضاً بالإكثار من تناول الخضار التي تفقد مُعظم فوائدها عند القلي؛ لذلك يجب البحث عن الطرق التي توفّر الطعم والفائدة، وتساعد في حماية الجسم من الأمراض في آنٍ واحد، وهذه الصفات التي تجتمع في طبق يوضّحه هذا المقال وهو خضار على البخار.
إعداد الخضار على البخار
المكونات
- حبتان من الجزر متوسطتا الحَجم.
- حبة من الكوسا كبيرة الحجم.
- أربع قطع من البروكلي، ربع رأس.
- بعض أعواد الفاصولياء.
- مجموعة من أعواد الهليون.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
- ربع ملعقة صغيرة من الهيل المطحون.
- ربع ملعقة صغيرة من البابريكا.
- ملعقة صغيرة من الزعتر البرّي.
- نصف ملعقة من الزعتر الجاف.
طريقة التحضير
- قشّري الجزر وقطّعيه إلى أسطوانات متوسّطة إلى صغيرة الحجم.
- قطعي الكوسا إلى دوائر متوسّطة العرض.
- قطعي الهليون والفاصولياء إلى قطع متوسطة.
- ضعي الخضار التي تحتاج إلى وقت أطول للطهي في قاع المصفاة من الستانلس ستيل، وضعي المصفاة فوق قدر فيه ماء على نار الغاز المتوسّطة.
- تأكّدي من وضع المصفاة فوق القدر عندما يبدأ الماء بالغليان، وغطّي المصفاة جيداً، واتركيها لمدة خمس دقائق.
- افتحي الغطاء وضعي بقية الخضار، وغطّي المصفاة مرّةً أخرى واتركيها لمدة ثلاث دقائق إضافية.
- افتحي المصفاة وتأكّدي من نضوج الخضار بشكل كامل، إن لم تكن ناضجةً جميعها اتركيها على الغاز حتى تَنضج تماماً.
- افتحي المصفاة وأبعديها عن الغاز، وأضيفي إليها جميع أنواع البهارات، والملح، والزعتر، والنعنع، وقلبي الخضار جيداً.
- قدمي الخضار كوجبةٍ صحيّة لذيذة وخفيفة يمكن تناولها في أيّ وقت.
إعداد الخضار المشوية
المكوّنات
- أربع حبات من الباذنجان مُقطّع إلى دوائر.
- أربع حبات من الكوسا مقطّعة إلى دوائر.
- كوب من الفطر طازج ومقطّع إلى أنصاف.
- أربع حبات من الفلفل الأحمر مقطّع إلى شرائح سميكة.
- أربع حبات من الطماطم مقطّعة إلى دوائر.
- رشة من الملح
- رشة من الفلفل الأسود مطحون وطازج.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- مِلعقة صغيرة من الزّعتر اليابس.
- ملعقة صغيرة من الريحان الجاف.
- ربع كوب من الجوز المطحون طحناً خشناً.
طريقة التحضير
- نوزّع الخضروات المُقطّعة على الشواية بالتساوي حتى يصبح لونها بنياً.
- ضعي الزيت ورشة من الملح في وعاء صغير، مع الفلفل الأسود، والزعتر والريحان واخلطيها جيداً.
- ضعي الخضار المشوية في صحن التقديم، ثمّ رُشّي عليها مزيج الزيت بالبهارات وزيّنيها بالجوز المطحون.
نصائح
- يمكن أن تختاري أيّ نوعٍ من الخضار التي تُفضّلينها وتستبدليها بالخُضار الموجودة، كما أنّه من الممكن إضافة بعض الحبوب كالفول الأخضر والبازيلاء، ويُمكن إضافة البطاطا، ولكن البطاطا تحتاج لوقتٍ أطول حتى تنضج، ولكن يجب تقطيعها إلى مُكعّبات صغيرة لتقليل وقت النضوج، ويُمكن إضافة الزهرة، أو اليقطين، أو حتى قرع العسل.
- يمكن إضافة منكّهات أخرى؛ كالزنجبيل، أو القرفة، أو القرنفل، أو الاستغناء عن إحدى المنكّهات المذكورة وذلك حسب الرغبة.