كيفيّة صنع الأثقال في المنزل
تُستخدم الأثقال لزيادة قوّة ولياقة الشخص، ويتمّ ممارسة هذهِ الرياضة عن طريق الذهاب إلى النادي الرياضي، ويُمكن ممارستها أيضاً في المنزل عن طريق صُنع الأثقال باتّباع الطرق التالية:[1]
الأثقال الخفيفة
- ملء إبريق حليب فارغ ذي سعة 4.5 لتر بالماء والرمل والحجارة، ويجب أنْ يكون الإبريق ذا مقبض ليسهُل استخدامه للتمرُّن عن طريق رفعه وإنزاله كأيّ أثقال جاهزة.
- رفع المُعلّبات التي يُمكن الإمساك بها بقبضة اليد، لتكونَ كألأثقال الخفيفة التي تُستخدم لبناء العضلات ببطء.
- صُنع الأثقال (الدمبلز) من قنينة ماء بلاستيكيّة، عن طريق ملئها بالماء أو الرمل أو الحصاة، وبعدَ الانتهاء يجب توزين القنينتين حتّى تكون بنفس الوزن لكُل يد.
- صُنع أثقال المعصم من الجوارب، ويتم ذلِك عن طريق ملء جراب نظيف بحبوب الفاصوليا الجافة أو الحصاة، وإغلاقهِ بعدَ الانتهاء بالخيط والإبرة أو الصمغ.
الأثقال الثقيلة
- ملء دلو ذي سعة 4.5 لتراً بالرمل أو الحجارة أو حتّى الماء، ويُمكن وصل إثنين منها مع بعضها بوساطة أنبوب ليسهُل رفعها.
- استخدام عجل السيارة القديم كثُقلٍ عندَ ممارسة الرياضة فهوَ يُستخدم في العديد من التمارين، ويُمكن إضافة وزنٍ إضافي إليها عندَ التمرُن.
فوائد رفع الأثقال
إنَّ لرياضة رفع الأثقال العديد من الفوائد المُختلفة، ومن بعضها ما يلي:[2]
- مُحاربة الدهون بالعضلات: إنَّ الألياف العضلية التي تظهر بفضل رفع الأثقال تُساعد على تحسين عمليّة التمثيل الغذائي لكامل الجسم، بالإضافة للتخلُّص من الدهون بدون الحاجة لاتّباع نظام غذائي مُحدد.
- تقليل أعراض الاكتئآب: أشارت بعض الدراسات بأنَّ النساء اللواتي مارسنَ رياضة رفع الأثقال كانَ لهُنَّ نفس النتائج في تقليل الإكتئآب كالنساء اللواتي مارسنَ رياضة الجري.
- مُحاربة مرض هشاشة العظام: إنَّ الكُتلة العضليّة والعظميّة لدى النساء مُهدّدة بشكلٍ كبير للضعف عندَ التقدُم بالعُمر، ويُشار إلى أنَّ ممارسة رياضة رفع الأثقال من شأنها مُحاربة هذهِ المُشكلة.
- خفض خطر الاصابة بمرض السكّري: إنَّ مرض السُكّري أصبحَ من الأمراض المُنتشرة على نطاقٍ واسع في جميع أنحاء العالم، وقد يُصبح بحلول عام 2030م سابع الأمراض التي تؤدّي للوفاة، لذلِكَ على الشخص المُحافظة على نمط حياة صحية مع ممارسة التمارين الرياضية وبالأخص رياضة رفع الأثقال التي من شأنها خفض خطر الإصابة بهذا المرض.
خطوات البدء بممارسة رفع الأثقال
عندَ البدء بممارسة رياضة رفع الأثقال يجب اتّباع بعض الخطوات التالية:[3]
- إيجاد مكان مُناسب للتمرُّن: يُمكن ممارسة تمارين رفع الأثقال في أيّ مكان تقريباً طالما أنَّ الأثقال موجودة، فيُمكن الاشتراك بالنادي الرياضي، أو شراء مجموعة من الأثقال والتمرُّن في المنزل.
- تعلُّم استخدام الأثقال والتنقّل ما بين الأجهزة: إنَّ النادي الرياضي غالباً ما يحتوي على عدد كبير من الأثقال وأجهزة الوزن، لذلِكَ يُنصح بالبدء بعدد قليل منها لمعرفة كيفيّة استخدامها بطُرقٍ صحيحة.
- بناء أساس صُلب: إنَّ رياضة رفع الأثقال تتطلّب البدء بخطوات صغيرة لتعلُّم كيفيّة ممارسة التمارين بطريقة صحيحة، فلا يجب دخول النادي الرياضي والبدء بحمل الأثقال الكبيرة مرّةً واحدة.
- توظيف مُدرّب خاص: إنَّ رياضة رفع الأثقال من الرياضات المُعقّدة والتي يوجد فيها إحتماليّة كبيرة للإصابات؛ لذلِكَ يُفضّل التمرُّن مع شخص مُختصّ منذ البداية.
المراجع
- ↑ Michele Dolan, "How to Make a Homemade Weight Set"، www.wikihow.com, Retrieved 25-10-2018. Edited.
- ↑ Jody Braverman (1-3-2018), " 13 Benefits of Weightlifting That No One Tells You About "، www.livestrong.com, Retrieved 25-10-2018. Edited.
- ↑ Jody Braverman (20-4-2018), " How to Get Started With Weightlifting "، www.livestrong.com, Retrieved 25-10-2018. Edited.